Esto es lo que viven casi todas durante el embarazo

Si entrenas la zona media abdominal durante el embarazo, es más probable que te muevas con menos dolor e incomodidad, dice Proulx. Pero hay cierto trabajo básico de la vieja escuela, como los abdominales, la bicicleta y las sentadillas, que no es lo mejor para tu barriga una vez que empieza a notarse. Por un lado, su protuberancia se interpone en el camino, lo que puede alterar tu forma. Y los cambios abdominales significan que una flexión hacia adelante puede ejercer una presión innecesaria sobre la línea alba y el suelo pélvico.

Una protuberancia visible también es una buena señal para llevar tus otros ejercicios básicos a un nivel inferior, especialmente si notas que tu vientre presenta una conificación (más información sobre lo que eso significa a continuación). Por ejemplo, quita algo de presión de tu vientre durante los ejercicios de planchas arrodillándote o colocando tus manos o antebrazos en un banco o mesa resistente. También puedes priorizar ejercicios multiarticulares, como sentadillas, peso muerto, estocadas y paseo de granjero, que activan tus abdominales durante el movimiento, pero no requieren la flexión que aumenta la presión en esta área, dice Battles.

“Presionar o contener la respiración al levantar o hacer un ejercicio pone una presión excesiva sobre la pared abdominal y el suelo pélvico”, dice Proulx. Para soportar tu cuerpo en movimiento, trabaja con tu respiración, no contra ella: cuando te pongas en cuclillas, hagas estocadas u otros movimientos de fortalecimiento, exhala para activar tu músculo transverso del abdomen, los músculos centrales profundos que envuelven tu abdomen como un corsé de adelante hacia atrás. Una buena regla general es inhalar al bajar y exhalar al volver a ponerse de pie después de una sentadilla, estocada o peso muerto.

Bien, pero ¿cómo interactúas exactamente con este músculo? “Busca hacer una contracción de abajo hacia arriba, como si estuvieras subiendo la cremallera de un par de jeans ajustados”, explica Proulx. Eso significa que la parte inferior del abdomen se activará, no solo los abdominales superiores. Si tienes una barriga pequeña, al activar el músculo deberías empujarla suavemente hacia adentro y hacia arriba. Si aún no tienes barriga, el estómago debería aplanarse un poco.

Cuanto antes comiences a practicar la activación del músculo transverso, más fácil debería ser a medida que crece la barriga. Dicho esto, también es bueno permitir que tus abdominales se relajen cuando estás en reposo, sin necesidad de "aspirarlos", lo que crea un exceso de presión y tensión en la línea media y en el suelo pélvico, comenta Battles.

La conificación se da cuando la mitad del vientre empuja hacia afuera en forma de cono en respuesta a la presión intraabdominal. Para ver rápidamente cómo se ve esto, acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas, con la camisa levantada y comienza a hacer abdominales o sentadillas. ¿Ves ese pequeño cono que sobresale en medio de tu barriga? Eso es con lo que estamos tratando de tener cuidado. Ahora, regresa a tu estilo de vida temporalmente libre de abdominales.

Es posible que te hayan enseñado a temer a la conificación, pero no es necesariamente una señal de desastre, dice Battles. Tu barriga simplemente te está dando información importante sobre la necesidad de ajustar tu movimiento. “Esto te está diciendo que estás generando tanta fuerza hacia adelante, que puedes verla”, explica. Es un síntoma de diástasis de rectos y una señal de que es posible que debas volver a conectarte con tu núcleo profundo o cambiar el ejercicio en sí, para enfocarte en alguno que puedas realizar sin ocasionar conificación.

Para tu información, la conificación también puede ocurrir durante las actividades diarias regulares, como levantarse del sofá o levantarse de la cama. Si ves que sucede, intenta nuevamente con una mejor conexión de la zona abdominal media profunda (vuelve al paso n. ° 2). Si aún así ves que sucede, puede ser inteligente usar tus manos para empujarte hasta una posición sentada o de pie.


Cuando el bebé esté contigo, necesitarás darte un tiempo de descanso para restaurar tu fuerza central corporal. ¿Pero sabes qué? Lo lograrás. Muchos padres primerizos dicen que nunca se han sentido más fuertes.