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Cómo prevenir la fascitis plantar

Por Nike Running

Cómo prevenir la fascitis plantar
Cómo prevenir la fascitis plantar

Esto es lo que debes saber para asegurarte de seguir corriendo de la mejor manera posible.

No tienes que quedarte marginado por esta lesión común en el running. Tenemos una guía paso a paso sobre qué hacer si notas el dolor indicador y consejos de expertos para ayudarte a mantener los pies fuertes y sanos.

Si has tenido fascitis plantar, sabes lo desgraciado que puede ser el dolor. Si nunca has experimentado la lesión, imagina una sensación punzante en la parte inferior del pie que viaja desde el talón hasta los dedos de los pies.

Esto sucede cuando la fascia plantar, una fuerte banda de tejido que atraviesa la mitad del pie y sostiene el arco, se estira demasiado y luego se inflama. "Cuanto más se estira ese tejido, más probabilidades hay de que se rompa", explica Ian Klein, especialista en fisiología del ejercicio, cross training y prevención de lesiones en la Universidad de Ohio. Seguro es algo que te gustaría evitar; bueno, a nosotros también. Esto es lo que debes saber.

Qué causa la lesión

Klein dice que la fascia plantar sufre miles de estiramientos todos los días cuando caminas y corres, y el tejido es muy resistente dentro de un rango. Pero la presión excesiva puede estirar el tejido más allá de lo que es seguro. Por lo general, eso sucede si estás entrenando demasiado, si de repente corres más kilómetros o si no tomas días de recuperación, dice Kate VanDamme, fisioterapeuta y especialista clínica en ortopedia en el Centro de Rendimiento Deportivo de NYU Langone Health. Este no es un problema solo de novatos. La fascitis plantar puede sucederles a los corredores que parecen ser profesionales en su deporte, dice Klein: "Podrías estar en una forma perfecta y aún así sufrir la lesión debido a un error de entrenamiento".

Los problemas biomecánicos, como los músculos acortados de la pantorrilla o un dedo gordo apretado que tira de la fascia plantar, también pueden contribuir a la fascitis plantar, agrega VanDamme. Una mala mecánica de los pies, como pies planos o arcos altos y problemas en el estilo de vida (un trabajo que te mantiene de pie todo el día o usar tacones altos a menudo), también podrían ser los culpables de ese dolor.

Cómo prevenir la fascitis plantar
Cómo prevenir la fascitis plantar

Lo que puedes hacer

Trata la inflamación ni bien notes el dolor indicador, afirma Klein. “Esta es la fase de alarma. Necesitas descansar y probablemente necesites hielo", aclara. "Tómate dos días libres para tratar el problema. Si puedes pararte, caminar y hacer actividades diarias sobre el pie sin más inflamación o dolor, puede estar bien volver a correr suavemente después. No hagas estiramientos de pies en este punto", advierte Klein. "Una vez que la fascia plantar se inflama, el tejido se acorta para protegerse y sanar", explica. "Incluso el estiramiento normal puede causar más daño".

Haz ejercicios para fortalecer el pie o el tobillo, o aumentar la movilidad y la flexibilidad.

Si tienes dolor persistente o el dolor empeora durante las siguientes 48 horas, especialmente después de un tiempo prolongado de pie, Klein recomienda evitar cualquier peso sobre el pie. "Haz esto hasta que la inflamación y el dolor estén al mínimo o desaparezcan por completo", dice. Para aliviar la presión sobre los pies, intenta el cross training sin peso, como nadar o andar en bicicleta estacionaria.

Una vez que estés fuera de la fase de alarma, el siguiente paso será hacer ejercicios que fortalezcan el pie o el tobillo o que aumenten la movilidad y la flexibilidad. Piensa que los dedos del pie se levantan, los pies se flexionan y la toalla se estira. "También recomendamos estirar los dos músculos de la pantorrilla, el gastrocnemio y el sóleo", explica VanDamme. Puedes estirar el gastrocnemio colocando las palmas de las manos contra la pared y dando un paso hacia atrás, y doblando la rodilla delantera para estar en una posición similar a un desplante, manteniendo la pierna trasera recta. Para estirar el sóleo, mantén la rodilla delantera doblada y dobla ligeramente la rodilla trasera.

Los fisioterapeutas también pueden realizar terapia manual en el tobillo y el mediopié para movilizar la articulación y mejorar la flexibilidad, aconseja VanDamme. Para aliviar el tejido blando por tu cuenta, puedes hacer rodar un balón de lacrosse o una botella de agua congelada debajo del pie, agrega.

Algunos corredores que tienen pies planos o que sobrepronan, lo que significa que los pies colapsan hacia dentro cuando corren, usan una técnica de vendaje para levantar el hueso en el lado interno del pie para tratar de prevenir la fascitis plantar. Pero esto podría convertirse más en una muleta que en una solución, advierte VanDamme. "Una mejor opción puede ser fortalecer el pie para que haga el trabajo que haría la venda".

Sin embargo, para casos extremos, las férulas durante la noche pueden ser un tratamiento efectivo. "Cuando duermes, los pies se doblan, por lo que los tejidos se acortan naturalmente", explica Klein. (Por eso es que la fascitis plantar tiende a ser más dolorosa cuando recién te levantas por la mañana). "Una férula mantiene el pie estirado, para que cuando te levantes no esté acortado y le sea más fácil soportar la presión", explica.

Cómo prevenir la fascitis plantar
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Cuánto tiempo puede demorar en sanar

El tratamiento de la fascitis plantar es diferente para todos, pero cuanto antes tomes medidas, mejor, dice Klein. "He visto a personas mejorar en tan solo un mes si lo detectan el día que comienza a doler", comenta. "Si sigues corriendo sin hacer nada para solucionar el problema, puede llevarte de tres a cuatro meses de descanso recuperar la salud".

"Puedes continuar corriendo si reduces el entrenamiento, comienzas un plan de entrenamiento bien equilibrado y mantienes la atención sobre la fascia plantar y el estiramiento de la pantorrilla"

Kate VanDamme, fisioterapeuta y especialista clínica en ortopedia

Sin embargo, eso no significa que tengas que colgar el calzado de running durante la recuperación. "Puedes continuar corriendo si reduces el entrenamiento, comienzas un plan de entrenamiento bien equilibrado y mantienes la atención sobre la fascia plantar y el estiramiento de la pantorrilla", dice VanDamme. Si el dolor persiste, es posible que debas buscar atención de un especialista en ortopedia. "Si estás haciendo el tipo correcto de tratamientos y no desaparece, debes asegurarte de que no sea otra cosa, como una fractura por tensión o dolor que se irradia desde otra área", comenta.

Por qué el calzado puede ayudar

El tipo de calzado que usas podría ayudarte a lidiar con el dolor plantar y ayudar a prevenir la fascitis plantar, explica VanDamme. "Por lo general, un calzado con más soporte es mejor", agrega.

Debido a que la fascia plantar soporta el arco del pie y absorbe los golpes cuando caminas y corres, un calzado que brinde estabilidad con una entresuela más firme en el lado del arco del pie y una espuma más ligera y suave en el exterior puede maximizar la absorción de golpes y ayudar a la sobrepronación, lo que puede contribuir a la fascitis plantar. Busca calzado que brinde mayor estabilidad y amortiguación en el talón también.

Consejos para prevenir la fascitis pantar

Primero, mejora la forma. Una manera fácil de hacerlo es filmarte desde un lado y mira dónde aterriza el pie.

Si el pie está muy por delante de ti, estás dando el paso demasiado largo y el talón está actuando como un freno. "El suelo envía una fuerza hacia la parte inferior de la pierna, lo que en realidad te frena", explica Derek Samuel, fisioterapeuta matriculado y miembro del Nike Performance Council. Muchos corredores recreativos se extralimitan, dice Samuel, y es un problema importante porque puede provocar muchas lesiones, incluidos problemas plantares. "Mira a los atletas de élite: aterrizan con el talón justo debajo del centro de masa, la pierna perpendicular al suelo", explica. Esto permite que los profesionales y cualquier corredor se muevan de forma rápida y eficiente. Para crear ese efecto, Samuel les dice a sus pacientes que intenten dar más pasos por minuto, mientras imaginan que están en una caída controlada hacia adelante.

Quizás el movimiento más inteligente para evitar la fascitis plantar o cualquier lesión, es tomar decisiones de entrenamiento que mantengan el cuerpo sano y fuerte: aumenta los kilómetros que corres lentamente, trabaja en el entrenamiento de fuerza de forma regular, toma días de recuperación. Permiso para tomártelo con calma de cuando en cuando otorgado.

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