На старт: скидки до 50%

Скидки на некоторые товары. Купить

    3 простых способа создать собственную интенсивную тренировку

    Чтобы получить максимальную пользу от тренировок за минимальное время, разработано несколько типов более эффективных упражнений, например высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ). «Как правило, в ВИИТ чередуются периоды максимальной нагрузки и периоды отдыха», — объясняет мастер-тренер Nike Патрик Фрост. Что ты получаешь за эти короткие периоды максимальных усилий: возможность наращивать нагрузку и продолжительность тренировки. Кроме того, возникает желанный эффект сжигания калорий после тренировки (на восстановление пульса и частоты дыхания также нужна энергия). Это поможет тебе в течение 24 часов после тренировки дополнительно сжигать 6–15% от числа калорий, сожженных во время занятия.

    Чтобы стать сильнее, быстрее и эффективнее, Патрик рекомендует добавить одну или две тренировки ВИИТ в еженедельную программу. Между такими тренировками должен быть перерыв 48 часов, чтобы дать мышцам время на восстановление.

    Ниже представлены три любимых программы ВИИТ тренера Фроста. (Нравится? Больше высокоинтенсивных интервальных тренировок можно найти в приложении Nike Training Club.)

    1. EMOM (Every Minute On the Minute — каждое упражнение в течение минуты)
    В начале каждой минуты из общего времени тренировки выполняй определенное количество повторов одного упражнения (или движений). Оставшееся в каждой минуте время отдыхай.

    Если ты хочешь собственную тренировку EMOM, Патрик советует выбрать упражнения для нижней, верхней части тела, упражнения на корпус и интенсивные упражнения на все тело (например, приседания, отжимания, подъемы корпуса и бурпи). Определи продолжительность тренировки (например, 20 минут) и число повторов каждого движения. Можешь установить разное число повторов для каждого упражнения (например, 15, 12, 10 и 8) или повторять движения одинаковое число раз (например, 10). Повторяй последовательность до звукового сигнала. Вот пример такой тренировки:

    Тренировка для укрепления всего тела за 20 минут

    • Минута 1: 15 приседаний
    • Минута 2: 12 отжиманий
    • Минута 3: 10 подъемов корпуса
    • Минута 4: 8 бурпи
    • Минута 5: 15 приседаний
    • Минута 6: 12 отжиманий
    • Минута 7: 10 подъемов корпуса
    • Минута 8: 8 бурпи...

    и далее до минуты 20: 8 бурпи

    2. AMRAP (As Many Rounds As Possible — как можно больше раундов)
    Выбери несколько упражнений и повторяй их по кругу, делая как можно больше раундов за отведенное время, без отдыха (отдых допускается в самом крайнем случае). Ты можешь выбрать любые движения, количество повторов каждого из них и общее время тренировки. Вот программа тренировки от тренера Фроста:

    Эффективная тренировка с собственным весом за 12 минут

    • Выполняй тренировку AMRAP в течение 3 минут
    • 10 выпадов в прыжке
    • 10 касаний плеча в планке
    • 10 скручиваний «на велосипеде»
    • Отдых 90 секунд
    • Повтори 3 раунда

    3. Табата
    Эта программа тренировки предполагает выполнение упражнений в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Раунды повторяются в течение четырех минут (несложный подсчет: 8 раундов в формате 20 секунд упражнений, 10 секунд отдыха). Такую программу можно применять для любых движений: отжимания, махи гирей, прыжки через скакалку и т. д. Если ты новичок, выполни сначала только один раунд тренировки. Если же у тебя есть опыт тренировок, можно выполнить два или три раунда. В любом случае, ты достигнешь максимальных результатов, если будешь выкладываться по полной в течение 20 секунд и стараться восстановить пульс во время короткого отдыха.

    Чтобы создать крепкий как скала корпус, Патрик Фрост выполняет тренировку Табата с упражнением «ножницы», затем с упражнением «скалолаз», а затем бег с подъемом коленей (всего лишь 12 минут убийственной работы пресса). Вот как это происходит:

    Тройная Табата для пресса

    • Выполняй упражнение «ножницы» в течение 20 секунд
    • Отдых 10 секунд
    • Повтори 8 раундов
    • Выполняй упражнение «скалолаз» в течение 20 секунд
    • Отдых 10 секунд
    • Повтори 8 раундов
    • Выполняй бег с подъемом коленей в течение 20 секунд
    • Отдых 10 секунд
    • Повтори 8 раундов

    Узнай еще больше о тренинге

    Приложение Nike Training Club — твой главный ресурс о тренинге. В NTC есть все необходимое для максимальных результатов: от тренировок, созданных профессионалами, до комплексных советов по питанию, мотивации, восстановлению и сну.

    Похожие статьи