10 ejercicios de calentamiento aprobados por entrenadores para un mejor rendimiento el día de piernas

Un calentamiento eficaz para el día de piernas suele incluir cardio ligero y ejercicios que imitan los movimientos que realizarás durante el entrenamiento. Esto proporciona un impulso de tres maneras clave: involucra los músculos, prepara las articulaciones para el movimiento y activa el sistema nervioso.

Según una investigación publicada en Medicina del Deporte, el calentamiento aumenta la temperatura corporal, lo que estimula el sistema neuromuscular y prepara a los atletas para las exigencias de una sesión de entrenamiento o competencia. Además, fortalece la conexión entre el cerebro y los músculos, lo que ha demostrado mejorar la potencia y la coordinación en general.

Los calentamientos también incrementan el flujo sanguíneo y la temperatura corporal, lo que facilita la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos, informa la Asociación Estadounidense del Corazón. El resultado es una mayor flexibilidad, lo que contribuye a una mayor eficiencia durante el entrenamiento.

Cuando realizas un calentamiento antes de un entrenamiento de piernas, o de cualquier otro tipo de entrenamiento, tu sistema nervioso se activa tanto como tus músculos y articulaciones, explica Elmardi. Esto forma parte del proceso de participación "neuromuscular", que conecta el cerebro con los músculos para su activación.

Los calentamientos aumentan la velocidad de las señales del sistema nervioso, lo que puede mejorar la potencia y el tiempo de reacción, y también optimizan la propiocepción, agrega Elmardi. La propiocepción es la conciencia del cerebro sobre el movimiento y la posición de tu cuerpo. Con una mejor propiocepción, a menudo puedes entrenar con mayor eficiencia, porque comprendes mejor tu forma y tus movimientos.

Tu selección de ejercicios de calentamiento debe reflejar los ejercicios que realizarás durante tu entrenamiento, según Rocky Snyder, CSCS, entrenador de fuerza en Santa Cruz, California, y autor de la guía Return to Center.

"Si vas a hacer sentadillas en tu rutina, entonces deberías calentar con alguna variación de la sentadilla", dice. "Si vas a hacer desplantes, entonces los desplantes también deberían estar en tu calentamiento. Esto prepara el sistema nervioso, las articulaciones y los tejidos blandos (músculos, tendones, ligamentos y fascia) para esas acciones específicas". Eso no significa que debas limitarte solo a esas opciones, pero enfatizarlas en un calentamiento de 15 minutos puede ser muy útil, agrega.

Cuando realizas una variedad de movimientos como parte de tu sesión de piernas, aquí hay algunos a considerar:

Tomarse un momento para practicar la respiración profunda es útil, ya que puede ayudarte a concentrarte en el entrenamiento que tienes por delante.

• Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso.
• Coloca una mano sobre la parte superior del pecho y la otra justo debajo de tu caja torácica.
• Cierra los ojos e inhala lentamente por la nariz para que tu estómago se expanda y la mano debajo de la caja torácica se eleve. La mano en el pecho no debería moverse mucho.
• Contrae los músculos abdominales y exhala el aire desde el diafragma a través de los labios fruncidos. Deberías sentir que la mano debajo de la caja torácica baja al exhalar; la mano sobre el pecho debería permanecer quieta.
• Repite. Continúa durante dos o tres minutos.

Incorporar algunos movimientos fáciles al inicio puede ayudar a que todos los músculos se calienten y se preparen para la actividad.

Realiza tu actividad cardiovascular favorita durante cinco minutos: Permanece dos minutos con un esfuerzo fácil. Luego, tres minutos con un esfuerzo de mayor intensidad. Sin embargo, no trabajes con una intensidad tal que te fatigues o quedes sin aliento. Piénsalo así: una intensidad de cinco o seis en una escala del 1 al 10, donde 1 es estar sentado en el sillón y 10 es correr al máximo. Algunas opciones de cardio incluyen caminar, trotar, remar, hacer entrenamiento elíptico, ciclismo, saltos o saltar la soga.

Pasar a estas marchas te ayudará a lograr un mayor rango de movimiento en las caderas, algo fundamental para cualquier ejercicio de piernas.

• Separa los pies en la posición del ancho de las caderas y los brazos a los lados.
• Impulsa la rodilla derecha hacia arriba para que se flexione 90 grados y tócate la rodilla con la mano izquierda.
• Mantén la columna estirada; no te inclines adelante para tocarte la rodilla.
• Regresa a la posición de inicio y repite con el brazo y la pierna opuestos. Haz 20 repeticiones en total.
• Para progresar con el movimiento, levanta la rodilla para tocarla con el antebrazo opuesto.

Cualquier tipo de desplante puede formar parte del calentamiento del día de piernas, pero un desplante con reverencia puede ser particularmente útil para trabajar los músculos más pequeños de la cadera, dice Snyder.

• Párate con los pies separados a la altura de los hombros, con las manos en las caderas o juntas frente al pecho.
• Coloca el pie derecho en diagonal detrás de ti y baja la rodilla derecha hasta que casi toque el piso.
• La rodilla delantera debe doblarse aproximadamente 90 grados.
• Presiona con el talón izquierdo para volver a la posición inicial.

Sí, ese es realmente el nombre de este movimiento, y Elmardi comenta que encaja perfectamente porque combina fuerza, equilibrio y movilidad.

• Comienza de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
• Da un paso hacia atrás con la pierna derecha hasta quedar en posición de desplante, con la rodilla izquierda doblada a 90 grados.
• Inclínate hacia adelante con el torso sobre la pierna izquierda.
• Apoya la mano derecha en el suelo o en un bloque y gira hacia la pierna izquierda, extendiendo el otro brazo hacia el techo.

Este movimiento activa más el core, lo que proporciona estabilidad durante los ejercicios de piernas.

• Ponte en posición cuadrúpeda con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas bajo las caderas.
• Abraza tu tronco y levanta el brazo y la pierna opuestos para formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta el pie extendido.
• Mantén las caderas centradas respecto al suelo.
• Mantén la posición brevemente antes de volver a poner la mano y la rodilla en el suelo.
• Repite con el brazo y la pierna opuestos. Haz 20 repeticiones en total.

Fiel a su nombre, el puente de glúteo se enfoca principalmente en los glúteos, fundamentales para las sesiones de la parte inferior del cuerpo, pero también activa los músculos del core y la zona lumbar.

• Recuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el piso, con la misma separación que las caderas.
• Involucra los abdominales, empuja los pies contra el suelo y aprieta los glúteos para levantar las caderas.
• Las rodillas, las caderas y los hombros deberían estar alineados cuando te elevas.
• Baja las caderas al suelo lentamente. Haz de 20 a 30 repeticiones.
• Si los puentes de glúteos con el peso corporal no te resultan desafiante, intenta envolver ambos muslos con una banda de resistencia, justo por encima de las rodillas.

Al igual que las extensiones en cuadrúpedo, este ejercicio activa los músculos más profundos del core y protege la zona lumbar, ya que estar boca arriba proporciona mayor estabilidad.

• Recuéstate boca arriba con los brazos extendidos sobre el pecho, las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre el suelo.
• Presiona la zona lumbar contra el piso y levanta ambas rodillas hasta que las pantorrillas estén paralelas con el suelo.
• Contrae los abdominales y baja un brazo lentamente hacia el suelo en dirección a la oreja mientras estiras la pierna opuesta.
• Mantén los músculos del tronco contraídos y no permitas que la zona lumbar se separe del suelo.
• Regresa las extremidades a la posición inicial y repite con el brazo y la pierna opuestos. Haz 20 repeticiones en total.

El uso de una banda de resistencia puede incrementar la intensidad del ejercicio y lograr que los músculos trabajen un poco más.

• Colócate una minibanda alrededor de ambos muslos (justo por encima de las rodillas) y párate con los pies separados a la altura de la cadera; deberías sentir una tensión leve a moderada en la banda.
• Baja a una semisentadilla. Involucra los músculos externos del muslo y los glúteos para llevar el pie izquierdo a la izquierda.
• Haz lo mismo con el pie derecho de modo que queden ambos a la altura de las caderas de nuevo. Repite. Haz 20 pasos en cada dirección.

Con mayor resistencia, este movimiento ayuda a calentar los músculos que se activan en los desplazamientos laterales.

• Con la minibanda todavía alrededor de los muslos, ensancha tu postura para que los pies estén separados a la altura de los hombros.
• Baja a una semisentadilla. Involucra los músculos externos del muslo y los glúteos para llevar el pie izquierdo adelante y hacia afuera al lateral.
• Luego, coloca el pie derecho adelante y hacia afuera al lateral. Continúa caminando hacia delante realizando pasos grandes, mientras mantienes los pies lo más separados posible. Haz 20 pasos en total.
• Luego, camina hacia atrás de la misma manera. Haz 20 pasos en total.

Realizar algunos de los ejercicios anteriores en forma de flujo, en lugar de hacer varias repeticiones de un movimiento antes de pasar al siguiente, puede ser útil para mantener un calentamiento de hasta 10 minutos. Un flujo sencillo podría ser:

• Cardio ligero sin equipo, como saltar o trotar
• Marcha estacionaria
• El mejor estiramiento del mundo
• Extensiones en cuadrúpedo
• Bicho muerto
• Puente de glúteos

Se considera un flujo porque comienzas con ejercicios de pie, luego bajas a la posición cuadrúpeda para las extensiones en cuadrúpedo y finalizas con dos ejercicios boca arriba.

Tanto si eres principiante en los entrenamientos de piernas como si dispones de poco tiempo, hay formas de hacer un calentamiento más rápido que siga siendo efectivo para preparar el cuerpo para lo que viene, dice Snyder. Snyder sugiere "la matriz de desplantes", desarrollada por Gary Gray, que activa los músculos en todos los planos de movimiento.

La rutina consta de cinco movimientos, y puedes hacer de cinco a diez repeticiones por ejercicio y por pierna:

• Desplante frontal, manteniendo el torso erguido
• Desplante frontal con giro, que implica girar el torso hacia la pierna delantera
• Desplante lateral, con los dos pies hacia adelante
• Desplante en ángulo, en el que retrocedes en un ángulo de 45 grados, a veces llamada desplante con reverencia
• Desplante hacia atrás, partiendo de una posición de pie y dando un paso hacia atrás

"Esta secuencia proporciona un calentamiento completo para la parte inferior del cuerpo, por lo que resulta útil si no dispones de mucho tiempo", dice Snyder.

Los entrenadores suelen identificar los siguientes errores frecuentes en los calentamientos para el día de piernas:

• Ir demasiado fuerte en el cardio
• Omitir la activación de los glúteos
• Estiramiento estático antes de la carga
• No ensayar los patrones de sentadillas o bisagras

"Mucha gente cree que con solo subirse a una bicicleta o a la cinta de correr durante cinco minutos es suficiente para calentar", comenta Snyder. "Esto sería cierto si tu entrenamiento consistiera únicamente en andar en bicicleta o trotar. El traspaso de estos ejercicios cardiovasculares lineales es mínimo cuando se trata de entrenamiento de fuerza o acondicionamiento atlético. Cuanto más se caliente el cuerpo en las tres dimensiones, mejor preparados estarán todos los sistemas del organismo".