|
    Entrenamiento

    Tres variaciones de fila con mancuernas para desafiar la fuerza de la parte superior del cuerpo

    Por Nike Training

    Fortalece la espalda y crea fuerza dinámica mediante el remo en posición inclinada

    La fuerza y el equilibrio son los beneficios principales de estos ejercicios de tracción que no dañan los hombros. Agrega un poco de variedad para maximizar y equilibrar el trabajo de los grupos musculares.

    ¿Quieres corregir los desequilibrios causados por tantos ejercicios de presión, lanzar el balón con más explosividad y aumentar la fuerza del tren superior y tu potencia de agarre en el gimnasio y el mundo real? Comienza a hacer remo inclinado. Este ejercicio rivaliza con las dominadas a la hora de desarrollar una espalda fuerte y musculada. Aunque ambos son ejercicios de tracción compuestos, la posición horizontal del remo es menos lesiva con las articulaciones de los hombros (y también mucho más fácil de realizar).

    Prueba las variaciones más populares de este clásico ejercicio con los Nike Master Trainers Kirsty Godso y David Carson y obtén los mejores resultados.

    Dos cosas que hacer antes de comenzar

    1. Activa los músculos que vas a trabajar.
      Para "encender" los trapecios, los dorsales, los deltoides posteriores, los romboides, los bíceps, los isquiotibiales y el erector de la columna (además de estirar la musculatura del pecho), comienza haciendo un ejercicio de movilidad. Prueba con un par de series de peso muerto con mancuernas ligeras, o sujeta una banda de resistencia por los extremos y sepárala lentamente y de forma controlada.
    2. Domina el ejercicio original: el remo en posición inclinada con mancuernas.
      Esta es la base sobre la que podrás construir cualquier variante. Te lo explicamos:

      Comienza con los pies separados al ancho de las caderas, los brazos a los lados y una mancuerna en cada mano. Inclínate hacia delante desde las caderas, formando un ángulo de 45 grados. Mantén la espalda recta, el torso contraído, los brazos extendidos justo debajo de los hombros, con las palmas hacia dentro y las rodillas ligeramente flexionadas. Flexiona los brazos y lleva los codos hacia atrás, pegados a los costados, hasta que las mancuernas lleguen al torso y los omóplatos se junten. Invierte el movimiento hasta volver a la posición inicial. Eso sería una repetición. Repite.

    Tres variaciones de remo con mancuernas que puedes probar

    01. Remo en posición inclinada y movimiento isométrico con mancuernas
    Músculos que trabajas: trapecios, hombros, pecho, dorsales, romboides, bíceps, erector de la columna

    Colócate en la misma posición inicial que con el remo inclinado. Ahora, flexiona un brazo y lleva el codo directamente hacia atrás, pegado al costado, hasta que la mancuerna llegue al torso. Mantén esta posición (el movimiento isométrico) mientras realizas repeticiones de remo con el brazo contrario. El tiempo bajo tensión es mayor, por lo que supone un reto más difícil para los músculos y se mejora la resistencia. Realiza todas las repeticiones de un mismo lado, cambia de brazo y repite.

    Cómo hacerlo más sencillo
    Si no consigues sostener la mancuerna durante toda la serie, puedes aumentar el tiempo bajo tensión de los músculos convirtiéndolo en un ejercicio de remo excéntrico: lleva la mancuerna hacia el torso mientras cuentas hasta 1 e invierte el movimiento mientras cuentas hasta 3 o 5.

    Cómo hacerlo más difícil
    Aumenta la carga o cambia el ejercicio por remo excéntrico: lleva la mancuerna hasta el costado y vuelve a bajarla lentamente mientras cuentas hasta 3 o 5. Eso sería una repetición. Repite.

    Tres variaciones de remo con mancuernas para desafiar la fuerza de la parte superior del cuerpo

    02. Remo con agarre invertido
    Músculos que trabajas: trapecios, hombros, pecho, dorsales, romboides, bíceps, erector de la columna

    Colócate en la misma posición inicial que con el remo inclinado, pero sujeta las mancuernas con las palmas hacia arriba, en lugar de hacia dentro. Este agarre activa los dorsales y los bíceps más que el agarre en pronación.

    Cómo hacerlo más sencillo
    Reduce la carga, céntrate en separar las clavículas y asegúrate de iniciar el movimiento echando las escápulas hacia atrás. También puedes intercalar series de remo con agarre neutro con otras de agarre invertido hasta que deje de costarte tanto.

    Cómo hacerlo más difícil
    Utiliza una barra. Al tener que levantar la barra desde el suelo, el rango de movimiento es más amplio, lo que te permite trabajar más fibras musculares. Este agarre te ayuda a mantener los codos pegados a los costados con más facilidad, lo cual alivia la carga sobre las articulaciones y te permite levantar más peso.

    Tres variaciones de remo con mancuernas para desafiar la fuerza de la parte superior del cuerpo

    03. Remo alterno en posición inclinada
    Músculos que trabajas: trapecios, hombros, pecho, dorsales, romboides, bíceps, erector de la columna

    Colócate en la misma posición inicial que con el remo inclinado. Ahora, flexiona un brazo y lleva el codo directamente hacia atrás, pegado al costado, hasta que la mancuerna llegue al torso. Invierte el movimiento hasta volver a la posición inicial. Eso sería una repetición. Cambia de brazo y repite.

    Cómo hacerlo más sencillo
    Utiliza un banco como apoyo. Puedes colocarte en perpendicular al banco (con las caderas alineadas y los pies separados al ancho de las caderas) o en paralelo (con un pie delante del otro y la mano estática apoyada firmemente en el banco).

    Cómo hacerlo más difícil
    Si quieres trabajar más el torso, cambia el ejercicio por remo renegado, que básicamente es un remo alterno desde la posición de plancha. Colócate en posición de plancha, con una mancuerna en cada mano, los brazos a la altura de los hombros y los pies separados algo más que el ancho de las caderas. Flexiona un brazo, llevando el codo hacia atrás, pegado al costado, hasta que la mancuerna llegue al torso. Invierte el movimiento hasta regresar a la posición inicial. Cambia de lado y repite. Eso sería una repetición. Si te atreves, agrega una flexión entre una repetición y la siguiente.

    Tres variaciones de remo con mancuernas para desafiar la fuerza de la parte superior del cuerpo

    Entrena con nosotros

    Accede al espacio de training definitivo con la Nike Training Club App, que te ofrece todo lo que necesitas para rendir al máximo, desde entrenamientos diseñados por expertos hasta consejos holísticos sobre nutrición, actitud, recuperación y sueño.

    Tres variaciones de remo con mancuernas para desafiar la fuerza de la parte superior del cuerpo

    Únete a Nike Training Club

    Accede a los consejos de nuestros expertos y entrenadores de clase mundial que te ayudarán a mantenerte activo y saludable.

    Tres variaciones de remo con mancuernas para desafiar la fuerza de la parte superior del cuerpo

    Únete a Nike Training Club

    Accede a los consejos de nuestros expertos y entrenadores de clase mundial que te ayudarán a mantenerte activo y saludable.

    Historias relacionadas

    Los 5 mejores entrenamientos para hacer en casa. Pruébalos ahora.

    Entrenamiento

    ¿No puedes ir al gimnasio? No hay problema. Los 5 mejores entrenamientos para hacer en casa....

    Cómo la memoria muscular acelera el avance

    Entrenamiento

    Cómo la memoria muscular puede acelerar tu progreso

    Una rutina de fuerza para corredores

    Entrenamiento

    Una rutina de fuerza para corredores

    Mejora tu plancha sobre los antebrazos para obtener mejores resultados

    Coaching

    How—and Why—to Do a Forearm Plank

    Técnicas de respiración adecuada para mejorar tu rendimiento al correr

    Entrenamiento

    Cómo respirar para mejorar el rendimiento