Планы тренировок NRC

Планы тренировок NRC

План тренировок для подготовки к марафону

Марафон — это самая длинная дистанция для забега. А план подготовки к марафону — это самые трудные тренировки.

Ты сможешь развить выносливость с помощью еженедельных пробежек на длинные дистанции и восстановительных пробежек и научишься бегать эффективнее благодаря большому выбору пробежек на скорость. Но самое важное — ты станешь более умным бегуном, готовым выйти на старт главной дистанции.

Почти все 90 пробежек в этом плане сопровождаются аудиоподсказками в приложении Nike Run Club. Этот план составлен на 18 недель, аудиопробежки адаптируются к твоему уровню подготовки и потребностям. Неважно, сколько времени осталось до марафона — 12 или 18 недель — ты можешь приступить к этой программе в любое удобное время.

Ты самостоятельно контролируешь, сколько сил вкладываешь и какой результат получаешь. Начни тренироваться как минимум за 12 недель до марафона, чтобы выполнить тренировки из плана.

Встретимся на старте!

Начни тренировки с тренером Беннетом

Основная цель марафона — пробежать дистанцию. И не просто достичь финишной черты, но и сделать это как можно лучше.

Крис Беннет Главный международный тренер бегового клуба Nike

Узнай о беговых тренировках

Обзор плана

Вот пример того, как будут выглядеть тренировки в первые две недели. Загрузи план, чтобы узнать, что тебя ждет в оставшиеся 16 недель.

Осталось 18 недель

  1. Аудиопробежка в Nike Run Club: 10-минутная пробежка или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 10:00 

  2. Аудиопробежка в Nike Run Club: первая пробежка на скорость или БЕГ НА СКОРОСТЬ: интервалы / 5:00 разминка / 8 x 1:00 интервалов в темпе для 5 км / 1:00 восстановления между интервалами

  3. Аудиопробежка в Nike Run Club: бег на 2 мили или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 3,2 км / 2 мили 

  4. Аудиопробежка в Nike Run Club: 7-минутная пробежка или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 7:00 

  5. Аудиопробежка в Nike Run Club: пробежка на 5 миль или БЕГ НА ДЛИННУЮ ДИСТАНЦИЮ: 8 км / 5 миль

Осталось 17 недель

  1. Аудиопробежка в Nike Run Club: 12-минутная пробежка или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 12:00

  2. Аудиопробежка в Nike Run Club: бег на 5 км или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 5 км / 3,1 мили

  3. Аудиопробежка в Nike Run Club: следующая скоростная пробежка или БЕГ НА СКОРОСТЬ: интервалы / 5:00 разминка / 1:00 в темпе для 5 км / 2:00 в темпе для 10 км / 1:00 в темпе для 5 км / 2 x 0:45 в темпе для мили / 2:00 в темпе для 10 км / 1:00 в темпе для 5 км / 0:45 в темпе для мили / 0:30 в максимальном темпе / 0:15 в максимальном темпе / 1:00 восстановление между всеми интервалами

  4. Аудиопробежка в Nike Run Club: бег на 1 милю или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 1,6 км / 1 миля

  5. Аудиопробежка в Nike Run Club: бег на 10 км или БЕГ НА ДЛИННУЮ ДИСТАНЦИЮ: 10 км / 6,2 мили

Начнем

Не терпится начать подготовку к марафону? Загрузи план тренировок и начни бегать уже сегодня.