Планы тренировок NRC

Планы тренировок NRC

План тренировок для подготовки к забегу на 5 км

Забег на 5 км — это весело и захватывающе. Как и подготовка к нему.

Ты сможешь выполнить много разных пробежек на скорость, потому что бегать на скорость — это весело. А восстановительные пробежки и бег на длинную дистанцию помогут тебе бежать дальше, потому что бегать в новом месте — захватывающее занятие. Так ты подготовишь себя к выходу на старт и пробежишь забег с удовольствием.

Каждая пробежка в этом плане сопровождается аудиоподсказками в приложении Nike Run Club. Этот план составлен на 8 недель, аудиопробежки адаптируются к твоему уровню подготовки и потребностям. Неважно, сколько времени осталось до забега — 4 или 8 недель — ты можешь приступить к этому плану в любое удобное время.

Ты самостоятельно контролируешь, сколько сил вкладываешь и какой результат получаешь. Начни тренироваться как минимум за 4 недели до забега на 5 км, чтобы выполнить тренировки из плана.

Встретимся на старте!

Начни тренировки с тренером Беннетом

Если хочешь пробежать 5 км, тебе нужно сочетать тренировки на скорость с бегом на выносливость.

Крис Беннет, главный международный тренер бегового клуба Nike

Узнай о беговых тренировках

Обзор плана

Вот пример того, как будут выглядеть тренировки в первые две недели. Загрузи план, чтобы узнать, что тебя ждет в оставшиеся 6 недель.

Осталось 8 недель

  1. Аудиопробежка в Nike Run Club: 5-минутная пробежка или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 5:00
  2. Аудиопробежка в Nike Run Club: первая пробежка на скорость или БЕГ НА СКОРОСТЬ: интервалы / 8 x 1:00 интервалов в темпе для 5 км / 1:00 восстановления между интервалами
  3. Аудиопробежка в Nike Run Club: 7-минутная пробежка или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 7:00
  4. Аудиопробежка в Nike Run Club: следующая скоростная пробежка или БЕГ НА СКОРОСТЬ: интервалы / 5:00 разминка / 1:00 в темпе для 5 км / 2:00 в темпе для 10 км / 1:00 в темпе для 5 км / 2 x 0:45 в темпе для мили / 2:00 в темпе для 10 км / 1:00: в темпе для 5 км / 0:45 в темпе для мили / 0:30 в максимальном темпе / 0:15 в максимальном темпе / 1:00 восстановления между всеми интервалами
  5. Аудиопробежка в Nike Run Club: бег на 1 милю или БЕГ НА ДЛИННУЮ ДИСТАНЦИЮ: 1,6 км / 1 миля

Осталось 7 недель

  1. Аудиопробежка в Nike Run Club: 10-минутная пробежка или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 10:00
  2. Аудиопробежка в Nike Run Club: в движении БЕГ НА СКОРОСТЬ: интервалы / 5:00 разминка / 0:30 в темпе для мили / 1:00 в темпе для 5 км / 0:30 в темпе для мили / 2:00 в темпе для 10 км / 0:30 в темпе для мили / 1:00 в темпе для 5 км / 0:30 в темпе для мили / 45 секунд восстановления между всеми интервалами
  3. Аудиопробежка в Nike Run Club: 12-минутная пробежка или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 12:00
  4. Аудиопробежка в Nike Run Club: еще быстрее или БЕГ НА СКОРОСТЬ: интервалы / 5:00 разминка / 2:00 в темпе для мили / 0:30 в темпе для 10 км / 1:30 в темпе для мили / 0:30 в темпе для 10 км / 1:00 в темпе для мили / 0:30 в темпе для 10 км / 1:00 в темпе для мили / 0:30 в темпе для 10 км / 0:30 в максимальном темпе / 30 секунд восстановления между всеми интервалами
  5. Аудиопробежка в Nike Run Club: 15-минутная пробежка или БЕГ НА ДЛИННУЮ ДИСТАНЦИЮ: 15:00

Начнем

Не терпится начать подготовку к забегу на 5 км? Загрузи план тренировок и начни бегать уже сегодня.