Lo que debes saber para entrenar siguiendo la dieta cetogénica

Rápido: piensa en dos alimentos que podrían potenciar tu próximo entrenamiento. Suponemos que no imaginaste carne de vaca o queso cheddar. Pero esos son los alimentos básicos de la popular dieta cetogénica o "ceto", que tiene la reputación de hacer adelgazar rápidamente. "El plan de alimentación puede ayudar a las personas a reducir la grasa corporal mientras mantienen la masa muscular", dice la doctora Catherine Saenz, dietista matriculada, especialista diplomada en fuerza y acondicionamiento y profesora asistente de kinesiología en la Universidad de Jacksonville en Florida. Suena casi demasiado bueno para ser verdad, ¿no?

"El objetivo de la dieta ceto es lograr que el cuerpo recurra a sus reservas de grasa natural como fuente principal de energía", dice Saenz, "un estado llamado cetosis". Para lograrlo, los seguidores de la dieta comen haciendo un desglose macro muy estricto. Los Institutos Nacionales de Salud consideran que ese desglose es del 55% al 60% de las calorías diarias provenientes de grasas, del 30% al 35% de proteínas y del 5% al 10% de carbohidratos, y muchas personas que siguen la dieta ceto se apoyan aún más en las grasas.

Cuando comes principalmente grasas y luego quemas las tuyas para obtener energía, normalmente estás más satisfecho y mejor preparado para controlar el hambre, afirma Saenz. Esto puede producir algunos beneficios atractivos a corto plazo: la investigación ha demostrado que las personas en una dieta ceto ven mejoras en su peso, resistencia a la insulina, azúcar en la sangre y presión arterial, a pesar de que la dieta se creó realmente como una terapia médica para tratar la epilepsia. Pero después de aproximadamente un año, los efectos se nivelan y son comparables a otras dietas para perder peso.

Al entrenar mientras sigues una dieta ceto, las críticas son... mixtas. Un pequeño estudio de 2020 sobre mujeres reveló que las que seguían una dieta cetogénica de ocho semanas aumentaron su fuerza para una sentadilla de espalda, pero no para un press de banco, mientras que las mujeres con un plan más alto en carbohidratos realmente vieron mejoras en ambas. En otro pequeño estudio publicado en "Metabolism: Clinical and Experimental", los atletas de resistencia que se adaptaron a una dieta ceto y como resultado perdieron grasa durante 12 semanas corrieron con más potencia y mantuvieron más resistencia que los que comieron más carbohidratos. Es un resultado lógico: cuando reduces la grasa corporal para que un mayor porcentaje del peso sea muscular, puedes aumentar la potencia, ser más fuerte y más rápido.

En un estudio separado publicado en "The Journal of Physiology", los atletas de resistencia de élite en una dieta ceto mejoraron su VO2 máx, una medida de cuánto oxígeno puede consumir una persona durante el ejercicio intenso. Pero también necesitaron más oxígeno para funcionar, lo que en efecto invalidó esos beneficios, según la autora del estudio, la doctora Louise Burke, jefa de estrategia de nutrición del Instituto Australiano del Deporte. Eso se debe a que se necesita más oxígeno para convertir la grasa en energía, en comparación con los carbohidratos, explica. Y otro estudio en el "Journal of the American College of Sports Medicine" reveló que cuando los corredores que seguían una dieta ceto intentaban aumentar la intensidad, en realidad corrían un 5% más lento, probablemente porque la grasa no es tan útil como los carbohidratos para apoyar las contracciones musculares.

Eso no significa que no hay remedio si te encanta el cardio y quieres probar la dieta ceto. Burke señala que la mayoría de las investigaciones muestran que, para el ejercicio de intensidad baja o moderada, seguir la dieta no debería afectar negativamente el rendimiento, aunque tampoco debería afectarlo positivamente. Es cuando haces mucho esfuerzo por largo tiempo que tu entrenamiento podría resentirse. Por eso, para los atletas que quieren lo mejor de ambos mundos, Burke sugiere experimentar con un recuento de carbohidratos un poco más alto algunas veces por semana antes de las sesiones de mayor intensidad: piensa en comer frutos rojos con huevos y palta. Pero ella recomienda hacerlo solo una vez que hayas descubierto si seguirás en cetosis (todos son diferentes, y puedes comprobarlo con tiras de cetonas).

Si quieres probar una dieta ceto, es bueno saber exactamente en lo que te estás metiendo, porque no todo es mariposas de tocino y mantequilla. Al igual que con la mayoría de los planes de alimentación restrictivos, la dieta es muy difícil de mantener a largo plazo, por lo que probablemente no sea para ti si estás buscando un simple cambio en el estilo de vida. Luego está la diversión física: a medida que el cuerpo se adapta a la falta de carbohidratos, que era tu antigua fuente de energía, es posible que te sientas lento. De hecho, tan lento que los entrenamientos te parecerán más difíciles y te sentirás peor al día siguiente, dice Saenz. Al mismo tiempo, el ritmo cardíaco puede acelerarse, puedes sentirte mareado o tener problemas para dormir y puedes experimentar calambres estomacales e hinchazón.

La respuesta del cuerpo a la dieta podría ser muy diferente a la de otra persona. Algunas personas se sienten increíblemente bien con relativa rapidez, mientras que otras se sienten lentas y obnubiladas durante semanas, agrega Burke. A menudo, estos efectos secundarios pueden ser signos de que necesitas modificar algo dentro de la dieta, especialmente si persisten, nos cuenta Saenz. Una vez que finaliza el período de adaptación inicial (generalmente dentro de las primeras semanas), las personas informan que sienten niveles de energía más estables durante los entrenamientos, se recuperan más rápido, duermen mejor y se concentran más, aclara.

Entonces, ¿las posibles desventajas y restricciones definitivas hacen que valgan la pena las ganancias potenciales? Esa es tu decisión. Si la dieta te parece adecuada y tu médico te ha dado luz verde (una fuerte recomendación de expertos, ya que algunas investigaciones sugieren que la dieta ceto podría alterar los niveles de colesterol), no dudes en evitar los carbohidratos y elegir la grasa por un tiempo. Solo ten en cuenta que, ya sea que sigas la dieta ceto o no, centrarse en alimentos integrales y ricos en nutrientes te ayudará a obtener el mejor rendimiento, y no hay ciencia que lo cuestione.