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    Entrenamiento

    Entrenamiento que puedes hacer con los ojos cerrados

    Incluso si programas días de descanso, tienes una colección de rodillos de espuma y habitualmente estiras tus extremidades tensas con el yoga, puede que aún sientas que te arrastras durante los entrenamientos. Quizás sea tiempo de descansar.

    Toma una siesta para mejorar tu rendimiento

    "Tomar la siesta es una oportunidad enorme y secreta para los atletas para mejorar su rendimiento sin tener que 'hacer' mucho", comenta Amy Bender, profesora asistente adjunta de quinesiología en la Universidad de Calgary en Canadá.

    Parte del beneficio de una buena siesta es que activa el sistema nervioso parasimpático, también conocido como respuesta de "descanso y digestión", que regresa el cuerpo a su estado de homeostasis. Bender agrega que reduce la frecuencia cardíaca, disminuye la presión sanguínea, relaja los músculos e incrementa el almacenamiento energético. La recuperación solo es posible cuando todos estos cambios fisiológicos reducen el estrés del cuerpo. Piensa en la siesta como un sistema de reinicio: bajar la energía y desconectarte completamente puede reducir el aletargamiento cuando reinicies.

    "Incluso una siesta corta puede mejorar la lucidez mental y el tiempo de reacción", comenta la médica Cheri Mah, científica en el Centro de Alto Rendimiento Humano de la UCSF y miembro del Nike Performance Council, especialista en sueño y alto rendimiento de atletas de élite. Las investigaciones muestran que las siestas también pueden reducir el índice de esfuerzo percibido (rate of perceived exertion, RPE, o qué tanto te cuesta lo que estás trabajando) durante un entrenamiento y mejorar la resistencia. Entre ambos beneficios, es más probable que llegues a tu límite durante un entrenamiento de HIIT o hagas unos kilómetros extras en una carrera.

    Tener una estrategia de sueño que satisfaga tus necesidades particulares es lo que puede desbloquear estas ventajas revolucionarias. Aquí te contamos cómo tomar una siesta al medio día de la manera correcta.

    Piensa en la siesta como un sistema de reinicio: bajar la energía y desconectarte completamente puede reducir el aletargamiento cuando reinicies.

    Descubre tu ventana

    Si lo que buscas es desempeñarte mejor durante un entrenamiento por la tarde o por la noche, trata de tomar la siesta entra la 1 y las 4 p. m., comenta Bender. "Ese horario se alinea con el descenso circadiano de alerta que todos tenemos en la tarde y no se aproxima tanto a la hora de dormir como para afectar tu habilidad para quedarte dormido por la noche".

    También importa qué tan pronto estás planeando entrenar más tarde. Especialmente después de siestas que duren 90 minutos o más, necesitas entre 95 y 155 minutos antes del entrenamiento para deshacerte de la somnolencia, ese sentimiento de lentitud y pesadez que se tiene justo después de levantarse, afirma Bender.

    Si tomas una siesta más corta, puede que necesites menos tiempo para recuperarte entre la siesta y el ejercicio. Un estudio publicado en The Journal of Biological and Medical Rhythm sugiere que una siesta de 25 minutos que termina entre dos a tres horas antes de tu sesión puede ser más beneficiosa para tu rendimiento que una que termina cuatro horas antes. La razón exacta aún no se descubre, pero Bender piensa que una ventana de dos o tres horas puede ser el equilibrio perfecto para que el aletargamiento vaya desapareciendo y el estado de alerta emerja.

    Escoge la duración correcta para tu entrenamiento

    Para reanimarte de manera rápida: toma una siesta de 10 minutos

    Sí, la ciencia muestra que incluso 10 minutos pueden ser reparadores. En un estudio publicado en la revista Sleep, los investigadores descubrieron que una siesta supercorta después de una noche de poco sueño puede, de manera inmediata, incrementar la atención y estimular el desempeño cognitivo hasta por tres horas. Aunque los participantes respondieron a una batería de prueba, que incluía tiempo de reacción visual y tareas cognitivas, una mejor atención y funcionamiento del cerebro puede ayudarte a recordar coreografías o a reaccionar más rápido a movimientos dinámicos.

    Si quieres que todo salga bien: toma una siesta de 20 minutos

    La National Sleep Foundation considera esta la duración perfecta. Te permite obtener beneficios como mejor atención, mejor rendimiento en las tareas, confianza en dicho rendimiento, determinación más firme y mejor estado de ánimo. Es probable que por eso a este lapso ideal se lo conoce comúnmente como la "siesta energizante".

    Si quieres sacarle ventaja: toma una siesta de 30 minutos

    Según un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise, una siesta de 30 minutos puede ayudarte a superar la disminución mental y física en el desempeño, causada por la pérdida de sueño o por la fatiga por entrenamiento en la tarde. Bender comenta que tomar una siesta antes de un entrenamiento o de un evento de condición física cuando no te sientes bien puede ser una buena idea, porque no llegarás a los estados más profundos de sueño que te hacen sentir aturdido.

    Para obtener el máximo de tus músculos: toma una siesta de 45 minutos

    En un estudio publicado en Frontiers in Physiology, los investigadores descubrieron que una siesta de 45 minutos era lo ideal para mejorar el desempeño y reducir el RPE durante una prueba de va y viene de 5 metros. En este caso, el sueño profundo, de hecho, da sus frutos. El sueño de etapa 3, al cual se entra, por lo general, después de aproximadamente 30 minutos, es crucial para recuperarse del desgaste del entrenamiento.

    Si dormiste muy mal la noche anterior: toma una siesta de 90 minutos

    El momento para tomar una siesta realmente larga es cuando no tuviste una noche de sueño sustancial, afirma Bender. Esta siesta más larga debe llevarte a un ciclo completo de sueño con tiempo en el sueño ligero y sueño profundo, que es cuando la hormona humana del crecimiento se libera para poner en marcha la recuperación, explica. También obtienes algo de sueño MOR (movimientos oculares rápidos), el cual, según los estudios, ayuda a estimular la memoria, elemento clave para aprender un nuevo ejercicio, y aún despertar antes de entrar a un nuevo ciclo, cuando es más probable que te quedes dormido. Consejo de experto: pon tu despertador por un poco más de 90 minutos. Esto te dará tiempo de quedarte dormido y serás más propenso a despertarte de manera natural antes de que suene tu alarma.

    Descubre la frecuencia perfecta

    No hay reglas rígidas sobre qué tan seguido debes de tomar una siesta. Bender recomienda a los atletas tomar siestas tres o más veces por semana o un día sí y otro no. Y la cantidad de tiempo en cada etapa del sueño es diferente cuando el sueño es continuo a cuando está dividido, comenta la Dra. Mah, así que, en días en los que tu cuerpo necesita recuperación legitima, da prioridad a dormir ocho horas ininterrumpidas de sueño por la noche.

    ¿Qué es lo que no quieres hacer? Depender de las siestas como una solución por dormir mal frecuentemente. Una siesta debería ser una pieza de tu caja de herramientas de recuperación, no la primera cosa en tu botiquín de primeros auxilios.

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