ДОБАВЛЕНО В КОРЗИНУ
ДОБАВЛЕНО В ИЗБРАННОЕ
Сделайте подарок, который подойдет каждому.
Размер: Кол-во: @  
В корзине нет товаров
NRC_BANNER_desktop.jpg
INTROTEXT_ANCHOR_DESKTOP_.jpg

СОВЕТЫ ЭКСПЕРТОВ

От планов тренировок до советов по питанию, от подбора экипировки до рекомендаций по восстановлению:
NRC дает все необходимое для уверенного забега и опытному марафонцу, и начинающему бегуну.

ARTICLE1_DESKTOP_.jpg

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК И опытному марафонцу, и атлету, готовящемуся к своему первому забегу
на 5 км, нужен правильный план тренировок. Обычно на подготовку к
марафону требуется примерно 16 недель. Узнай как можно больше о
забеге, в котором хочешь принять участие. Это поможет тебе лучше
подготовиться к нему. Научись набирать скорость по ходу дистанции.
Выясни, какая экипировка, питание и тренировки помогают тебе
достигать высоких результатов. В период подготовки как следует
высыпайся. И помни: первые несколько километров (или дней, а,
может быть, недель) будут самыми трудными. Наберись терпения
и помни — твой план приведет тебя к цели.

ARTICLE2_DESKTOP_.jpg

ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМ Боль в мышцах после тренировки — это нормально. Но если ты
прихрамываешь после каких-то 5 км бега — уже не очень. Вне
зависимости от того, как давно ты бегаешь, важно знать, как
распознавать (и предотвращать) самые распространенные типы травм.
Дэвид МакГенри (член совета Nike Performance Council, физиотерапевт,
главный спортивный врач и тренер по силовому тренингу в проекте Nike
Oregon Project) говорит, что самая распространенная проблема среди
бегунов — перенапряжение мышц, вызванное длительной нагрузкой и
недостаточным восстановлением. Самые часто встречающиеся заболевания
из этой группы: плантарный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия, синдром
трения илиотибиального тракта и тендинит задней большеберцовой мышцы.
Если у тебя возникла ноющая боль или дискомфорт, который не проходит
в течение 3–4 дней, незамедлительно обратись к врачу.
Чтобы предотвратить травмы, добавь в программу силовые тренировки
для бегунов. Постепенно повышай нагрузку, но при этом старайся не
увеличивать дистанцию более чем на 10% в неделю. Уделяй особое
внимание водному балансу, питанию, сну и упражнениям на растяжку.
И последняя, но очень важная вещь — помни, что беговую обувь нужно
регулярно менять.

ARTICLE3_DESKTOP_.jpg

ЭКИПИРОВКА На улице холодно? Это не повод остаться дома. Нужно всего лишь подобрать
экипировку для холодной погоды, и при этом сделать это с умом, а не просто
накинуть на себя еще одну вещь. Есть отличное правило — одеваться так,
будто на улице теплее на 10 градусов, чем на самом деле.
Если на улице слишком холодно для футболки, надень влагоотводящий
базовый слой, который поможет сохранить тепло. Если тебе нужно больше
защиты, отдай предпочтение легким и дышащим моделям из влагоотводящей
ткани, которые хорошо удерживают тепло. Если на улице дождь и ветер,
выбирай базовый слой для сохранения тепла (и отведения влаги), а поверх
надень легкий внешний слой, который защитит тебя от непогоды.
И, наконец, не забудь, что охлаждению в первую очередь подвержены
руки, стопы и голова. Так что тебе пригодятся перчатки, носки и шапка
для сохранения тепла без перегрева.

ARTICLE4_DESKTOP_.jpg

ПИТАНИЕ Правильное питание — основа эффективного бега. Чтобы бегать быстрее
и дольше, необходимо восполнять потери энергии. Выбор перекуса до, во
время и после пробежки зависит от нескольких факторов. Каждый организм
индивидуален, поэтому узнать, какой план питания тебе подходит, можно
только пробуя разную еду, напитки, а также спортивные гели и жевательные
конфеты при подготовке к забегу.
Как правило, есть два варианта: полноценный прием пищи за несколько часов,
либо легкий перекус за 30 минут до начала тренировки. Полноценный прием пищи
должен включать в себя 1–2 порции белков величиной с ладонь, 1–2 порции овощей
величиной с кулак, 1–2 пригоршни углеводов, а также 1–2 порции жиров размером
с большой палец. Для легкого перекуса выбирай то, что быстро усваивается
(например, смузи).
Для восполнения калорий и электролитов во время бега имей при себе спортивный
напиток (или просто добавь в свой напиток протеиновый порошок). Кроме того,
ты можешь выбрать гель, жевательные конфеты или другой продукт (он должен
содержать натрий, калий, калории и углеводы) и употреблять его каждые 45 минут
или каждый час во время бега.
Твой прием пищи после пробежки должен включать в себя 1–2 порции белков
величиной с ладонь, 1–2 порции овощей величиной с кулак, 1–2 пригоршни
углеводов, а также 1–2 порции жиров размером с большой палец плюс
низкокалорийный напиток, например воду. Итак, чем правильнее ты
питаешься, тем лучше ты себя чувствуешь. Чем лучше ты себя чувствуешь,
тем быстрее и дольше бежишь. Читай наше руководство по питанию, чтобы
узнать, что лучше всего съедать перед пробежкой.

ARTICLE5_DESKTOP_.jpg

ВОДНЫЙ БАЛАНС Во время марафона, полумарафона или бега на 10 км ты сильно
потеешь. Вместе с потом организм теряет электролиты и жидкость,
необходимые для его нормальной работы. Чтобы чувствовать себя
комфортно во время забега или тренировки, восполняй потери
жидкости до, во время и после занятия.
Выпивай не менее 8 стаканов воды в день, особенно если
ты занимаешься на улице. Если тебе предстоит длинный
забег, в течение недели перед ним следи за балансом
воды и энергии в организме.
Возьми на пробежку бутылку с водой и делай по несколько глотков
каждые 15–20 минут или проложи маршрут так, чтобы иметь доступ
к фонтанчику с питьевой водой. Если ты планируешь бежать больше
часа, лучше всего помимо воды взять спортивный напиток, содержащий
электролиты (натрий, калий и т. д.).
В конце каждой тренировки пей воду, поскольку восполнение потери
жидкости — важное условие восстановления. Более подробную
информацию читай в нашей статье о водном балансе во время бега.

ARTICLE6_DESKTOP_.jpg

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ЗАБЕГА Чтобы бегать лучше и быстрее, нужно бегать. Это вполне очевидно.
Но больше всего на общий результат влияет то, что ты делаешь после
абега. Продуманная стратегия восстановления после забега поможет
снизить риск травм и получить максимум от тренировок.
Дэн Стэпни, тренер British Athletics и NRC, объясняет: «Оптимальное время
для восполнения потерь жидкости и питательных веществ — 20 минут после
тренировки. Не жди, пока доберешься до дома, иначе пропустишь это окно.
Подготовь все заранее и возьми с собой на тренировку. Идеальный вариант —
белковая пища, но некоторым она кажется слишком тяжелой для перекуса
через 20 минут после тренировки, поэтому ее можно заменить смузи».
Также не забывай о комплексной динамической заминке после пробежки,
которая задействует все основные группы мышц за короткое время.
Например, в заминку команды Nike Oregon Project входят подъемы коленей
к груди, удары пятками по ягодицам, выпады и упражнения на растяжку.
И помни: наверное, самый важный аспект восстановления — это полноценный сон.

ARTICLE7_DESKTOP.jpg

ДЕНЬ ЗАБЕГА На линии старта важен позитивный настрой и чувство готовности.
Наши тренеры NRC расскажут, как к этого добиться. К примеру, Элли
Брийо, тренер NRC в Бостоне, рекомендует составить четкий план и
строго следовать ему, чтобы подготовиться к забегу физически и
психологически — нужно продумать все детали: от экипировки до
питания и даже программы разминки.
Дэн Фитцджеральд, тренер NRC в Бостоне, советует концентрироваться на
Развитии скорости, когда ты уже привыкнешь к дистанции. А Блю Бенадам,
тренер NRC в Лос-Анджелесе, напоминает, что нужно подготовить несколько
комплектов экипировки для возможных погодных условий в день забега, и
добавляет несколько напутственных слов: «Нервы на старте — это то, что
можно обратить в свою пользу. Ведь именно этот прилив адреналина
поможет тебе обогнать соперников».
Читай еще больше наших советов о дне забега.

nrc-articles-footer-1600x400.jpg

НОВЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ

Узнай, как прийти в
форму и стать здоровым
и быстрым бегуном.

Используй все возможности
Nike+ Run Club, чтобы
бежать дальше.

Выходи на новый уровень
скорости — читай полезные
статьи о беге.

Вдохновляйся рецептами
и советами по питанию
для бегунов.

Получи простые советы
о том, как стать лучше.

Выполняй продуманные
тренировки, разработанные
атлетами и тренерами NRC.