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    Entrenamiento

    Los fundamentos: 4 claves para la recuperación

    Todos necesitan tiempo para recuperarse. Es cuando los músculos se reparan y reconstruyen, y la mente descansa y se restablece. "No se trata solo del tiempo de inactividad, es un componente crítico de cualquier programa de entrenamiento", explica Sue Falsone, especialista clínica diplomada en terapia física deportiva y miembro del Nike Performance Council.

    Cuatro claves para la recuperación

    Aquí, Falsone comparte cuatro formas fundamentales de recuperación después de cada entrenamiento para que el cuerpo y la mente estén preparados para el siguiente.

    1. Muévete y aflójate
      Inmediatamente después del entrenamiento, estírate durante algunos minutos para mejorar la circulación y la flexibilidad. Usa un rodillo de espuma o un balón de lacrosse en lugares doloridos para reducir el dolor posterior al entrenamiento. Puedes considerar darte un masaje (incluso uno no profesional de un compañero), que hace todo eso y estimula la liberación de oxitocina, la hormona encargada de hacerte sentir bien
      .
    2. Come y bebe
      Las frutas, verduras, proteínas y grasas saludables proporcionan los componentes básicos que el cuerpo necesita para recuperarse. También necesitas electrolitos. Estos oligoelementos, como el magnesio y el selenio, son vitales. El cuerpo los pierde cada vez que sudas; repónelos con agua de coco, plátanos o ciertos suplementos bajos en azúcar.
    3. Descansa y respira hondo
      Cuando entrenas fuerte, usas el sistema nervioso simpático, lo que significa que estás en modo de lucha o huida. Sin embargo, la recuperación solo puede ocurrir cuando usas el sistema parasimpático o el estado de descanso y digestión. La meditación basada en la respiración puede activar ese interruptor. Después de un entrenamiento, intenta este ejercicio: inhala durante cuatro segundos, retén el aliento durante cuatro segundos, exhala durante cuatro segundos y retén el aliento nuevamente durante cuatro segundos, luego repite el proceso tres veces más.
    4. Duerme bien
      Mientras duermes, el cuerpo produce HGH, la hormona del crecimiento que ayuda a regular la composición corporal y el metabolismo. Otra hormona llamada cortisol ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia. Puede darte energía por la mañana, pero también puede mantenerte despierto por la noche si estás fuera de ritmo. Para mantener estas hormonas en equilibrio, trata de acostarse a la misma hora todas las noches y dormir al menos siete horas.

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