Планы тренировок NRC

Планы тренировок NRC

План тренировок для подготовки к забегу на 10 км

10 км — одна из самых популярных дистанций для забега в мире.

Подготовка к забегу должна сочетать развитие скорости и выносливости. Длинные пробежки помогут тебе бросить себе вызов, бег на скорость зарядит тебя энтузиазмом, а восстановительные пробежки сделают тебя сильнее. Все это поможет тебе пересечь линию старта и бежать до финишной черты.

Каждая пробежка в этом плане сопровождается аудиоподсказками, которые доступны в приложении Nike Run Club. Этот план составлен на 8 недель, аудиопробежки адаптируются к твоему уровню подготовки и потребностям. Неважно, сколько времени осталось до забега — 4 или 8 недель — ты можешь приступить к этому плану в любое удобное время.

Ты самостоятельно контролируешь, сколько сил вкладываешь и какой результат получаешь. Начни тренироваться как минимум за 4 недели до забега на 10 км, чтобы выполнить тренировки из плана.

Встретимся на старте!

Начни тренировки с тренером Беннетом

Забег на 10 км — это потрясающее событие, в частности, потому что оно требует от тебя высокой скорости и выносливости.

Крис Беннет, главный международный тренер бегового клуба Nike

Узнай о беговых тренировках

Обзор плана

Вот пример того, как будут выглядеть тренировки в первые две недели. Загрузи план, чтобы узнать, что тебя ждет в оставшиеся 6 недель.

Осталось 8 недель

  1. Аудиопробежка в Nike Run Club: бег на 2 мили или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 3,2 км / 2 мили

  2. Аудиопробежка в Nike Run Club: первая пробежка на скорость или БЕГ НА СКОРОСТЬ: интервалы / 8 x 1:00 интервалов в темпе для 5 км / 1:00 восстановления между интервалами

  3. Аудиопробежка в Nike Run Club: легкая пробежка или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 25:00

  4. Аудиопробежка в Nike Run Club: следующая скоростная пробежка или БЕГ НА СКОРОСТЬ: интервалы / 5:00 разминка / 1:00 в темпе для 5 км / 2:00 в темпе для 10 км / 1:00 в темпе для 5 км / 2 x 0:45 в темпе для мили / 2:00 в темпе для 10 км / 1:00: в темпе для 5 км / 0:45 в темпе для мили / 0:30 в максимальном темпе / 0:15 в максимальном темпе / 1:00 восстановления между всеми интервалами

  5. Аудиопробежка в Nike Run Club: бег на 5 км или БЕГ НА ДЛИННУЮ ДИСТАНЦИЮ: 5 км / 3,1 мили

Осталось 7 недель

  1. Аудиопробежка в Nike Run Club: расслабляющая пробежка с Headspace или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 25:00

  2. Аудиопробежка в Nike Run Club: сверхскорость или БЕГ НА СКОРОСТЬ: интервалы / 5:00 разминка / 10 x 2:00 в темпе для 5 км / 1:00 восстановления после всех интервалов, кроме 4 и 8 / 2:00 восстановления после интервалов 4 и 8 

  3. Аудиопробежка в Nike Run Club: 15-минутная пробежка или ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ БЕГ: 15:00 

  4. Аудиопробежка в Nike Run Club: полный контроль или БЕГ НА СКОРОСТЬ: интервалы / 6:00 разминка / 1:00 в темпе для мили / 3:00 в темпе для 5 км / 5:00 в темпе для 10 км / 7:00 в темпе восстановительной пробежки / 0:30 восстановления после темпа для мили / 1:30 восстановления после темпа для 5 км / 2:30 восстановления после темпа для 10 км

  5. Аудиопробежка в Nike Run Club: еще одна пробежка на 5 км или БЕГ НА ДЛИННУЮ ДИСТАНЦИЮ: 5 км / 3,1 мили

Начнем

Не терпится начать подготовку к забегу на 10 км? Загрузи план тренировок и начни бегать уже сегодня.