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Asesoramiento

Mejora tu ritmo sin presionarte

La velocidad no solo se logra en el gimnasio. Cambia tu mentalidad, hábitos de nutrición, recuperación y sueño para impulsarte y para que puedas ser más veloz más rápidamente.

¿Cómo puedo ser más rápido?

Hay una emoción que viene con la velocidad. Hace que tu corazón lata con fuerza y bombee adrenalina. Pero volverse más rápido, ya sea en el gimnasio, o en tus carreras semanales, o durante un partido informal de básquetbol o fútbol, también tiene beneficios físicos y psicológicos reales.

En primer lugar, aumentar el ritmo incrementa la intensidad de lo que estás haciendo. Y mientras más intenso sea "eso", los pulmones y músculos tienen que trabajar más duro, lo que es una forma infalible de estimular tu condición física cardiovascular y muscular. Pero la mentalidad puede ser incluso más importante. "Cuando siempre vas al mismo ritmo, lo que estas haciendo se puede volver tedioso rápidamente, lo que te hace más propenso a dejar de hacerlo", dice el Dr. Angie Fifer, un consultor certificado de rendimiento mental de Breakthrough Performance Consulting en Filadelfia. "Pero cuando te impulsas a ir más rápido, y lo haces, ves de lo que eres capaz, y eso puede hacer que quieras hacerlo una y otra vez".

"Cuando siempre vas al mismo ritmo, lo que estás haciendo se puede volver tedioso rápidamente, lo que te hace más propenso a dejar de hacerlo".

Dr. Angie Fifer
Consultor certificado de rendimiento mental de Breakthrough Performance Consulting en Filadelfia

Si sientes la necesidad por la velocidad, por supuesto que el entrenamiento puede volverte más rápido. Pero también hay mucho que puedes hacer fuera del gimnasio para impulsar tu progreso. Aquí es donde hay que comenzar, según los expertos.

Fija tu mente en un objetivo

Cuando estás avanzando lentamente en un paseo en bicicleta, carrera o nado, es fácil que te distraigas. Pero para los entrenamientos que requieren ir del punto A al B, concentrarte en un punto focal puede llevarte ahí más rápido. Las personas que se concentraron en la línea de llegada en vez de mirar alrededor se movieron 23% más rápido de acuerdo con un estudio publicado en la revista "Motivation and Emotion". Concentrarse también redujo su tasa de percepción de esfuerzo (RPE) o qué tan fuerte creyeron que estaban trabajando, lo que puede hacer que acelerar se sienta menos agotador.

Tu punto focal no tiene que ser una línea de llegada verdadera, dice Fifer. Puedes escoger una señalización de la calle o un árbol al cual correr, y hacer esto una y otra vez. Incluso podrías aplicar la práctica de los intervalos de HIIT, concentrándote en un patrón único en el piso de madera frente a ti durante los escaladores de montaña. En cualquier caso, un objetivo visual puede traer tu atención de regreso a lo que estás haciendo en el momento y recordarte ser deliberado en vez de distraerte, explica Fifer. Esta mentalidad puede ayudarte a mantener tu pie metafórico en el acelerador.

¿Cómo puedo ser más rápido?

Crea estrategias para tu snack

No hay comida mágica que pueda hacerte más rápido (que decepción, lo sabemos). Pero comer una combinación de proteína y carbohidratos, como un huevo duro y una pieza de fruta, dentro de la hora previa a tu carrera, entrenamiento o partido te da fuerza de rendimiento doble. "La proteína ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y previene daño indeseado en los músculos, mientras que los carbohidratos provén energía de fácil acceso, así que no corres vacío o con las reservas de glucógeno de ayer las cuales no son muy eficientes", dice Ryan Maciel, dietista nutricionista registrado y entrenador principal de alto rendimiento y nutrición en Precision Nutrition. El par puede ayudarte a sentirte con más energía para turbocargar tu velocidad y estarás mejor equipado para mantenerla.

Las bebidas pueden ser igual de efectivas. Bebe café o té: "La cafeína estimula tu cerebro, así que estás más alerta mentalmente y puedes correr más rápido. Y algunos estudios muestran que la cafeína causa una reducción de la RPE", dice Maciel. De hecho, consumir cafeína ayudó a corredores recreacionales bien entrenados a correr un por ciento más rápido durante una prueba de tiempo de 5K, de acuerdo con un estudio publicado en “Journal of Science and Medicine in Sport.” Eso no es poca cosa en un deporte donde cada segundo cuenta. Maciel recomienda beber 1,5 miligramos por cada medio kilo de peso corporal una hora antes de que salgas (para un atleta de 68 kilos, eso se traduciría en 225 miligramos de cafeína o cerca de dos tazas de café).

¿No eres fanático del café? Prueba con un trago de jugo de betabel, los corredores que lo hicieron redujeron 1,5 por ciento su tiempo de carrera 5K, según un estudio, y otro estudio pequeño sugiere que beber jugo de betabel por siete días seguidos anteriores a la carrera puede resultar en tiempos de sprint más rápidos. El betabel es rico en nitratos, explica Maciel, lo que "los estudios muestran puede incrementar el flujo sanguíneo, mejorar la función pulmonar y fortalecer las contracciones musculares", todos los cuales son elementos cruciales para la velocidad.

Activa tu recuperación

Aquí está un caso donde no hacer casi nada puede aumentar tu rendimiento. Sumergirte en agua a 39 grados centígrados por 30 minutos tres días por semana después de entrenamientos de moderados a intensos puede mejorar el VO2 máximo, de acuerdo con un nuevo estudio de los investigadores en Western Colorado University. (Para referencia, el agua que sale de las llaves del hogar promedio debe de alcanzar cerca de los 50 a 60 grados centígrados si giras la perilla completamente hacia la izquierda). Esos incrementos harán más fácil para el cuerpo transportar y usar el oxígeno durante los ejercicios, lo que te permite tener una actividad intensa más dura con menos esfuerzo.

La razón es que el calor incrementa la masa de glóbulos rojos, los cuales transportan oxígeno, explica el Dr. Chris Minson, un profesor de fisiología humana en University of Oregon. El calor también hace que tu cuerpo active proteínas de choque térmico, las que definitivamente hacen más fácil para el oxígeno llegar a los músculos para que puedas moverte.

Programa el sueño

Por último, pero lejos de ser el menos importante: el sueño. Sin una noche de buen descanso, todo lo demás que hagas en el gimnasio no tiene dónde sostenerse, dice el Dr. W. Chris Winter, un especialista del sueño y autor de "The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It". Eso es porque dormir mal o poco afecta de manera significativa el metabolismo, particularmente el tipo de sueño que ayuda a desarrollar los músculos.

Sin embargo, como atleta puede que necesites dormir más que las siete a nueve horas recomendadas. Después de que los jugadores de básquetbol extendieron su tiempo de sueño total a un mínimo de 10 horas cada noche por cinco a siete semanas vieron sprints más rápidos, de acuerdo con un estudio pequeño publicado en "Sleep". Quizás valga la pena experimentar con una rutina constante de ir a dormir más temprano por dos o tres semanas para ver si mejora tu tiempo. Si tienes problemas con dormir más temprano, Winter recomienda programar una alarma para ir a dormir tal como programas una para la mañana.

Combina todo

Al enfocarte en solo uno de estos elementos de manera regular te puedes estar preparando para un rendimiento más veloz. Pero si trabajas en todos ellos en conjunto, así como con las sesiones de entrenamientos enfocados volarás.

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Ve un paso más allá

Para obtener más información respaldada por expertos sobre recuperación, mentalidad, movimiento, nutrición y sueño, echa un vistazo a la Nike Training Club App.

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