Планы тренировок NRC

Планы тренировок NRC

План тренировок на полумарафонскую дистанцию

Полумарафон — это отличная гонка, которая требует преодоления и позволяет продемонстрировать твои спортивные достижения. Ты разовьешь силу и выносливость благодаря длинным и восстановительным пробежкам, а также станешь быстрее благодаря бегу на скорость.

Эта 14-недельная программа подготовки к полумарафону поможет тебе достичь финиша. Ты станешь не только сильнее, быстрее, но и умнее. Мы считаем, что для достижения успеха атлету нужно развиваться и как тренеру.

Каждая пробежка в этом плане снабжена аудиосопровождением, которое можно найти в приложении Nike Run Club. Ты можешь тренироваться с лучшими тренерами и атлетами каждый день.

Встретимся на старте!

Начни тренировки с тренером Беннетом

Каждый этап подготовки к забегу должен приносить радость, и в этом тебе поможет отслеживание твоих спортивных успехов.

Крис Беннет, главный международный тренер бегового клуба Nike

Узнай о беговых тренировках

Обзор плана

Вот пример того, как будут выглядеть тренировки в первые две недели. Загрузи план, чтобы узнать, что тебя ждет в оставшиеся 12 недель.

Осталось 14 недель

  1. Аудиопробежка в Nike Run Club: осталось 14 недель или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 15:00

  2. Аудиопробежка в Nike Run Club: первая пробежка на скорость или БЕГ НА СКОРОСТЬ: интервалы / 5:00 разминка / 8 x 1:00 интервалов в темпе для 5 км / 1:00 восстановления между интервалами

  3. Аудиопробежка в Nike Run Club: легкая пробежка или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 25:00

  4. Аудиопробежка в Nike Run Club: один быстрый, два медленных или БЕГ НА СКОРОСТЬ: фартлек / 5:00 разминка / 21:00 фартлек: чередование 1:00 быстрого бега и 2:00 медленного в течение 21:00

  5. Аудиопробежка в Nike Run Club: бег на 5 км или БЕГ НА ДЛИННУЮ ДИСТАНЦИЮ: 5 км / 3,1 мили

Осталось 13 недель

  1. Аудиопробежка в Nike Run Club: осталось 13 недель или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 15:00 

  2. Аудиопробежка в Nike Run Club: максимальный темп или БЕГ НА СКОРОСТЬ: интервалы / 5:00 разминка / 1:00 в темпе для мили / 2:00 в темпе для 5 км / 3:00 в темпе для 10 км / 2:00 в темпе для 5 км / 1:00 в темпе для мили / 1:00 восстановления между интервалами

  3. Аудиопробежка в Nike Run Club: восстановительная пробежка с Headspace или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 35:00

  4. Аудиопробежка в Nike Run Club: энергичный бег с повторами или БЕГ НА СКОРОСТЬ: интервалы / 5:00 разминка / 4 x 1:30 в темпе для 5 км / 1 x 1:30 в темпе для мили / 4 x 1:30 в темпе для 5 км / 1 x 1:30 в темпе для мили / 45 секунд восстановления после интервалов в темпе для 5 км / 1:00 восстановления после интервалов в темпе для мили

  5. Аудиопробежка в Nike Run Club: пробежка на 4 мили или БЕГ НА ДЛИННУЮ ДИСТАНЦИЮ: 6,4 км / 4 мили

Начнем

Не терпится начать подготовку к полумарафону? Загрузи план тренировок и начни бегать уже сегодня.

Тренировки для любого уровня

Nike Run Club

Nike Run Club

Слушай аудиопробежки в приложении Nike Run Club и бегай с лучшими тренерами и атлетами, такими как Элиуд Кипчоге, Шалан Флэнаган и Мо Фара. Наши аудиопробежки помогут тебе слушать свое тело, адаптировать план тренировок и стать своим лучшим тренером.

Nike Training Club

Nike Training Club

Приложение Nike Training Club помогает снизить риск травм и содержит множество тренировок для любого уровня подготовки, а также рекомендации совета Nike Performance Council по тренировкам, питанию, восстановлению и сну.

Тренировки для любого уровня

Nike Run Club

Nike Run Club

Слушай аудиопробежки в приложении Nike Run Club и бегай с лучшими тренерами и атлетами, такими как Элиуд Кипчоге, Шалан Флэнаган и Мо Фара. Наши аудиопробежки помогут тебе слушать свое тело, адаптировать план тренировок и стать своим лучшим тренером.

Nike Training Club

Nike Training Club

Приложение Nike Training Club помогает снизить риск травм и содержит множество тренировок для любого уровня подготовки, а также рекомендации совета Nike Performance Council по тренировкам, питанию, восстановлению и сну.