План тренировок на полумарафонскую дистанцию
Полумарафон — это отличная гонка, которая требует преодоления и позволяет продемонстрировать твои спортивные достижения. Ты разовьешь силу и выносливость благодаря длинным и восстановительным пробежкам, а также станешь быстрее благодаря бегу на скорость.
Эта 14-недельная программа подготовки к полумарафону поможет тебе достичь финиша. Ты станешь не только сильнее, быстрее, но и умнее. Мы считаем, что для достижения успеха атлету нужно развиваться и как тренеру.
Каждая пробежка в этом плане снабжена аудиосопровождением, которое можно найти в приложении Nike Run Club. Ты можешь тренироваться с лучшими тренерами и атлетами каждый день.
Встретимся на старте!
Начни тренировки с тренером Беннетом
“
Каждый этап подготовки к забегу должен приносить радость, и в этом тебе поможет отслеживание твоих спортивных успехов.
Крис Беннет, главный международный тренер бегового клуба Nike
Узнай о беговых тренировках
Бег на скорость
Очень важно развивать силу с помощью скоростных тренировок. Ты будешь выполнять разные тренировки, чтобы бежать быстрее, включая короткие и длинные интервалы, фартлек, тренировки с перепадами и темповые пробежки.
Бег на длинные дистанции
Чтобы подготовить тело и разум к долгому забегу, тебе нужны тренировки на выносливость. Бег на длинные дистанции поможет тебе лучше понять физические и психологические трудности, с которыми ты можешь столкнуться в день забега.
Восстановительный бег
Восстановление после тренировки так же важно, как и сами тренировки. Используй эти дни для легкого бега, основываясь на своих ощущениях, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок.
Дни отдыха
Результаты в беге зависят от того, как тебе удалось восстановиться. Выходи на пробежку, пробеги несколько километров в спокойном темпе или попробуй одну из тренировок из раздела «Простые привычки для отличных пробежек» в приложении Nike Training Club. Прислушивайся к своему телу и помни, что иногда лучшая пробежка — ее отсутствие.
Обзор плана
Вот пример того, как будут выглядеть тренировки в первые две недели. Загрузи план, чтобы узнать, что тебя ждет в оставшиеся 12 недель.
Осталось 14 недель
- Аудиопробежка в Nike Run Club: осталось 14 недель или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 15:00
- Аудиопробежка в Nike Run Club: первая пробежка на скорость или БЕГ НА СКОРОСТЬ: интервалы / 5:00 разминка / 8 x 1:00 интервалов в темпе для 5 км / 1:00 восстановления между интервалами
- Аудиопробежка в Nike Run Club: легкая пробежка или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 25:00
- Аудиопробежка в Nike Run Club: один быстрый, два медленных или БЕГ НА СКОРОСТЬ: фартлек / 5:00 разминка / 21:00 фартлек: чередование 1:00 быстрого бега и 2:00 медленного в течение 21:00
- Аудиопробежка в Nike Run Club: бег на 5 км или БЕГ НА ДЛИННУЮ ДИСТАНЦИЮ: 5 км / 3,1 мили
Осталось 13 недель
- Аудиопробежка в Nike Run Club: осталось 13 недель или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 15:00
- Аудиопробежка в Nike Run Club: максимальный темп или БЕГ НА СКОРОСТЬ: интервалы / 5:00 разминка / 1:00 в темпе для мили / 2:00 в темпе для 5 км / 3:00 в темпе для 10 км / 2:00 в темпе для 5 км / 1:00 в темпе для мили / 1:00 восстановления между интервалами
- Аудиопробежка в Nike Run Club: восстановительная пробежка с Headspace или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 35:00
- Аудиопробежка в Nike Run Club: энергичный бег с повторами или БЕГ НА СКОРОСТЬ: интервалы / 5:00 разминка / 4 x 1:30 в темпе для 5 км / 1 x 1:30 в темпе для мили / 4 x 1:30 в темпе для 5 км / 1 x 1:30 в темпе для мили / 45 секунд восстановления после интервалов в темпе для 5 км / 1:00 восстановления после интервалов в темпе для мили
- Аудиопробежка в Nike Run Club: пробежка на 4 мили или БЕГ НА ДЛИННУЮ ДИСТАНЦИЮ: 6,4 км / 4 мили
Начнем
Не терпится начать подготовку к полумарафону? Загрузи план тренировок и начни бегать уже сегодня.
Тренировки для любого уровня
Nike Run Club
Слушай аудиопробежки в приложении Nike Run Club и бегай с лучшими тренерами и атлетами, такими как Элиуд Кипчоге, Шалан Флэнаган и Мо Фара. Наши аудиопробежки помогут тебе слушать свое тело, адаптировать план тренировок и стать своим лучшим тренером.
Nike Training Club
Приложение Nike Training Club помогает снизить риск травм и содержит множество тренировок для любого уровня подготовки, а также рекомендации совета Nike Performance Council по тренировкам, питанию, восстановлению и сну.
Тренировки для любого уровня
Nike Run Club
Слушай аудиопробежки в приложении Nike Run Club и бегай с лучшими тренерами и атлетами, такими как Элиуд Кипчоге, Шалан Флэнаган и Мо Фара. Наши аудиопробежки помогут тебе слушать свое тело, адаптировать план тренировок и стать своим лучшим тренером.
Nike Training Club
Приложение Nike Training Club помогает снизить риск травм и содержит множество тренировок для любого уровня подготовки, а также рекомендации совета Nike Performance Council по тренировкам, питанию, восстановлению и сну.