Seis formas de despertar más feliz y estar más alerta
Asesoramiento
Estos sencillos hábitos respaldados por expertos te ayudarán a comenzar el día con más energía.
Última actualización: 30 de noviembre de 2020
Incorpora estos hábitos simples y respaldados por expertos en tu rutina al despertar para comenzar tu día con más energía y motivación.
- Programa la alarma todos los días a la misma hora
Supongamos que normalmente te despiertas a las 7:00 pero duermes hasta las 10:00 los fines de semana. El domingo por la noche, tienes que arrastrar el reloj interno del cuerpo tres horas hacia atrás, explica el Dr. Matthew Walker, fundador y director del Centro para la ciencia del sueño humano y miembro del Nike Performance Council. "Es el equivalente a volar ida y vuelta desde San Francisco a Nueva York todos los fines de semana, o lo que llamamos jetlag social", aclara Walker. "Es una tortura para la biología". "Tener una hora constante para despertarte marcará el ritmo circadiano natural del cuerpo y te ayudará a sentirte más alerta", agrega. - Despierta con música
Usar una canción como alarma puede ayudar a que te sientas más perspicaz por la mañana que despertar con un ruido discordante, según un estudio reciente realizado por el Royal Melbourne Institute of Technology (RMIT) en Australia. "Creemos que un 'bip bip bip' áspero podría funcionar para interrumpir o confundir nuestra actividad cerebral al despertar, mientras que un sonido más melódico puede ayudarnos a realizar la transición a un estado de vigilia de una manera más efectiva", afirmó el coautor del estudio y profesor asociado de RMIT Adrian Dyer en un comunicado de prensa. Aunque se necesita más investigación para conocer la combinación precisa de melodía y ritmo que funcione mejor, los investigadores piensan que cualquier canción es probablemente mejor que una alarma a todo volumen. - No aprietes la función de aplazar
Si bien presionar ese botón puede sentirse bien en el momento, no le está haciendo ningún bien al cuerpo o al cerebro, dice la Dra. Cheri Mah, científica médica del Centro de rendimiento humano de la UCSF y miembro del Nike Performance Council que se especializa en sueño y rendimiento en atletas de élite. "Simplemente estás interrumpiendo el sueño adicional que podría haberse consolidado hasta el momento en que realmente vas a despertar". Ese momento es crucial, enfatiza Mah: "Las primeras horas de la mañana son cuando duermes con el movimiento más rápido de los ojos, lo cual es importante para la consolidación de la memoria". - Haz algunas respiraciones
¿Qué es lo primero que hace la mayoría de las personas después de abrir los ojos? Toman su teléfono para consultar el correo electrónico, las notificaciones y las noticias. "Esta sensación inmediata de urgencia produce una descarga de cortisol, la hormona del estrés, que atraviesa el cuerpo y el cerebro", explica la doctora en psicología y psicóloga clínica radicada en Nueva York, Belisa Vranich. La solución que Vranich recomienda en su nuevo libro, Breathing for Warriors es interrumpir la respuesta al estrés. Después de despertar, pero antes de levantarte de la cama, haz tres respiraciones diafragmáticas: inhala lentamente por la nariz y permite que el abdomen se expanda. Luego, exhala lentamente por la boca. Estas respiraciones profundas y relajantes ayudarán al cuerpo a pasar de una respuesta nerviosa simpática ("pelear o huir") a una parasimpática ("descansar y digerir") y establecer un tono tranquilo para el día. - Piensa en algo por lo que te sientas agradecido
Al comenzar el día con una actitud de gratitud, puedes prepararte para sentirte mejor en general. Cuando despiertes, piensa en algo que anheles: puede ser que estés a punto de hacer ejercicio, que salga el sol o que sea viernes. Según una investigación publicada en la revista Personalidad y diferencias individuales, ser psicológicamente saludable puede tener un efecto positivo en la salud física. Y las personas que se detienen a apreciar lo que tienen son más proclives que otras a cumplir sus objetivos de salud y buscan ayuda para las inquietudes al respecto. - Bebe algo tibio
Para iniciar un buen sueño, la temperatura del cuerpo debe bajar entre 2 y 3 grados. "Es la razón por la que siempre dormirás mejor en una habitación demasiado fría que en una donde hace demasiado calor", explica Walker. Por el contrario, cuando te despiertas, el cuerpo necesita calentarse para estar más alerta. "Si tienes un termostato automático, intenta calentar la habitación un par de grados unos 30 minutos antes de que estés listo para despertar", recomienda. Si no tienes un termostato inteligente, Walker aclara que beber algo caliente (agua, té o café) puede producir un efecto similar.