Советы

Показатель, от которого зависит результат твоей пробежки

Хочешь, чтобы пробежки давались легче? (Да, это риторический вопрос.) Тогда пора добавить в свой план тренировки для укрепления мышц.

Последнее обновление: June 1, 2021
Почему бегунам важен показатель VO2 Max?

Есть много показателей, определяющих, как твое тело справляется с пробежкой, например скорость, время, пульс и уровень приложенных усилий по шкале от 1 до 10. VO2 Max, максимальное потребление кислорода, — один из ключевых факторов в беге, которым зачастую пренебрегают.

Чтобы понять, как этот показатель может улучшить твои результаты в беге и здоровье в целом, мы обратились к экспертам.

Чем дольше ты можешь бежать, не уставая, тем выше твой показатель VO2 Max.

Иэн Кляйн
Специалист по физиологии спорта

Что такое VO2 Max?

«V» означает объем, «O2» — кислород, а «Max» — максимум. Вместе это показатель максимального объема кислорода, которое тело может использовать во время тренировки. Это ключевое значение, поскольку оно отражает уровень физической подготовки и помогает структурировать тренировки так, чтобы становиться сильнее с каждым разом.

Рассчитать значение VO2 Max непросто. Это измерение обычно выражается в миллилитрах кислорода, потребляемого на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). «Для профессиональных бегунов VO2, как правило, измеряется в спортивной лаборатории, когда атлет бежит на предельной скорости по беговой дорожке», — говорит Аарон Коутс, доктор наук, заслуженный профессор в области физкультуры и спорта в Сиднейском технологическом университете.

Нет точного способа измерить VO2 Max в домашних условиях. (Хоть некоторые трекеры активности и утверждают обратное, лучшие из них дают лишь примерную оценку значения.) Но если ты не профессиональный атлет, тебе не понадобится лаборатория. И даже трекер активности. На самом деле, определить, когда твой показатель VO2 Max растет, достаточно легко, и этого достаточно, чтобы его улучшить. «Он основывается на физической подготовке, — говорит Иэн Кляйн, спортивный физиотерапевт, специализирующийся на кросс-тренинге и профилактике травм в Университете Огайо. — Чем дольше ты можешь бежать, не уставая, тем выше твой показатель VO2 Max».

Почему бегунам важен показатель VO2 Max?

Как VO2 Max связан со скоростью

Почему это должно заботить бегунов? «Чем выше значение VO2 Max, тем больше кислорода получают мышцы во время бега, что позволяет двигаться быстрее, даже если сложность тренировки увеличивается», — объясняет Иэн. Обычно при высоком значении VO2 Max также повышается анаэробный порог. Это означает, что ты можешь выдерживать высокоинтенсивные нагрузки дольше, прежде чем в мышцах выработается слишком большое количество молочной кислоты, наступит утомление, и тебе придется прекратить тренировку.

Многим бегунам знакомо ощущение «всё, не могу больше», которое обычно возникает при преодолении анаэробного порога. Иэн рассказывает, что происходит в этот момент: «Мышцы начинают накапливать ионы водорода и молочную кислоту быстрее, чем тело может их вывести». Весь этот водород преобразуется в углекислый газ, и чем больше в организме углекислого газа, тем труднее ему транспортировать кислород. А если кислорода не хватает, то что? Пора закругляться.

Чем выше максимальное потребление кислорода, тем эффективнее организм может избавляться от CO2 и тем больше кислорода красные кровяные тельца могут удерживать и доставлять в мышцы, чтобы поддерживать их работу. Тренировки, направленные специально на повышение VO2 Max (подробнее о том, как это сделать, читай ниже), также помогают увеличить число капилляров в мышцах, говорит Иэн, что, опять же, означает, что организм может получить больше кислорода для работы мышц. «Как только кислород поступит в организм, его легко превратить в энергию, что поможет бежать легче и быстрее», — добавляет он.

Почему повышение VO2 Max означает улучшение здоровья

Повышение показателя VO2 Max дает преимущество не только в беге, ведь твои легкие могут более эффективно наполняться кислородом и транспортировать его в мышцы, включая сердце. Таким образом, сердце способно перекачивать больше крови при каждом сердцебиении, что снижает пульс в состоянии покоя. Одним словом, вся твоя сердечно-сосудистая система будет меньше подвержена стрессу.

Чтобы понять вытекающие долгосрочные преимущества для здоровья, давай посмотрим на это с обратной стороны. Низкий уровень кардиореспираторной выносливости, или низкий показатель VO2 Max, связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения рака, согласно Американской кардиологической ассоциации (AHA). Более того, AHA считает, что низкая кардиореспираторная выносливость сказывается на продолжительности жизни хуже, чем курение (!) или высокое артериальное давление.

Это объясняет, почему исследования показывают, что улучшение показателя VO2 Max может снизить риск возникновения серьезных заболеваний. Как будто улучшение рекордного времени при забеге на 5 км — недостаточно весомый аргумент.

Как увеличить VO2 Max

Плохие новости: потенциал развития максимального потребления кислорода зависит от генетики (еще одна причина, почему большинство из нас никогда не будет бегать как Элиуд Кипчоге). Хорошая новость: скорее всего, до твоего верхнего порогового уровня еще далеко.

Тебе придется максимально разнообразить свои тренировки. Пусть пробежки будут длиннее и дольше, а силовые тренировки станут интенсивнее. Как только ты достигнешь хорошего уровня базовой физической подготовки (ты почувствуешь это, когда долгие пробежки и интенсивные тренировки станут даваться легче), можешь переходить к ВИИТ. Как ты знаешь, на таких тренировках предельные нагрузки чередуются с восстановлением. Это один из наиболее эффективных способов улучшить пороговый уровень молочной кислоты и повысить показатель VO2 Max, как показало исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. То есть ВИИТ более эффективны, чем тренировки на выносливость.

Как именно это происходит? По словам Иэна, поддержание высокоинтенсивных нагрузок в коротких интервалах приближает анаэробную систему к пороговому уровню молочной кислоты, от чего со временем организм эффективнее справляется с высокими нагрузками в более длительные интервалы. Специалист отмечает: целевая интенсивность варьируется от бега на 800 метров до 3 км на предельной скорости. Такая жесткая нагрузка, по мнению Иэна, дает метаболический и физиологический стресс, необходимый организму, чтобы адаптироваться, стать сильнее и повысить VO2 Max. Попробуй пробежать спринт 30 секунд, а затем 30 секунд восстанавливаться — и так в течение 5–10 минут. Ты также можешь увеличивать свой показатель VO2 с помощью бега с перепадами высоты, максимально ускоряясь на подъеме в гору. Подборку ВИИТ и пробежек с перепадами ты можешь найти в приложении Nike Run Club.

Теперь, вооружившись информацией, используй ее в качестве топлива на своей следующей интервальной тренировке.

Текст: Эшли Матео
Иллюстрации: Кезия Габриэлла

Почему бегунам важен показатель VO2 Max?

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по движению, питанию, образу мышления, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Лучшая тренировка под твое настроение

Советы

Тренировки для хорошего настроения

Как и почему следует разминаться перед тренировкой

Советы

Подготовь свое тело к будущим победам

Как тренироваться в защитной маске

Поддержка тренеров

Эффективный тренинг в маске

Улучши результаты в беге с помощью кросс-тренинга

Советы

Улучши технику бега без бега

8 упражнений на укрепление мышц кора для бегунов

Советы

12 упражнений на укрепление мышц кора для улучшения техники бега