Esta es la manera precisa en que el yoga puede mejorar el rendimiento deportivo

El cross-training se suele promocionar como una forma de mejorar el rendimiento atlético general. La American Academy of Orthopaedic Surgeons señala que esta estrategia debería incluir idealmente ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y prácticas como el yoga.

Si bien el yoga es conocido por mejorar la flexibilidad, sus beneficios van mucho más allá. El yoga para atletas se centra en la movilidad, estabilidad articular, equilibrio y recuperación, lo que ayuda a mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones. Agregar yoga a un programa de entrenamiento también puede mejorar la potencia, la eficiencia respiratoria, la mecánica del movimiento y la concentración mental.

A veces, el yoga se considera simplemente una rutina de calentamiento que incorpora estiramientos y activación muscular. Sin embargo, aunque las posturas y los flujos pueden formar parte de un calentamiento, eso no es todo lo que ofrece el yoga. Los elementos clave del yoga que se aplican al rendimiento atlético incluyen:

• Trabajo de movilidad dirigido
• Entrenamiento de respiración
• Fuerza controlada bajo carga
• Práctica de coordinación neuromuscular
• Recuperación del estrés y resiliencia mental

"Estos resultados de la práctica regular de yoga pueden generar un efecto dominó en tu salud como atleta", explica Jessica Schatz, profesora de yoga licenciada, instructora de yoga y entrenadora de biomecánica en Los Ángeles, California. "Por ejemplo, la disminución del estrés y el aumento del bienestar emocional pueden conducir a un sueño más profundo, lo que a su vez se traduce en una recuperación más rápida del ejercicio, un mejor estado de ánimo y un sistema inmunitario más fuerte. Todas estas ventajas se van acumulando para mejorar tu funcionamiento diario en general".

Para profundizar en la manera de lograr estos resultados a través del yoga, a continuación analizamos los principales beneficios y destacamos la investigación que respalda por qué el yoga es una buena opción para mejorar el rendimiento deportivo, sin importar el deporte que practiques.

Un flow de yoga promueve la fluidez del movimiento, lo que puede potenciar el rendimiento de varias maneras, por ejemplo:

• Mayor amplitud de movimiento
• Mejor eficiencia de la zancada al correr y en deportes de agilidad
• Menos compensaciones, lo cual reduce el riesgo de lesiones por sobrecarga

Este tipo de mejoras no requiere sesiones de yoga intensas a diario. Un estudio publicado en el Journal of Physical Therapy Science analizó sesiones de yoga una vez por semana durante 20 semanas en mujeres de entre 50 y 79 años, y reveló aumentos significativos en la movilidad de la columna vertebral y la flexibilidad de los isquiotibiales.

En cuanto a la eficiencia de la zancada, crucial en muchos deportes y especialmente al correr, el yoga puede contribuir a mejorar la resistencia, la flexibilidad y la movilidad, según Schatz. Por ejemplo, un estudio sobre runners en el British Journal of Sports Medicine reveló que, tras una sesión de yoga de 20 minutos, los participantes mostraron mejoras considerables en el rendimiento de la carrera en comparación con quienes no participaron en esas sesiones.

Aunque el yoga a menudo se considera un complemento del entrenamiento de fuerza, ya que utiliza el peso corporal en lugar de cargas externas, muchas posturas aumentan la fuerza, especialmente cuando se mantienen por períodos prolongados, afirma Schatz. Esto puede generar los siguiente resultados:

• Fortalecimiento de los músculos estabilizadores en tobillos, rodillas y caderas
• Fortalecimiento de los músculos del core, esenciales para la transferencia de fuerza
• Mejora de la integridad de las articulaciones durante levantamientos pesados

Un estudio publicado en la revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine reveló que la práctica de yoga puede aumentar la fuerza y la resistencia muscular en unas 12 semanas. Además, el American Council on Exercise señala que muchas posturas de yoga pueden fortalecer los músculos estabilizadores, lo cual aporta un apoyo adicional durante el movimiento. Por ejemplo, cuando los músculos del core tienen una estabilización mejorada, permiten un movimiento más seguro y eficiente en las extremidades. Esto se traduce en mayor control al lanzar en el básquetbol o al devolver una volea en el tenis.

Una ventaja única del yoga es que entrena al cerebro para interpretar con precisión las señales del cuerpo, un proceso llamado interocepción, según Jessica Maguire, educadora especializada en el sistema nervioso y en la resiliencia emocional.

"Cuando mantienes una postura, le das a tu cerebro la oportunidad de actualizar su comprensión de lo que es seguro y sostenible", afirma. "La combinación de mantener posturas, controlar la respiración y prestar atención a las sensaciones internas crea un entorno de aprendizaje para el sistema nervioso. Esto es importante porque el sistema nervioso predice constantemente lo que está a punto de suceder y lo compara con la realidad. Cuando esas predicciones no son correctas, puede aparecer tensión, agotamiento, ansiedad y la sensación de estar trabajando en contra de uno mismo. El yoga ayuda a recalibrar esas predicciones".

Esto puede mejorar la precisión de la propiocepción, es decir, la capacidad de ser consciente de la posición, el movimiento y la fuerza de tu cuerpo. Con ello, puedes notar:

• Un patrón de pisada más estable al correr
• Mejor control de una sola pierna, útil para deportes que implican hacer cortes, sprints y saltos
• Estabilidad del tobillo y mecánica de aterrizaje reforzadas

Por ejemplo, un estudio publicado en Pedagogics Psychology Medical involucró a un grupo de jugadores de básquetbol universitario que incorporaron la práctica de yoga en su rutina de entrenamiento. Fueron a clases cuatro veces por semana durante nueve meses. El resultado fue un aumento significativo en marcadores clave de rendimiento, como el salto vertical, tiro libre, tiros de tres puntos, ejecución táctica, velocidad y resistencia de velocidad, y equilibrio.

Maguire agrega que la regulación del sistema nervioso que se logra a través del yoga también es clave para aliviar el estrés, mejorar el rendimiento mental y favorecer la recuperación.

"Los atletas con una mejor función del sistema nervioso pueden pasar al modo de reposo con mayor rapidez", explica. "También puedes mantener patrones de movimiento eficientes sin tensión innecesaria, lo que es otro componente fundamental tanto para el enfoque mental y como para la recuperación efectiva". Las ventajas de esto incluyen:

• Capacidad para mantener la calma incluso en estados de fatiga
• Concentración y motivación durante la competencia
• Reducción del dolor muscular de aparición tardía
• Mejoraras en la circulación y la reparación de los tejidos

Una revisión de investigaciones publicada en el International Journal of Yoga señala que cada vez hay más pruebas que respaldan la integración del yoga como una opción práctica y holística para la rehabilitación deportiva, ya que muestra resultados sólidos en el control del dolor y la rigidez asociados con la actividad física.

La frecuencia y duración de la práctica de yoga depende de varios factores. Por ejemplo, puedes practicar yoga todos los días a modo de calentamiento de 10 minutos, con posturas que imiten el ejercicio que estás a punto de realizar, como desplante en luna creciente para runners o guerrero II para jugadores de fútbol.

También puedes usar una secuencia de yoga como enfriamiento, especialmente en días de entrenamiento intenso, y centrarte en movimientos más lentos y posturas restauradoras. En los días de descanso o recuperación, puedes optar por sesiones más largas, de entre 45 y 60 minutos.

Schatz sugiere que escuches a tu cuerpo, al igual que con cualquier estrategia que incorpores a tu entrenamiento. También puedes experimentar con sesiones más largas o más cortas, o practicar una o dos veces por semana, y observar cómo te sientes y qué impacto tiene el yoga en tu rendimiento deportivo.