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Asesoramiento

7 maneras de mejorar como corredor

Por Nike Running

Transfórmate en un mejor corredor sin correr

Prueba estos sencillos consejos de entrenamiento, nutrición y recuperación para lograr tu mejor carrera.

No solo eres un corredor cuando corres. ¿Qué hay del resto del día? También eres un corredor las otras 23 horas. Por ello, los mejores corredores son los que adoptan hábitos saludables que impulsan su deporte durante las horas que no salen a correr.

Encontramos cambios en el estilo de vida que te pueden ayudar a correr con más fuerza, más rápido y con mayor eficiencia, sin agregar un kilómetro a tu entrenamiento. A continuación, encontrarás lo que puedes hacer para que esto suceda.

01. Haz movimientos de fuerza de una sola pierna

Correr requiere que te comprometas con casi todos los grupos musculares principales. Es por eso que con el entrenamiento de fuerza total del cuerpo no solo serás un atleta más fuerte, sino que también tendrás una mejor alineación corporal y serás menos propenso a las lesiones, dice Bec Wilcock, entrenadora de Nike Run Club con sede en Los Ángeles.

Además de ser fuerte, también necesitas estabilidad estelar para correr bien. "Cada vez que te apoyas en un solo pie, todo el cuerpo tiene que estar equilibrado de tal manera que la postura se mantenga erguida y no te tuerzas ni te inclines hacia ningún lado", afirma la entrenadora muscular y de acondicionamiento Janet Hamilton, propietaria de la empresa Running Strong con sede en Atlanta.

Existe una forma específica de entrenar para eso y lograr una mayor fuerza y equilibrio. "Tienes que tensar el músculo en un patrón similar al que experimentas cuando corres", dice Ian Klein, especialista en fisiología del ejercicio, cross training y prevención de lesiones de la Universidad de Ohio. Según Klein, esto significa centrarse en ejercicios de una sola pierna que imiten el movimiento unilateral de correr y requieran estabilizarse todo el tiempo. Considera las estocadas, los steps y las sentadillas de una sola pierna.

"Tienes que tensar el músculo en un patrón similar al que experimentas cuando corres".

Ian Klein, fisiólogo del ejercicio

Debes agregar series de movimientos de una sola pierna a tu entrenamiento de fuerza regular y repetir el ejercicio hasta fatigar los músculos, pero de modo que puedas ejecutarlo a la perfección, ya sean 5 o 20 repeticiones, afirma Hamilton. Si eres novato en el entrenamiento de fuerza, haz los ejercicios sin pesas. Si eres avanzado en el levantamiento, intenta realizar los movimientos mientras sujetas unas mancuernas, una barra o un balón medicinal. Los movimientos de una sola pierna son desafiantes, así que empieza por el más fácil y ve aumentando la dificultad gradualmente.

02. Hidrátate con anticipación

¿Tienes una carrera larga o participarás pronto en alguna carrera? Concéntrate en mantenerte hidratado durante la semana previa. Esperar hasta la noche anterior, o peor aún, hasta el día anterior para beber más agua no va a mitigar los efectos que reducen el rendimiento provocados por la deshidratación que hayas tenido durante el entrenamiento, asegura Ryan Maciel, RD, Head Coach de rendimiento y nutrición en Precision Nutrition. Estos efectos pueden ser peores de lo que crees.

A medida que sudas, pierdes electrolitos y fluidos que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Esto puede ocurrir rápidamente, y si no repones lo que has perdido, puede haber efectos secundarios, dice Brian St. Pierre, RD, director de nutrición en Precision Nutrition. "Algunas de las principales causas por las que las personas se lesionan atléticamente, independientemente del deporte, son la fatiga y la deshidratación. Si puedes mantenerte hidratado, reducirás considerablemente el riesgo de una lesión", agrega St. Pierre.

"Si puedes mantenerte hidratado, reducirás considerablemente el riesgo de una lesión".

Brian St. Pierre, director de nutrición en Precision Nutrition

También te ayuda a mantener la mente despejada. Perder más del 2 por ciento de la masa corporal debido a la deshidratación puede afectar de forma negativa las funciones cognitivas, según un metanálisis publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Esto hace que sea difícil esforzarte y mantener tu concentración.

Maciel recomienda que los atletas consuman de 12 a 16 vasos de agua al día para mantenerse llenos de energía y correr con fuerza. Puede parecer mucha agua, pero piensa que es como beber un vaso por cada hora que estés despierto (o más, dependiendo del tiempo que hagas ejercicio y cuánto sudes). Puedes hacerlo.

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03. Dedica unos minutos a estirarte después de la carrera

"Al igual que haces calentamientos en un entrenamiento, también deberías enfriarte después del mismo, es decir, hacer estiramientos agradables y sencillos", dice Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. Este período de enfriamiento puede ayudar a que tu cuerpo salga del estado de estrés y empiece el proceso de recuperación antes de que vuelvas al estrés diario. "No significa que tengas que tomarte mucho tiempo, pero los estiramientos deben ser relajantes y debes ser paciente", dice Bennett.

Concéntrate en los músculos que tienden a contraerse más, recomienda la entrenadora Robyn LaLonde de NRC en Chicago, y asegúrate de estirar las pantorrillas, isquiotibiales, piriformes y glúteos. ¿No sabes por dónde empezar? Prueba estos tres movimientos:

PANTORRILLAS
Párate en un escalón con un talón fuera del borde. Baja lentamente el talón hasta que sientas que se estira. Quédate en esa postura durante 3 o 4 segundos y vuelve a la posición inicial. Haz 3 repeticiones, cambia de lado y repite.

ISQUIOTIBIALES
Extiende la pierna derecha delante de ti con el talón abajo, los dedos del pie hacia arriba y la pierna izquierda flexionada. Empuja las caderas hacia atrás y trata de alcanzar los dedos del pie derecho hasta que sientas cómo se estira la parte posterior de la pierna derecha. Permanece en esa postura durante 3 segundos y vuelve a la posición inicial. Haz 3 repeticiones, cambia de lado y repite.

PIRIFORMES Y GLÚTEOS
Párate con los pies separados en la posición del ancho de las caderas. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda de modo que la rodilla derecha quede doblada a un lado, luego haz una sentadilla y empuja las caderas hacia atrás. Quédate en esa postura de 3 a 5 segundos y regresa a la posición inicial. Haz 3 repeticiones, cambia de lado y repite.

04. Escribe un plan de entrenamiento de 7 días

Seguro, puedes salir a correr en cualquier momento, cualquier día y durante el tiempo que quieras. Sin embargo, si elaboras un plan de entrenamiento de una semana de duración detallando cuándo, dónde y qué tan lejos correrás, será más probable que salgas a correr. Esto se debe a que tener una idea de lo que vas a hacer es motivador y ayuda a crear la constancia necesaria para que correr se convierta en un hábito, dice Bennett.

Al crear el plan, piensa en tres entrenamientos importantes: carreras largas para aumentar la resistencia, sprints e intervalos para desarrollar tu velocidad, y carreras fáciles para que puedas recuperarte de los esfuerzos difíciles. Juntos, estos entrenamientos te hacen un corredor más completo, afirma Bennett. ¿Quieres más orientación? Descubre los planes de entrenamiento en la Nike Run Club App, donde encontrarás desde carreras de 5 km hasta maratones. Funcionan bien, aunque no estés entrenando para una carrera.

"Tener una idea de lo que vas a hacer es motivador y ayuda a crear la constancia necesaria para que correr se convierta en un hábito".

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

Según Bennett, la constancia puede tener otro propósito. Actúa como un seguro porque es probable que surja algo, como una enfermedad, un viaje o una reunión que se retrase. Si eres un corredor constante la mayor parte del tiempo, perder, acortar o saltarse algunos entrenamientos no debería marcar una diferencia significativa en tu condición física.

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05. Ahora, planifica lo que vas a comer

Al igual que un plan de entrenamiento completo te prepara para mejorar tu rendimiento, un buen plan de nutrición te ayudará a dar lo mejor. Según Maciel, una forma sencilla de mantenerte al día con tu dieta es planificar las comidas. "Haz un calendario sencillo con ideas para las comidas de la semana y escribe una lista de compras para tener todo lo que necesitas", agrega. Truco de organización: hazlo en el mismo calendario que utilizas para tus entrenamientos de running. Planifica las comidas de esta manera, y los inevitables contratiempos de la vida, como dormir demasiado y tener poco tiempo para desayunar, o llegar tarde a casa y no querer pensar en la cena, no se interpondrán en el camino de la alimentación adecuada.

06. Toma una ducha caliente por la noche

Dormir es una herramienta para mejorar el rendimiento. Hay una forma en la puedes aprovecharlo al máximo: toma un baño o ducha caliente unos 90 minutos antes de ir a dormir, lo que los científicos llaman "calentamiento pasivo".

Los baños y las duchas calientes estimulan el sistema de termorregulación, lo que incrementa la circulación de la sangre desde el torso hasta las manos y los pies. Esto ayuda a bajar la temperatura de tu cuerpo y a refrescarte, dice Cheri Mah, médica y científica del Centro de Alto Rendimiento Humano de la Universidad de California en San Francisco y miembro del Nike Performance Council que se especializa en el rendimiento y el sueño de los atletas de élite. Eso se suma al descenso natural de la temperatura corporal que empieza una hora antes de que te duermas. "Los estudios han demostrado que este tipo de calentamiento pasivo disminuye el tiempo para dormirse e incrementa la duración del sueño profundo, lo que es importante para la recuperación", afirma Mah.

07. Agrega un poco para obtener mucho

Correr puede hacer que te sientas bien. De hecho, puede hacer que te sientas genial, pero si te emocionas de más y corres demasiado o muy rápido, tu entrenamiento puede tener un resultado negativo. "El problema más común entre los corredores son las lesiones por sobrecarga, como la fascitis plantar, la tendinitis aquílea, el síndrome de fricción de la banda iliotibial y la tendinitis del tibial posterior, ocasionadas por la sobrecarga del tejido y una recuperación muy corta", dice David McHenry, fisioterapeuta y entrenador de fuerza de los atletas de élite de Nike.

Para evitar sabotear tus esfuerzos de running, aumenta de a poco el volumen de tu entrenamiento. Por ejemplo, da un par de vueltas extra alrededor del vecindario. Aumenta tus kilómetros de forma gradual, procurando no exceder el 10 por ciento cada semana, y será menos probable que te lesiones.

Después de todo, si cuidas tu cuerpo, siempre podrás correr más kilómetros.

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