6 способов прыгать со скакалкой

Проверенный способ резко увеличить пульс и добиться рельефных икроножных мышц: прыжки со скакалкой. Но простые одинарные прыжки могут быстро надоесть. Мастер-тренер Nike Брайан Нуньес рассказывает о шести креативных вариантах упражнения. Его комплекс проработает все группы мышц, от плечевого пояса до пресса и ягодиц, бедер и квадрицепсов. Каждое упражнение направлено на тренировку сердечной мышцы и развитие координации.

Перед началом убедись, что длина скакалки подходит тебе по росту. Встань на середину скакалки и подними ее. Концы должны доходить до подмышек. Для большей эффективности держи ручки скакалки свободно (если сдавливать их слишком сильно, быстро устанут предплечья) и быстро вращай запястьями, прижимая локти к бокам.

Попробуй выполнять каждое из этих движений от 30 секунд до 1 минуты. Выполни 1–3 раунда для быстрого сжигания калорий или добавляй любимые упражнения к любой тренировке.

1. Прыжки на носках и пятках

Задействованные мышцы: плечи, пресс, ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы

Каждый раз при приземлении меняй ноги так, чтобы земли касались подушечки задней стопы и пятка передней стопы. Двигайся легко и плавно, контролируй технику.

2. Прыжки на одной ноге

Задействованные мышцы: плечи, пресс, ягодицы, квадрицепсы, икроножные мышцы

Стопа одной ноги должна находиться на высоте около 15 см от пола, чтобы скакалка не ударялась о нее. Прыгай только на другую ногу. Взгляд устремлен вперед, плечи отведены назад. Выполни половину упражнения, поменяй стороны и повтори.

3. Прыжки с подъемом коленей

Задействованные мышцы: плечи, пресс, бедра, ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы

Меняя ноги, подтягивай колено к груди при прыжке. Когда освоишься с упражнением, подтягивай колени и вращай запястьями быстрее.

4. Прыжки из стороны в сторону

Задействованные мышцы: плечи, пресс, ягодицы, квадрицепсы, внутренняя сторона бедра, икроножные мышцы

Прыгай из стороны в сторону, ноги близко друг к другу (если поставить стопы шире, их может задевать скакалка).

5. Прыжки крест-накрест

Задействованные мышцы: плечи, пресс, ягодицы, квадрицепсы, икроножные мышцы

Скрещивай руки перед каждым повтором (представь, что обнимаешь себя) и поднимай колени выше во время перекрещивания, чтобы скакалка могла проходить свободно.

6. Прыжки из стороны в сторону с продвижением

Задействованные мышцы: плечи, руки, пресс, ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы

Разложи скакалку на полу в форме подковы, концы скакалки находятся на ширине стопы друг от друга. Начинай с одной стороны скакалки и ставь ноги по очереди в центр. Затем по очереди ставь ноги на другую сторону. Сразу же выполни движение в другом направлении, затем повтори. Во время прыжка помогай себе руками, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

Тренируйся вместе с нами

Открой для себя лучшие программы тренировок в приложении Nike Training Club. В NTC есть все необходимое для максимальных результатов: от профессиональных тренировок до комплексных советов по питанию, мотивации, восстановлению и сну.

Связанные истории

6 способов прыгать со скакалкой

Проверенный способ резко увеличить пульс и добиться рельефных икроножных мышц: прыжки со скакалкой. Но простые одинарные прыжки могут быстро надоесть. Мастер-тренер Nike Брайан Нуньес рассказывает о шести креативных вариантах упражнения. Его комплекс проработает все группы мышц, от плечевого пояса до пресса и ягодиц, бедер и квадрицепсов. Каждое упражнение направлено на тренировку сердечной мышцы и развитие координации.

Перед началом убедись, что длина скакалки подходит тебе по росту. Встань на середину скакалки и подними ее. Концы должны доходить до подмышек. Для большей эффективности держи ручки скакалки свободно (если сдавливать их слишком сильно, быстро устанут предплечья) и быстро вращай запястьями, прижимая локти к бокам.

Попробуй выполнять каждое из этих движений от 30 секунд до 1 минуты. Выполни 1–3 раунда для быстрого сжигания калорий или добавляй любимые упражнения к любой тренировке.

1. Прыжки на носках и пятках

Задействованные мышцы: плечи, пресс, ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы

Каждый раз при приземлении меняй ноги так, чтобы земли касались подушечки задней стопы и пятка передней стопы. Двигайся легко и плавно, контролируй технику.

2. Прыжки на одной ноге

Задействованные мышцы: плечи, пресс, ягодицы, квадрицепсы, икроножные мышцы

Стопа одной ноги должна находиться на высоте около 15 см от пола, чтобы скакалка не ударялась о нее. Прыгай только на другую ногу. Взгляд устремлен вперед, плечи отведены назад. Выполни половину упражнения, поменяй стороны и повтори.

3. Прыжки с подъемом коленей

Задействованные мышцы: плечи, пресс, бедра, ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы

Меняя ноги, подтягивай колено к груди при прыжке. Когда освоишься с упражнением, подтягивай колени и вращай запястьями быстрее.

4. Прыжки из стороны в сторону

Задействованные мышцы: плечи, пресс, ягодицы, квадрицепсы, внутренняя сторона бедра, икроножные мышцы

Прыгай из стороны в сторону, ноги близко друг к другу (если поставить стопы шире, их может задевать скакалка).

5. Прыжки крест-накрест

Задействованные мышцы: плечи, пресс, ягодицы, квадрицепсы, икроножные мышцы

Скрещивай руки перед каждым повтором (представь, что обнимаешь себя) и поднимай колени выше во время перекрещивания, чтобы скакалка могла проходить свободно.

6. Прыжки из стороны в сторону с продвижением

Задействованные мышцы: плечи, руки, пресс, ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы

Разложи скакалку на полу в форме подковы, концы скакалки находятся на ширине стопы друг от друга. Начинай с одной стороны скакалки и ставь ноги по очереди в центр. Затем по очереди ставь ноги на другую сторону. Сразу же выполни движение в другом направлении, затем повтори. Во время прыжка помогай себе руками, чтобы увеличить интенсивность упражнения.

Тренируйся вместе с нами

Открой для себя лучшие программы тренировок в приложении Nike Training Club. В NTC есть все необходимое для максимальных результатов: от профессиональных тренировок до комплексных советов по питанию, мотивации, восстановлению и сну.

Связанные истории