На старт: скидки до 50%

Скидки на некоторые товары. Купить

6 поз йоги для укрепления мышц, развития силы и подвижности

Чтобы быстро освоить приседания с отягощением или спринт, а также с легкостью обходить защитников на площадке, тебе необходимо подготовить мышцы к действию. Мастер-тренер Nike Бранден Коллинсворт уверен, что в этом может помочь йога. «Большинство атлетов слишком сильно тренируют некоторые мышцы и получают излишнее напряжение в определенных областях: бедрах, груди и плечах, а более мелкие мышцы остаются без должного внимания, — считает Бранден. — Йога растягивает забитые мышцы и задействует поддерживающие мышцы, которые помогают другим мышцам выполнять свою работу. Это развивает твою силу, выносливость и подвижность».

Следующие шесть поз помогут тебе значительно улучшить результаты. Эти упражнения можно выполнять как разминку перед силовой или кардиотренировкой, а также как самостоятельный комплекс.

1. Маласана в приседе

Задействованные мышцы: ягодицы, поясница, бедра, пресс, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра

Поставь ноги на ширине плеч и медленно приседая, тянись тазом назад и коленями наружу. Вес удерживай в области пяток, корпус в вертикальном положении. Опустись максимально низко, но с соблюдением техники. Прижми ладони друг к другу, а локти к внутренней поверхности бедер. Удерживай положение в течение 1 минуты.

2. Мост

Задействованные мышцы: плечи, ягодицы, пресс, бедра, мышцы задней поверхности бедра

Ляг лицом вверх с согнутыми ногами, стопы на ширине бедер, руки вытянуты по бокам, кончики пальцев касаются пяток. Подними таз как можно выше и сведи лопатки, чтобы можно было сплести пальцы под ногами. Удерживай положение в течение 1 минуты.

3. Воин II

Задействованные мышцы: плечи, ягодицы, бедра, внешняя сторона бедра

Ноги на ширине плеч. Разверни одну ногу на 90 градусов, а затем согни ее так, чтобы бедро было параллельно полу (не заводи колено за пальцы ног). Вытяни руки в стороны на уровне плеч, ладони направлены вниз. Смотри поверх согнутой ноги. Удерживай положение от 30 секунд до 1 минуты. Поменяй сторону и повтори.

4. Дерево

Задействованные мышцы: поясница, пресс, ягодицы, бедра, икроножные мышцы

Исходное положение — стоя, ноги вместе, сожми ладони перед грудью. Медленно перенеси вес на одну ногу и подними колено другой ноги к груди. Возьмись за лодыжку поднятой ноги и положи подошву на внутреннюю часть бедра или голени другой ноги. Чтобы удерживать равновесие, выбери точку перед собой и смотри на нее. Чтобы усложнить асану, вытяни обе руки над головой или закрой глаза. Удерживай положение до 1 минуты. Поменяй сторону и повтори.

5. Орел

Задействованные мышцы: плечи, ягодицы, бедра, икроножные мышцы

Исходное положение — стоя, колени расслаблены, руки по швам. Перенеси вес на левую ногу, подними правую ногу и заведи ее за левую, правая стопа за левой голенью. Вытяни руки перед собой и заведи левую руку за правую. Согни руки в локтях и соедини ладони. Подними руки как можно выше, отводя лопатки вниз и назад. Удерживай положение от 30 секунд до 1 минуты. Поменяй сторону и повтори.

6. Голубь

Задействованные мышцы: ягодицы, бедра

Сидя на полу, вытяни одну ногу назад и согни другую перед собой так, чтобы голень была перпендикулярна телу. Удерживая корпус вертикально, старайся максимально прижать бедра к полу (новички могут опираться руками для поддержки). В зависимости от твоей гибкости можешь удерживать такое положение или шагнуть руками вперед, наклонив грудь над передней ногой. Удерживай положение от 30 секунд до 3 минут. Поменяй сторону и повтори.

Узнай еще больше о тренинге

Открой для себя лучшие программы тренировок в приложении Nike Training Club. В NTC есть все необходимое для максимальных результатов: от профессиональных тренировок до комплексных советов по питанию, мотивации, восстановлению и сну.

Похожие статьи