Cómo y por qué hacer fondos de tríceps

Es increíble lo que puedes hacer con tu propio peso corporal, al menos eso notarás cuando incorpores los fondos de tríceps en tu rutina de entrenamiento. Este movimiento desarrolla músculos fuertes desde los hombros hasta el abdomen. Perfecciona el movimiento con estos consejos del Nike Master Trainer Joe Holder.

Evidentemente, este tipo de ejercicios trabajan los tríceps, el músculo de tres partes que baja por la parte posterior del brazo. Aunque suena como un ejercicio aislado que trabaja un solo músculo, en realidad los fondos de tríceps combinan ejercicios de levantamiento, ya que cada repetición también trabaja los hombros, el pecho y la parte superior de la espalda. Inclinarte hacia adelante mientras bajas activará los pectorales y liberará algo de presión de los tríceps y los hombros. Si haces el ejercicio en barras paralelas, el torso te ayudará a mover todo el cuerpo de arriba hacia abajo.

1. Los fondos pueden ayudar a equilibrar los brazos si tiendes a concentrarte más en los músculos que puedes ver en el espejo, como los bíceps.
   
2. Dado que la función principal de los tríceps es mantener rectos los brazos, cuando fortaleces estos músculos, también fortaleces las articulaciones de los codos.

Si haces fondos de tríceps en barras paralelas o anillos, intenta hacer de 3 a 5 series de 5 a 10 repeticiones o tantas como puedas con una buena postura. Si los haces en un banco o una silla, aumenta las repeticiones (por ejemplo, de 12 a 15 por serie). Puedes incorporarlos a los días que entrenas la parte superior del cuerpo o considerarlos como un ejercicio de habilidad centrándote más en la técnica.

01. Colócate de pie entre dos barras paralelas y toma cada una con un agarre neutro (con las palmas una frente a la otra).

02. Salta para sostenerte con los brazos y apoya las muñecas, los codos y los hombros para alinear las articulaciones. Trata de girar los hombros detrás de la clavícula y evita encogerlos.

03. Cruza los tobillos detrás de ti.

04. Coloca los hombros hacia abajo y hacia atrás e inclínate ligeramente hacia adelante. Flexiona los brazos, manteniendo los codos a los lados y hacia atrás. Baja el cuerpo lentamente hasta que los hombros queden por debajo de los codos.

05. Empuja con las manos y endereza los brazos para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición. Repite el ejercicio.

Si sientes alguna molestia o dolor, la rotación interna podría ser demasiado para tus articulaciones. Para aprovechar al máximo el movimiento, concéntrate en extender los brazos mientras te apoyas. Si tienes una excelente movilidad de los hombros, articulaciones sanas y no sientes dolor al realizar los fondos, baja el cuerpo hasta que los hombros queden justo debajo de los codos. De lo contrario, baja hasta donde puedas mientras mantienes la tensión escapular y contrae los omóplatos, incluso si solo es hasta la mitad.

¿No tienes barras paralelas? Un banco estable o una silla pueden funcionar.

1. Ponte de espalda al soporte, flexiona las piernas y coloca las palmas en el borde, con los dedos hacia afuera para imitar el agarre con el que sujetarías las barras.
   
2. Extiende las piernas por delante de ti con los talones en el piso y los dedos de los pies hacia afuera. Para que sea más fácil, flexiona las rodillas.
   
3. Mantén la espalda y los glúteos lo más cerca posible de la silla. Flexiona los brazos, manteniendo los codos a los lados y hacia atrás. Baja el cuerpo lentamente hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al piso. Empuja con las manos y endereza los brazos para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición. Repite el ejercicio.

Para aumentar la intensidad de los fondos de tríceps en las barras, utiliza un chaleco con peso. Si no es suficiente, haz los ejercicios en aros de gimnasia para activar el torso. Para aumentar la intensidad en un banco o una silla, sube los pies.

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