Asesoramiento

11 consejos para correr más rápido

Por Nike Running

11 consejos para correr más rápido
11 consejos para correr más rápido

Pequeños cambios en la forma en que respiras, dónde entrenas y qué piensas pueden ser todo lo que necesites para mejorar tu ritmo.

No importa lo rápido o lento, lo fuerte o competitivo que seas, aún puedes ser más rápido. Con un poco de imaginación, trabajo arduo y estas estrategias aprobadas por expertos y respaldadas por la ciencia, puedes encontrar tu nueva velocidad más rápida.

01. Tómate el tiempo para correr grandes distancias

"La verdadera velocidad siempre comienza con la resistencia", explica el Global Head Coach de Nike Running, Chris Bennett. "Es la diferencia entre ser rápido y ser rápido cuando quieres ser rápido". (O sea, durante los últimos 100 metros de esa carrera de 5 km). Mientras menos resistencia tengas, dice Bennett, más velocidad tendrás que usar en la primera parte de una carrera. "Es muy difícil correr rápido en los momentos más importantes", dice Bennett. "La resistencia es lo que te llevará a ese punto". Para crear esa resistencia, corre al menos una vez por semana a una velocidad cómoda y más lejos de lo usual. Esto te ayudará a acondicionar el cuerpo para hacer más sin cansarte.

02. Sé inteligente con los sprints

No hay atajos: para correr más rápido, tienes que correr más rápido. Esto es parte del principio de especificidad: cuanto más cerca esté la rutina de entrenamiento de los requisitos del resultado deseado, mejor será el resultado.

Eso no significa que debas bajar un minuto a tu tiempo por kilómetro de la noche a la mañana. Un buen plan de entrenamiento aumentará tu velocidad gradualmente mediante una variedad de entrenamientos. (Para obtener una hoja de ruta, consulta los programas de entrenamiento en la Nike Run Club App).

No importa qué plan uses, es probable que estés haciendo un entrenamiento por intervalos. Los intervalos, que intercalan esfuerzos más rápidos con una recuperación más lenta, mejoran la eficiencia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno (un marcador clave de la aptitud aeróbica) más que los entrenamientos de intensidad moderada, según un estudio publicado en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise. Una vez que comiences a aumentar la velocidad para pequeños estallidos de esfuerzo, el ritmo general durante distancias más largas también debería comenzar a mejorar. Estos entrenamientos pueden ser tan simples como alternar un minuto de carrera rápida con un minuto de carrera suave.

Los intervalos, que intercalan esfuerzos más rápidos con una recuperación más lenta, mejoran la eficiencia con la que el cuerpo utiliza el oxígeno.

Por lo general, deberías hacer un verdadero trabajo de sprint, por ejemplo, repeticiones de 200, 300 o 400 metros al máximo, solo cada dos semanas, dice Jason Fitzgerald, entrenador certificado de atletismo de EE. UU., Head Coach de Strength Running y el anfitrión del podcast The Strength Running. Ese tipo de entrenamiento es una de las partes más estresantes del entrenamiento, por lo que necesitas más tiempo para recuperarte, explica. En vacaciones, agrega, puedes hacer intervalos más largos, como repeticiones de 800 metros o de un kilómetro, para seguir mejorando la velocidad y la resistencia.

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03. Aprovecha la cinta de correr.

Correr en una máquina puede ser ideal para sesiones de intervalos y carreras de velocidad, ya que puedes fijar una velocidad, inclinación y kilometraje exactos. Esto hace que una cinta de correr sea perfecta para probar lo bien que puedes manejar un ritmo de carrera, ya sea para una carrera de 5 km o una maratón, dice Jessica Woods, entrenadora de Nike Run Club.

"La cinta de correr te permite concentrarte en esos ritmos específicos", explica Woods. "Es como la memoria muscular; cuanto más familiarizado estés con ese ritmo exacto, mejor podrás lograr esa misma sensación afuera".

Woods, quien administra el estudio de cintas de correr Mile High Run Club en la ciudad de Nueva York, afirma que si bien es probable que tengas un poco menos de activación muscular en una cinta de correr debido a la forma en que la cinta tira de los paneles debajo de los pies, establecer la inclinación al 1 por ciento puede ayudar a contrarrestar el efecto.

04. Haz rodar los entrenamientos.

Para ayudar a evitar las posibles lesiones que pueden venir al intensificar el entrenamiento, tómate el tiempo para utilizar el rodillo de espuma después de una carrera o sesión de gimnasio. "Hacer rodar los músculos sobre un rodillo de espuma puede ayudar a trabajar puntos con tensión específicos, eliminar del sistema desechos metabólicos después de un entrenamiento y metabolizar el tejido cicatricial que se desarrolla a partir del microtrauma causado por la carrera", afirma David McHenry, fisioterapeuta de Nike y entrenador de fuerza que trabaja con atletas de élite. Si tienes tiempo solo para unos pocos puntos clave después de una carrera, McHenry recomienda centrarse en los cuádriceps, pantorrillas y glúteos.

05. Considera un calzado ultraligero

Para entrenamientos y carreras más rápidos, un calzado más ligero puede ayudar, explica Bennett. Después de todo, incluso los miligramos pueden marcar la diferencia cuando buscas quitarle segundos a tu marca de tiempo. Y si usas calzados distintos solo para las carreras más rápidas, estos deberían aguantar más tiempo. Si corres en pista, explica Robyn LaLonde, entrenador de la NRC de Chicago, quizás debas invertir en calzado con clavos que se clavan en el césped deportivo artificial (turf) y te ayudan a mantener el agarre en el suelo. "El calzado de carrera con suela plana también puede dar al corredor una gran sensación de pista y, al mismo tiempo, brindar la capacidad de salir de la pista", agrega LaLonde.

Antes de decidirte por calzado de carrera con suela plana o con clavos, asegúrate de probar cómo te quedan. "El calzado tiene que ser cómodo", aclara Bennett. "Si no se siente cómodo, no importa para qué está hecho, es el calzado equivocado para ti"

06. Desarrolla algo de fuerza muscular

"El entrenamiento de fuerza es un trabajo de velocidad disfrazado", explica Bennett. Levantar pesas también es vital para fortalecer los huesos y los tejidos conectivos, incluidos los tendones y los ligamentos, lo que reduce el riesgo de lesiones y mejora la forma general para la carrera, afirma la entrenadora de fuerza y acondicionamiento Janet Hamilton, propietaria de la empresa Running Strong con sede en Atlanta. Cuanto más fuerte seas, más fácil será llevar el peso del cuerpo a cualquier distancia, y más resistente serás a la fatiga, agrega Hamilton.

"El entrenamiento de fuerza es un trabajo de velocidad disfrazado"

Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running

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No tienes que vivir en el gimnasio o levantar enormes pesas para obtener estos beneficios. Trata de entrenar con fuerza al menos dos veces por semana e incorpora ejercicios de desarrollo del torso, como planchas y bicicletas, (se demostró que un programa de entrenamiento de torso de ocho semanas mejora la economía de carrera, entre otras cosas, en atletas universitarios, según un estudio publicado en PLOS One), y movimientos de una sola pierna, como estocadas y sentadillas divididas, que imitan el movimiento de la carrera. Para obtener más ideas, consulta los entrenamientos en la aplicación Nike Training Club.

07. Programa el sueño

Acabas de pasar por una sesión mortal de sprint. El cuerpo absorberá parte de ese trabajo y mejorará tu velocidad después de la carrera, cuando reconstruya las fibras musculares destruidas para adaptarse al aumento del estrés al que lo sometes. Un momento clave para esa recuperación es mientras duermes. Para ayudar a garantizar que duermas efectivamente al menos siete horas, la cantidad mínima que recomiendan los expertos, pon una alarma 30 minutos antes de que debas estar en la cama. "Programar un tiempo de sueño es uno de los cambios más útiles para muchos de mis atletas", afirma la Doctora Cheri Mah, médica y científica del Centro de Alto Rendimiento Humano de la UCSF y miembro del Nike Performance Council. "Lo incorporan igual que otros aspectos del entrenamiento".

08. Alimenta la velocidad

Para ser más rápido, no necesitas seguir una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, o una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. No necesitas obsesionarte con los macronutrientes ni renunciar al azúcar. Simplemente, equilibra la comida en el plato.

"Piensa en eso como una o dos porciones de proteína del tamaño de una palma, como aves y pescado, o frijoles y tofu si eres más vegetariano; una o dos porciones de verduras del tamaño de un puño, y trata de tener una amplia variedad de colores; uno o dos puñados de carbohidratos, como frutas y granos integrales; y una o dos porciones del tamaño de un pulgar de grasas saludables, como aguacate, nueces y aceite de oliva", aconseja Ryan Maciel, dietista certificado y entrenador principal de nutrición de alto rendimiento en Precision Nutrition.

Usa este combo como punto de partida para las comidas y le darás al cuerpo lo que necesita para desempeñarse (y recuperarse) de la mejor manera, asegura Maciel.

09. Respira así

Mientras corres, concéntrate en hacer respiraciones profundas que inflen el vientre al inhalar y lo contraigan al exhalar, explica la doctora en psicología Belisa Vranich, psicóloga clínica y autora de Breathing for Warriors. Esto ayuda a abrir más espacio en los pulmones para el oxígeno. "La parte más densa y rica en oxígeno de los pulmones está en la parte inferior de las costillas", explica Vranich.

Este método de respiración abdominal te ayuda a respirar de forma más eficiente: puedes obtener la misma cantidad de oxígeno en una respiración que lo que harías con varias respiraciones superficiales, y te brinda más opciones de ritmo, afirma Vranich. Cuando inhalas y exhalas más profundamente, llevas más oxígeno a los músculos cuando más lo necesitan, lo que te permite mantener o acelerar el ritmo.

"Concéntrate en hacer respiraciones profundas que inflen el vientre al inhalar y lo contraigan al exhalar".

Belisa Vranich, psicóloga clínica y autora de Breathing for Warriors

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10. Intenta algo nuevo.

Los atletas tienden a hacer lo mismo todos los días, afirma Bennett, pero no es así como se mejora. "Debes mezclar la carrera para mantener el entusiasmo", explica. "Eso es lo que lleva a la regularidad". Y al salir a correr regularmente desarrollas la fuerza y la resistencia para volar por el camino.

La variedad no tiene que ser solo el tiempo o la velocidad con la que corres, agrega. Intenta correr con música. (¡O sin ella!) Toma la ruta habitual hacia el otro lado. Sube la colina que siempre evitas; corre sobre tierra, césped o arena; pídele a un amigo que te acompañe. Incluso los cambios pequeños son efectivos porque te ayudan a experimentar correr de manera diferente, dice Bennett. Y eso es lo que te animará a seguir adelante.

11. Entrena el cerebro.

No importa cuánto te esfuerces, solo correrás tan rápido como tu mente esté dispuesta a hacerlo. "La velocidad asusta", dice Bennett. “Pero también debería ser divertido. Debería agregar un poco de emoción a la rutina".

La visualización puede ayudarte a entrar en la mentalidad correcta y ganar la confianza que necesitas para alcanzar el ritmo objetivo. "Imagina que estás en una pista, que corres sin problemas, con un esfuerzo de 9 sobre 10", explica Bennett. "Sientes un poco de peligro, pero sonríes". Visualizar ese esfuerzo te ayuda a "conocer" un ritmo, dice. Y una vez que lo conoces, ya no asusta.

Y no te olvides de hablar contigo mismo. Usar un lenguaje compasivo no solo se siente bien, sino que también puede traducirse en beneficios físicos, como más energía y una frecuencia cardíaca más baja, según un estudio de la revista Clinical Psychological Science. Un consejo: cambia los mantras de aliento de Yo puedo hacerlo a Tú puedes hacerlo (los ciclistas que se hablaron a sí mismos en segunda persona en lugar de hacerlo en primera persona anduvieron más rápido en una prueba de tiempo, según un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences). Nosotros diremos contigo: Lo lograste.

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