Тренировки

Почему важен показатель VO2 Max

Советы от Nike Running

Почему бегунам важен показатель VO2 Max?
Почему бегунам важен показатель VO2 Max?

Повышение этого показателя позволит тебе бегать быстрее и улучшить здоровье в целом.

.Научись бегать эффективнее и улучши здоровье в целом, повысив максимальное потребление кислорода (VO2 Max). Для этого тебе нужно будет выйти из зоны комфорта во время тренировок.

.Бег можно оценивать по разным показателям: темп, целевое время, пульс, усилия, которые по ощущениям ты вкладываешь в тренировку (по шкале от 1 до 10). Максимальное потребление кислорода (VO2 Max) — ключевой показатель для аэробных тренировок и для бега в частности.

Мы обратились к экспертам, чтобы понять, каким образом повышение этого показателя позволит тебе бегать быстрее и улучшить здоровье в целом.

Что такое VO2 Max?

«V» означает объем, «O2» — кислород, «Max» — максимальный. Вместе это означает максимальный объем кислорода, который организм может потреблять во время тренировки. Это важный показатель, так как по нему можно оценить твою общую физическую подготовку.

Рассчитать VO2 Max не так-то просто. Показатель чаще всего выражается в миллилитрах кислорода, потребляемого на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин). «Чтобы точно измерить этот показатель, обычно проводят тесты в спортивной научной лаборатории, при этом атлет с максимальной скоростью бежит на беговой дорожке», — рассказывает Аарон Коуттс, доктор наук, заслуженный профессор в области физкультуры и спорта Технологического университета Сиднея.

Хотя трекеры активности могут оценивать максимальное потребление кислорода (VO2 Max), точно измерить этот показатель в домашних условиях невозможно. Тем не менее довольно легко определить, когда его значение увеличивается, особенно у тех, кто недавно начал бегать. «Показатель зависит от физической подготовки, — говорит Иэн Кляйн, специалист по физиологии спорта, кросс-тренингу и профилактике травм Университета Огайо. — Чем дольше ты можешь бегать, не уставая, тем выше максимальное потребление кислорода».

Как VO2 Max связан со скоростью бега

«Чем выше значение VO2 Max, тем больше кислорода получают мышцы во время бега, что позволяет двигаться быстрее, даже если сложность тренировки увеличивается», — объясняет Иэн. Обычно при высоком значении VO2 Max также повышается анаэробный порог. Это означает, что ты можешь выдерживать высокоинтенсивные нагрузки дольше, прежде чем в мышцах выработается слишком большое количество молочной кислоты, наступит утомление, и тебе придется прекратить тренировку.

Почему бегунам важен показатель VO2 Max?
Почему бегунам важен показатель VO2 Max?

Большинство бегунов знакомы с ощущением, когда кажется, что пора срочно сбавить темп. Это называется достижением анаэробного порога. Иэн так описывает происходящее в это время в организме: мышцы начинают накапливать ионы водорода и молочную кислоту быстрее, чем тело может их вывести. «Ионы водорода преобразуются в CO2, и чем больше мышцы работают анаэробно, тем больше CO2 образуется, — объясняет Иэн. — Наличие CO2 препятствует эффективной транспортировке кислорода. Если нельзя избавиться от CO2, организм не может связывать кислород». Как следствие, при отсутствии кислорода невозможно бежать на максимальной скорости.

«Как только кислород поступит в организм, его легко превратить в энергию»

Специалист по физиологии спорта Иэн Кляйн

Чем выше максимальное потребление кислорода, тем эффективнее организм может избавляться от CO2 и тем больше кислорода красные кровяные тельца могут удерживать и доставлять в мышцы, чтобы поддерживать их работу. Тренировки, направленные специально на повышение VO2 Max (подробнее о том, как это сделать, читай ниже), также помогают образовать больше капилляров в мышцах, говорит Иэн, что, опять же, означает, что организм может получить больше кислорода для работы мышц. «Как только кислород поступит в организм, его легко превратить в энергию, — говорит он, — что поможет тебе бежать легче и быстрее».

Почему повышение VO2 Max означает улучшение здоровья

Более высокое значение VO2 Max связано с множеством преимуществ: легкие могут эффективнее получать кислород и направлять его к мышцам, в том числе к сердцу. Это означает, что сердце может перекачивать больше крови при каждом сокращении, что снижает пульс в состоянии покоя. Это снижает нагрузку на всю сердечно-сосудистую систему.

Чтобы оценить долгосрочные преимущества для здоровья, рассмотрим другую крайность: согласно Американской кардиологической ассоциации, низкий уровень кардиореспираторной выносливости или более низкое значение VO2 Max связаны с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, смерти от любой причины и различных видов рака. Фактически специалисты ассоциации считают, что кардиореспираторная выносливость лучше коррелирует с риском смерти, чем такие факторы, как курение и высокое давление.

И это могло бы объяснить, почему исследования показывают, что повышение VO2 Max может снизить риск серьезных заболеваний (как будто новый рекорд на 5 км недостаточно веская причина для этого).

Почему бегунам важен показатель VO2 Max?
Почему бегунам важен показатель VO2 Max?

Как улучшить свои показатели

Плохие новости: потенциал развития максимального потребления кислорода зависит от генетики (еще одна причина, почему большинство из нас никогда не будет бегать как Элиуд Кипчоге). Хорошая новость: скорее всего, до твоего верхнего порогового уровня еще далеко, и ты можешь улучшить свои показатели.

«Никто не говорил, что увеличить максимальное потребление кислорода легко, но ты справишься».

Профессор в области физкультуры и спорта Аарон Коуттс

Для этого сначала надо научиться бегать медленно на длинные дистанции, после чего переходить к более быстрым и сложным тренировкам. После того как ты хорошо подготовишься к нагрузкам, можно сосредоточиться на высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ). На таких занятиях периоды предельной нагрузки чередуются с восстановлением, и, по словам Аарона, такие тренировки считаются одним из самых эффективных способов повышения VO2 Max и анаэробного порога. «Да, пора выйти из зоны комфорта, — говорит он. — Никто не говорил, что увеличить максимальное потребление кислорода легко, но ты справишься».

Хорошо, но как именно это сделать? Иэн Кляйн объясняет, что тренировки высокой интенсивности в течение коротких интервалов заставляют анаэробную систему достигать анаэробного порога, что со временем позволяет эффективнее справляться с нагрузками такой же интенсивности в течение более длинного периода. Необходимо добиться интенсивности нагрузок не меньше, чем от спринта на 800 метров, и не больше, чем от бега на 2 мили на пределе сил. Иэн говорит, что прикладываемое усилие «обеспечивает метаболическое и физиологическое напряжение, которое необходимо организму для адаптации, развития силы и повышения VO2 Max».

Ученые солидарны с ним: согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ВИИТ помогают увеличить максимальное потребление кислорода. Результаты нескольких исследований показывают, что ВИИТ лучше повышают VO2 Max по сравнению с тренировками на выносливость.

Пусть эта информация поможет тебе добиться максимальной эффективности во время следующей интервальной тренировки.

Присоединяйся к аудиопробежкам в Nike Run Club.

Почему бегунам важен показатель VO2 Max?

Только вперед

Загрузи приложение Nike Run Club.

Почему бегунам важен показатель VO2 Max?

Только вперед

Загрузи приложение Nike Run Club.

Связанные истории

Твой идеальный маршрут для бега

Тренировки

Идеальный маршрут для бега

Как правильно дышать для улучшения результатов в беге

Тренировки

Дыхание для высоких результатов

Научись бегать правильно

Тренировки

Идеальная техника бега

Что есть до, во время и после пробежки?

Тренировки

Что есть до, во время и после пробежки

Упражнение «мертвый жук»: пошаговая техника

Тренировки

В лучшей форме: идеальный «Мертвый жук»