Asesoramiento

Cómo correr un mejor maratón

Por Nike Running

Cómo correr un mejor maratón

Has hecho los kilómetros de entrenamiento, ahora es tiempo de que tu trabajo empiece a dar sus frutos.

Seguramente has dedicado meses de entrenamiento físico y mental para lograr un resultado extraordinario en este evento. Y mientras que esa dedicación a largo plazo es crucial, lo que haces en las semanas, y especialmente en los días previos a una competición, es igual de importante. Tenemos toda la información que necesitas para correr lo mejor posible.

Ya seas un maratonista experimentado o te estés preparando para tu primer intento, estos consejos de último momento te ayudarán a lograrlo con confianza, desde el kilómetro 1 hasta el 42.

01- Respeta la disminución de cargas de entrenamiento

Un plan de entrenamiento de maratón típico dura 16 semanas y comienza con la reducción de cargas de entrenamiento o la reducción de los kilómetros de entrenamiento semanales, de dos a tres semanas antes del maratón, afirma Jason Fitzgerald, entrenador certificado de la federación nacional de atletismo de EE. UU., entrenador principal de Strength Running y presentador del podcast The Strength Running. "Dos semanas deben darte suficiente tiempo para que asimiles la última carrera larga que hiciste y obtener los ajustes que realmente quieres de ella", explica. "No querrás comenzar con la disminución de cargas de entrenamiento muy pronto porque después de alrededor de dos semanas de bajar el ritmo comienzas a perder algo de la aptitud física aeróbica".

Además de reducir tu kilometraje, también debes reducir el cross training aeróbico e incluso el entrenamiento de fuerza durante el periodo de disminución de cargas, comenta Fitzgerald. No necesitas abandonarlos totalmente, pero mantiene los entrenamientos cortos y el esfuerzo bajo. En lo que respecta a la intensidad de tu carrera, ve a tu ritmo habitual durante los entrenamientos. "No estás haciendo tanto volumen con mucho esfuerzo, pero te estás manteniendo en forma para que cuando llegue el día del maratón aún seas rápido y fuerte, y estés descansado y preparado para competir duro", dice.

02. Da prioridad a probarte la vestimenta antes de la carrera

Así como practicas tus estrategias de nutrición e hidratación con las carreras largas, debes probar todo lo que planeas vestir para la competencia: camiseta, shorts, calcetines y especialmente el calzado, antes del día de la competencia. "Es importante que vistas lo que sea que vayas a vestir durante el maratón por lo menos dos o tres veces durante los entrenamientos y durante carreras que sean similares al maratón, como una carrera larga", dice Fitzgerald.

Vestir en capas es clave. Una regla general es vestirse como si hiciera 5 o 10 grados más de calor, y recuerda que puedes ir quitándote las prendas en los primeros kilómetros a medida que calientas, comenta Fitzgerald.

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03. Aumenta la ingesta de carbohidratos de manera inteligente

Los carbohidratos se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno y son la fuente de energía de más fácil acceso del cuerpo. Es por eso que comer más carbohidratos, o aumentar el porcentaje de tus calorías diarias que provienen de los carbohidratos, es uno de los métodos preferidos de los corredores que quieren tener sus niveles de glucógeno al máximo antes de un gran evento. Pero eso no significa que ingieras barras de pan o tazones de cereal durante el mes previo a la competición.

Alrededor de tres o cuatro días antes del evento, cambia la preparación de tus comidas a un 70 o 75 por ciento de carbohidratos, dejando espacio para las proteínas y las grasas saludables. Esto en lugar de comer un plato lleno de espagueti la noche anterior a la competición, comenta Ryan Maciel, dietista nutricionista registrado y entrenador principal de alto rendimiento y nutrición en Precision Nutrition. "Si lo haces, probablemente te sentirás aletargado al siguiente día y, de hecho, tus reservas de glucógeno no van a aumentar. Tu cuerpo no puede hacerlo en una noche", comenta.

Alrededor de tres o cuatro días antes del evento, cambia la preparación de tus comidas a un 70 o 75 por ciento de carbohidratos.

Practica aumentar la ingesta de carbohidratos los días previos a alguna de tus carreras más largas para que sepas qué es lo que va a funcionarte, dice Monique Ryan, nutricionista deportiva licenciada con más de 25 años de experiencia en el asesoramiento de atletas y equipos profesionales y de resistencia. Cuando llegue el día de la carrera no tendrás que hacer frente a ninguna sorpresa antes de cruzar la línea de salida.

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04. Hidrátate desde el principio

Para obtener el máximo provecho de tu entrenamiento debes hidratarte bien todo el tiempo y principalmente en las semanas previas a tu evento, comenta Maciel. "Llenarte de agua la noche anterior a la carrera no va a compensar el hecho de no hidratarte lo suficiente los otros días", dice. En otras palabras, si entrenas ligeramente deshidratado, simplemente no tendrás la aptitud física que podrías haber tenido si hubieras tomado más líquidos.

Durante la competición la idea es reemplazar ese sudor a medida que lo pierdes. "Si vas a correr por más de una hora debes de tomar entre 710 y 946 ml por hora de carrera", dice Maciel. Eso es alrededor de 237 ml cada 15 o 20 minutos. Querrás beber el agua en sorbos no en grandes tragos, ya que además de hacer que bebas demasiada agua, podría causar malestar gastrointestinal, comenta.

Los maratones suelen tener estaciones de hidratación a lo largo del recorrido para que no tengas que preocuparte por llevar líquidos contigo, y la mayoría ofrece agua y una bebida deportiva. Revisa el mapa de la ruta con anticipación para ver qué tan separadas están esas estaciones y si el evento las separa por millas o kilómetros, ya que 5 millas de distancia es mucho más lejos que 5 kilómetros. Luego, planifica tu estrategia de hidratación en consecuencia. Por último, asegúrate de saber qué ofrecerá el evento y prueba esas bebidas deportivas específicas durante tu entrenamiento, para que, cuando llegue el día de la carrera, sepas qué te funciona mejor.

05. Empaca la noche anterior

La mañana de la carrera puede que te levantes a las 4 o 5 a. m., te sientas nervioso por la carrera y por llegar a la localidad donde empezará la competición y a los cajones de salida. Una manera de eliminar el estrés es ordenar todo lo que necesitarás antes de ir a dormir. Esto incluye las prendas, el calzado, los auriculares, los geles y las gomas de mascar energéticos, tus bebidas, clips y seguros, capas de abrigo, una bolsa para equipo, un cargador de celular extra y tu desayuno preferido. Hacerlo puede brindarte tranquilidad.

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06. No te obsesiones con tener una buena noche de descanso

Seguro que una noche excelente de descanso antes de una competición resulta ideal, pero la ansiedad y la emoción a menudo pueden interferir. Una manera de favorecer un mejor descanso es apoyarte en tu rutina habitual de relajación, ya sea leer un libro, escribir en tu diario, estirar o lo que sea que te ayude a relajarte e indicarle a tu cuerpo que es hora de dormir, dice la Dra. Cheri Mah, científica médica del Human Performance Center de la Universidad de California en San Francisco y miembro del Nike Performance Council, especializada en sueño y rendimiento en atletas de élite. "Si tu mente está acelerada, alarga el tiempo de tu rutina de relajación para ayudarte a procesar tus pensamientos. Y si después de 45 minutos en la cama no puedes dormir, párate y reinicia tu rutina para dormir: lee, estira, haz otra actividad en otro cuarto por 15 minutos, después, cuando te sientas más cansado, vuelve a la cama. No te quedes acostado por horas tratando de dormir".

"Es muy importante el descanso de los días y las semanas previos a la competición"

Cheri Mah, científica médica del Human Performance Center de la Universidad de California en San Francisco

Si simplemente no puedes tener una buena noche de descanso, no te estreses. Una noche sin dormir no va a afectar tu ritmo. "Es muy importante el descanso de los días y las semanas previos a la competición", dice Mah. Es por eso que recomienda dar prioridad a dormir la semana previa a la competición. "Por lo menos siete horas por noche, pero trata de dormir de ocho a diez horas, especialmente si has acumulado horas sin descanso a causa de un sueño insuficiente crónico", comenta.

07. Ten claro lo que vas a comer la mañana de la competición

Si puedes despertarte lo suficientemente temprano para desayunar por lo menos dos horas antes de que estés listo para la carrera, desayuna una comida normal y bien balanceada, dice Maciel, que contenga más de la mitad en calorías provenientes de carbohidratos, un cuarto de las proteínas y el resto de las grasas.

Si no quieres levantarte tan temprano, come una versión pequeña de esta comida una hora antes de que comiences a correr. "Por lo general recomendamos algo líquido en este punto", dice Maciel. Asegúrate de incluir una buena fuente de carbohidratos complejos, tales como los granos enteros. A tu cuerpo le toma más tiempo descomponer los carbohidratos complejos, lo que significa que la energía debe llegar a tu torrente sanguíneo durante la carrera, justo cuando necesitas un impulso adicional. (Para hacer un licuado que dé buenos resultados combina avena, crema de cacahuate, frutos del bosque y leche de soya o de vaca).

Evita los alimentos que sean ricos en fibra o grasa o demasiado grasosos, dice Maciel. Toman más tiempo en digerirse, lo que puede sobrecargar el estómago y causar problemas en el intestino mientras corres.

Sea lo que sea que comas debes sentirte confiado de que la comida funcionará para ti porque la probaste muchas veces antes de tus carreras largas. "No querrás probar nada nuevo antes de una competición", advierte Maciel. "Debes hacer lo que practicaste durante los últimos meses de entrenamiento".

08. Recárgate de energía de manera inteligente mientras corres (y después)

Reabastecer tu energía es esencial. Si no lo haces agotarás tus reservas de glucógeno en alrededor de dos horas de comenzar a correr, lo cual en un maratón puede significar estar a la mitad de la competición. "Vas a agotarte y no podrás mantener tu ritmo", dice Ryan.

Para evitar eso, Ryan recomienda tomar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. "También querrás consumir entre 250 y 500 miligramos de sodio por hora", añade Maciel. Puedes obtener ambos en presentaciones de geles, gomas de mascar, bebidas deportivas o bocadillos salados ricos en carbohidratos, como los pretzels. De nueva cuenta, usa tus carreras largas para experimentar con diferentes opciones energizantes. Lo que le funciona a otros corredores no necesariamente funcionará para ti.

Después de que cruces la meta, por cierto, ¡felicidades!, espera de una o dos horas para comer una comida completa y balanceada, dice Maciel. Esto ayudará a que tu cuerpo ponga en marcha el proceso de recuperación y a que conserve la masa muscular magra. (Aunque, lo sentimos, bajar las escaleras será difícil por unos días).

09. Sé consciente de tu respiración

Mientras corres concéntrate en hacer respiraciones profundas y en que se infle tu vientre al inhalar y se contraiga al exhalar, dice Belisa Vranich, psicóloga clínica y autora de Breathing for Warriors. Esto ayuda a abrir más espacio en tus pulmones para el oxígeno. "La parte más densa y rica en oxígeno de los pulmones se encuentra en la parte baja de las costillas", explica Vranich.

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"Controlar tu respiración también puede disminuir la frecuencia cardiaca"

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

Este método de respirar usando el abdomen te ayuda a respirar de manera más eficiente: puedes obtener la misma cantidad de oxígeno en una respiración que en varias respiraciones superficiales, y te brinda más opciones de ritmo, dice Vranich. Cuando haces inhalaciones y exhalaciones más profundas les estás dando más oxígeno a tus músculos cuando más lo necesitan, lo que te permite mantener o aumentar tu ritmo. "Controlar tu respiración también puede disminuir la frecuencia cardiaca", añade Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. Eso disminuye el estrés en tu cuerpo, lo que puede aumentar tu resistencia y ayudarte a correr una mayor distancia.

10. Mantente concentrado en la competición

Así como entrenas tu cuerpo para correr 42 kilómetros, también debes preparar tu mente. Estudia la ruta de la competición. ¿Hay colinas o curvas cerradas? ¿Tendrás fans a lo largo de la ruta o hay tramos donde estarás solo? Entre más sepas, estarás mejor preparado para los obstáculos mentales.

Antes de la competición, imaginarte acelerando tus piernas en una colina empinada o haciendo un sprint en los metros finales puede ayudarte a ganar la confianza necesaria para conquistar la ruta. "La visualización es una técnica que puede ayudar a disminuir el estrés o la ansiedad, y ponerte en un estado óptimo mental para desempeñarte en tu nivel más alto", dice Branden Collinsworth, un especialista de fuerza y acondicionamiento certificado, entrenador de rendimiento humano y Nike Master Trainer.

Para impulsarte en la competición, imagínate cruzando la línea de meta y repite frases alentadoras como "Eres rápido, eres fuerte". La ciencia respalda la estrategia: imaginar que realizas una tarea, establecer objetivos para hacerlo y hablarte a ti mismo pueden ayudarte a aumentar tu resistencia atlética, de acuerdo con una evaluación publicada en la revista Sports Medicine. Y en un metanálisis publicado en la revista Perspectives on Psychological Science, los investigadores descubrieron que las estrategias de hablarse a sí mismo también pueden mejorar el rendimiento. Alentarte también puede hacer que correr se sienta menos intenso según sugiere una investigación publicada en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise.

Así que, permítenos ser los primeros en decirte que lo lograrás.

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