6 ключевых упражнений с гирей для развития силы

Если хочешь укрепить мышцы, улучшить баланс и развить взрывную силу, хватай гирю. Форма пушечного ядра с ручкой делает этот снаряд одним из самых универсальных в спортзале. Мастер-тренер Nike Флор Бэкманн доказывает это, выполняя целых шесть упражнений с одной гирей.

Для этих упражнений возьми достаточно большой вес. С этим весом тебе должно хватать сил только на 10 повторов каждого упражнения. (Чувствуешь, что гиря выскальзывает из рук и ты не можешь соблюдать технику выполнения? Возьми вес поменьше. Если у тебя нет опыта упражнений с гирями, лучше для начала взять совсем легкий вес, чем получить травму с непосильным для тебя весом.)

Чтобы выполнить тренировку для всего тела, сделай два или три круга по 10 повторов всех шести упражнений или добавь пару любимых упражнений к своей обычной силовой тренировке.

1. Русские махи гирей

Задействованные мышцы: плечи, широчайшие мышцы спины, мышцы груди, пресс, ягодицы, бедра

Исходное положение — стоя, ноги чуть шире бедер, гиря на полу перед тобой, примерно на расстоянии 30 см. Наклонись вперед, возьми гирю, покачай ею между бедрами, затем напряги ягодицы и бедра и вытолкни гирю вперед и вверх между плечами и уровнем глаз. Это один повтор.

2. Круг с гирей

Задействованные мышцы: плечи, мышцы верхней части спины, поясница, пресс, ягодицы, бедра

Начни в положении стоя, стопы по ширине бедер, держи гирю одной рукой. Держи корпус в напряжении, следи за техникой. Заведи гирю за бедра и возьми ее в другую руку, не раскачивайся. Затем возьми гирю в другую руку, передав ее перед бедрами. Это один повтор. Продолжай круговые движения гири вокруг бедер. Выполни половину повторов и поменяй направление.

3. Чемодан

Задействованные мышцы: плечи, мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы спины, руки, поясница, пресс, косые мышцы живота, ягодицы, бедра, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы

Исходное положение — стоя, ноги на ширине бедер, держи гирю одной рукой, рука вдоль туловища. Сделай шаг вперед, сохраняя вертикальное положение и не отклоняясь в сторону. Один шаг — один повтор. Поменяй руку и повтори.

4. Официант

Задействованные мышцы: плечи, мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы спины, руки, поясница, пресс, косые мышцы живота, ягодицы, бедра, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы

Исходное положение — стоя, ноги на ширине бедер, держи гирю одной рукой, рука вдоль туловища. Выжимай гирю над головой, гиря лежит на внешней стороне запястья. Сделай шаг вперед, удерживая корпус в напряжении и сохраняя осанку. Один шаг — один повтор. Поменяй руки и повтори.

5. Перетаскивание гири в планке

Задействованные мышцы: плечи, мышцы верхней части спины, широчайшие мышцы спины, поясница, пресс, косые мышцы живота, ягодицы

Исходное положение — планка, гиря сбоку от ладони. Другой рукой потянись за гирей, возьми ее за ручку и перетащи по полу на другую сторону. Поменяй сторону и повтори упражнение. Это один повтор.

6. Гоблет-приседания

Задействованные мышцы: поясница, пресс, ягодицы, бедра, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы

Исходное положение — стоя, стопы по ширине бедер, подними гирю к груди, удерживая ее обеими руками в точках соединения ручек с колоколом. Спина прямая, грудь расправлена. Приседай до тех пор, пока бедра не окажутся ниже прямой, параллельной полу. Выпрямись. Это один повтор.

Не останавливайся

Открой для себя лучшие программы тренировок в приложении Nike Training Club. В NTC есть все необходимое для максимальных результатов: от профессиональных тренировок до комплексных советов по питанию, мотивации, восстановлению и сну.

Связанные истории