¿Cuánto debe durar un entrenamiento?

Algunos días puedes darte el lujo de tomarte el tiempo para entrenar. Otros, exprimes al máximo los 10 a 20 minutos de cardio y core antes de seguir con las tareas del día. En cualquier caso, favoreces tu salud a largo plazo, ya que lo que más importa es la constancia y la variedad en cómo mueves tu cuerpo.

De acuerdo con las directrices Physical Activity Guidelines for Americans, se recomienda que los adultos hagan al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad alta a la semana. Pueden ser 30 minutos al día durante cinco días, algunas sesiones de 20 minutos durante la semana más un entrenamiento más largo el fin de semana, o cualquier combinación que se adapte a tu estilo de vida.

"La duración del entrenamiento depende de los objetivos de la persona", explica April Medrano, entrenadora personal y vicepresidenta de Programación, Educación y Experiencia en STRIDE Fitness. "Cuando no hay mucho tiempo disponible, hacer algo de actividad siempre es mejor que nada".

La pregunta es ¿cuán importante es la longitud del entrenamiento?"Se puede enfocar de varias formas", nos cuenta Mike Poirier, especialista certificado en entrenamiento de fuerza y tonificación, y vicepresidente de fitness en The Edge Fitness Clubs. La respuesta corta es que la duración del entrenamiento depende de por qué estás haciendo ejercicio.

Piensa en cuál es tu intención. ¿Haces ejercicio para mantenerte saludable a largo plazo? ¿Entrenas para un evento de resistencia, como un maratón? ¿Quieres desarrollar fuerza muscular rápidamente? Cada uno de estos objetivos requiere un equilibrio diferente de intensidad, volumen y frecuencia, lo que influye en la duración de las sesiones.

"Si pensamos en la sobrecarga progresiva, hay varias maneras de lograrlo", explica Poirier. La intensidad no es específica del tiempo. El volumen sí lo es, si tenemos en cuenta los períodos de descanso. Y la frecuencia puede suponer entrenamientos más cortos o más largos, pero más frecuentes, dice.

En otras palabras, dos personas podrían entrenar durante la misma cantidad de tiempo cada semana, pero estructurar sus sesiones de manera diferente, y ambos enfoques pueden ser efectivos. La clave es elegir una duración que se ajuste a tus objetivos, se adapte a tu horario y te permita mantener la constancia.

Los entrenamientos cortos que incluyen ráfagas rápidas de energía y movimientos explosivos, como los entrenamientos HIIT, aprovechan tu sistema anaeróbico, que se dirige a las fibras musculares de contracción rápida responsables de la potencia, la velocidad y la explosividad, dice Medrano.

Un estudio realizado en 2025 descubrió que el HIIT puede mejorar significativamente los marcadores cardiovasculares, como la presión arterial, la función vascular y el VO2 máximo, a menudo en menos tiempo que el cardio en estado estacionario. El mismo estudio muestra reducciones en la grasa corporal y la circunferencia de la cintura, lo que hace que los entrenamientos cortos e intensos sean una forma eficaz de apoyar tanto la salud del corazón como la composición corporal.

"El HIIT es ideal para mejorar la eficiencia", agrega Poirier. "Entrenas hasta agotar todos los sistemas metabólicos", lo que quiere decir que estos entrenamientos hacen trabajar a tu cuerpo a través de múltiples sistemas energéticos en muy poco tiempo. Pero señala que depender únicamente de las sesiones de HIIT puede dificultar la recuperación. Vamos a analizar esto: si el cuerpo siempre está trabajando al máximo o cerca de tu máximo esfuerzo, tus músculos —y tu sistema nervioso central— nunca tendrán la oportunidad de recargarse por completo. Mezclar sesiones de menor intensidad o más largas a lo largo de la semana ayuda a mantener el equilibrio y reducir el agotamiento.

Entonces, ¿cuándo funcionan mejor los entrenamientos cortos? "Tanto los entrenamientos cortos como los largos tienen valor", dice Poirier, "pero a veces es más sencillo encajar sesiones más cortas e intensas durante el día laboral, dependiendo del estilo de vida".

Los entrenamientos más largos le dan tiempo a tu cuerpo para establecer un ritmo constante, y es ahí cuando se producen las adaptaciones aeróbicas. "Las sesiones más largas permiten que el sistema cardiovascular se asiente y se fortalezca, en lugar de simplemente sobrevivir a los esfuerzos breves", dice Medrano. Cuando te ejercitas por más tiempo, tu metabolismo "aprende a trabajar de forma más inteligente, no con mayor esfuerzo", lo que ayuda a tu cuerpo a aprovechar el combustible de manera más eficiente.

Aquí es también donde se desarrolla la capacidad aeróbica real. Medrano lo explica de esta manera: "Tu motor literalmente se actualiza solo". Cuando el esfuerzo es sostenido, el cuerpo desarrolla más mitocondrias, las fábricas de energía que impulsan la potencia, la resistencia y el progreso a largo plazo.

A medida que tu sistema aeróbico se fortalece, la recuperación mejora. Empiezas a recuperarte más rápido entre series, intervalos e incluso días completos de entrenamiento. Además, las sesiones largas y constantes crean una base de acondicionamiento físico que hace que los entrenamientos duros se sientan más fáciles y ayudan al cuerpo a manejar más carga de trabajo sin agotarse, explica Medrano.

En resumen, los entrenamientos más largos son mejores para aquellos que entrenan la resistencia y tratan de desarrollar o desafiar su capacidad aeróbica.

Tus objetivos dan forma a tus entrenamientos. Una vez que sepas para qué estás entrenando, ya sea fuerza, resistencia o cualquier otra cosa, puedes adaptar la duración de la sesión para alcanzar estos objetivos.

Si tu objetivo es desarrollar masa muscular, planifica de 45 a 60 minutos por sesión. "Para desarrollar músculo, necesitas repeticiones de calidad y series de calidad a repetición", dice Medrano.

Los entrenamientos centrados en la fuerza no siempre tienen que ser largos, sino bien enfocados. "La intensidad determina el tiempo", explica Poirier. Si levantas más peso y descansas bien entre series, incluso 25 minutos pueden ser suficientes para aumentar la fuerza.

Cuando el objetivo es ganar resistencia, la duración de la sesión depende de para qué estés entrenando, pero 45 minutos o más es un buen punto de partida. Las sesiones más largas le dan tiempo a tu sistema cardiovascular para adaptarse y te ayudan a desarrollar la capacidad aeróbica necesaria para los esfuerzos sostenidos.

Las investigaciones lo confirman: un amplio estudio publicado en Circulation reveló que las personas que realizaban entre dos y cuatro veces más ejercicio semanal que el mínimo recomendado tenían un riesgo significativamente menor de morir por enfermedades cardiovasculares. Aquellos que alcanzaron el límite superior de la actividad moderada, alrededor de 300 a 600 minutos a la semana, vieron el mayor beneficio.

Hacer sesiones más largas o acumular demasiados días intensos seguidos puede resultar tentador, pero los grandes saltos en la duración o el esfuerzo pueden dificultar la adaptación del cuerpo e incluso aumentar el riesgo de lesiones. Una progresión gradual, un principio respaldado por el American College of Sports Medicine, te ayuda a desarrollar fuerza y resistencia sin sobrecargar tu sistema.

Poirier y Medrano recomiendan dejar que tu horario y tus objetivos guíen tu combinación de entrenamiento. Los entrenamientos más cortos e intensos encajan mejor en los días laborables más ajetreados, mientras que los fines de semana permiten aumentar el volumen.

"Entrenar tu cuerpo con duraciones de entrenamiento diferentes es un enfoque excelente para lograr un buen estado físico", dice Medrano. "Sugeriría un entrenamiento estándar de 45 a 60 minutos, de dos a cuatro veces por semana, y sumar sesiones más cortas de acondicionamiento metabólico (metcon) una o dos veces por semana". Para la mayoría de las personas, un entrenamiento de mayor duración a la semana suele ser suficiente, agrega Medrano.