Советы

Беги медленнее, чтобы бегать быстрее

Восстановительные пробежки помогут тебе пробегать большее расстояние с меньшими усилиями. Ознакомься с планом и выведи свои пробежки на новый уровень.

Последнее обновление: June 1, 2021
Зачем нужны восстановительные пробежки?

Когда бегуны разговаривают друг с другом о своем виде спорта, то обязательно речь заходит о темпе: «За сколько времени ты пробежал марафон? Сколько у тебя длится интервал? На сколько отрезков ты делишь пробежку?» Естественно, чем быстрее ты бегаешь, тем выше твой авторитет.

Хвалиться тем, насколько медленно он бегал, будет не каждый. Однако это критически важный, но недооцениваемый навык, который при использовании в рамках восстановительных пробежек дополняет привычный беговой режим.

«Ты наверняка будешь чувствовать себя лучше, если выйдешь на легкую пробежку, чем если не сделаешь ничего».

Джейсон Фитцджеральд,
главный тренер проекта Strength Running

Что такое восстановительная пробежка?

«Восстановительная пробежка — это короткая и легкая пробежка», — говорит Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный тренер США по легкой атлетике, главный тренер Strength Running, а также ведущий подкаста Strength Running Podcast.

Ключ успешной пробежки — не то, как быстро (или не быстро) ты бежишь. «Темп восстановительного бега — это скорее не скорость, а усилие», — объясняет Джейсон. Чтобы понять, насколько расслабленно ты себя чувствуешь, он рекомендует проверить три параметра: комфорт, контроль и разговор (последний относится к тому, можешь ли ты разговаривать, не испытывая затруднений с дыханием). Если ориентироваться на цифры, то это будет значение от 1 до 3 по шкале от 1 до 10, — говорит Джейсон. Если ты руководствуешься ощущениями, то это можно в шутку назвать «сладостным темпом», потому что он такой расслабленный.

Зачем нужна восстановительная пробежка?

Активное восстановление (легкая нагрузка после интенсивной тренировки) — это альтернатива пассивному восстановлению (лежанию на диване), и, скорее всего, отличный вариант. Как говорит Джейсон: «Ты наверняка будешь чувствовать себя лучше, если выйдешь на легкую пробежку, чем если не сделаешь ничего». В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences, утверждается, что активное восстановление после интенсивной нагрузки помогает вывести накопившуюся молочную кислоту быстрее, чем при пассивном восстановлении, поэтому кровь лучше поступает в мышцы, позволяя им самостоятельно восстановиться.

Кроме того, здесь есть и психологический момент. По словам Криса Беннета, старшего директора Nike по бегу, «если у тебя вчера была безумно тяжелая пробежка или, возможно, у тебя был напряженный день, равный по уровню стресса такой тренировке — расслабляющая пробежка поможет успокоить тело и разум».

По словам Джейсона, помимо того, что медленный бег помогает быстрее прийти в норму, он дает тебе несколько дополнительных преимуществ. Пробежки в медленном темпе учат твое тело сжигать больше жира. Они повышают выносливость, создавая в тканях более плотные капиллярные сети, что позволяет доставлять больше кислорода в мышцы. Такие пробежки помогают укрепить мышцы, кости и соединительную ткань без перенапряжения для тела.

Проще говоря, тренировки со сниженной нагрузкой помогут улучшить результат. Согласно исследованию, проведенному Американским Комитетом по физической культуре, при тестировании бегунов до и после активного и пассивного восстановления активная группа могла пробежать почти в три раза больше, чем те бегуны, которые просто отдыхали. Возьми и прочитай эту информацию еще раз.

Восстановительные пробежки также могут оказаться полезными, если ты хочешь увеличить свою недельную дистанцию. По словам Джейсона, чтобы увеличить объем тренировок, нужно добавить больше дней бега, и эти дополнительные дни должны начинаться с восстановительных пробежек. «Дополнительные километры станут для тебя новым стрессом, поэтому эти пробежки должны быть максимально безопасными», — говорит он.

Зачем нужна восстановительная пробежка?

Активное восстановление (легкая нагрузка после интенсивной тренировки) — это альтернатива пассивному восстановлению (лежанию на диване), и, скорее всего, отличный вариант. Как говорит Джейсон: «Ты наверняка будешь чувствовать себя лучше, если выйдешь на легкую пробежку, чем если не сделаешь ничего». В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences, утверждается, что активное восстановление после интенсивной нагрузки помогает вывести накопившуюся молочную кислоту быстрее, чем при пассивном восстановлении, поэтому кровь лучше поступает в мышцы, позволяя им самостоятельно восстановиться.

Кроме того, здесь есть и психологический момент. По словам Криса Беннета, старшего директора Nike по бегу, «если у тебя вчера была безумно тяжелая пробежка или, возможно, у тебя был напряженный день, равный по уровню стресса такой тренировке — расслабляющая пробежка поможет успокоить тело и разум».

По словам Джейсона, помимо того, что медленный бег помогает быстрее прийти в норму, он дает тебе несколько дополнительных преимуществ. Пробежки в медленном темпе учат твое тело сжигать больше жира. Они повышают выносливость, создавая в тканях более плотные капиллярные сети, что позволяет доставлять больше кислорода в мышцы. Такие пробежки помогают укрепить мышцы, кости и соединительную ткань без перенапряжения для тела.

Проще говоря, тренировки со сниженной нагрузкой помогут улучшить результат. Согласно исследованию, проведенному Американским Комитетом по физической культуре, при тестировании бегунов до и после активного и пассивного восстановления активная группа могла пробежать почти в три раза больше, чем те бегуны, которые просто отдыхали. Возьми и прочитай эту информацию еще раз.

Восстановительные пробежки также могут оказаться полезными, если ты хочешь увеличить свою недельную дистанцию. По словам Джейсона, чтобы увеличить объем тренировок, нужно добавить больше дней бега, и эти дополнительные дни должны начинаться с восстановительных пробежек. «Дополнительные километры станут для тебя новым стрессом, поэтому эти пробежки должны быть максимально безопасными», — говорит он.

Как добавить восстановительные пробежки в беговой режим

Это довольно просто: замедли темп и либо выбери маршрут по более ровной местности или сократи обычную дистанцию на 10–20%, — говорит тренер Беннет. Помни, что тебе нужно придерживаться значения от 1 до 3 из 10 по шкале нагрузки. Начинай добавлять столько восстановительных пробежек, сколько тебе необходимо, чтобы чувствовать прилив энергии, а не усталость. Добавь одну такую пробежку в выходной день или замени ей более интенсивную.

Как только ты станешь выносливее, ты сможешь вернуться к прежнему количеству восстановительных дней. «Чем ты сильнее, тем меньше дней тебе нужно на восстановление, — говорит Джейсон. — Но даже у бегуна, участвующего в соревнованиях, есть по крайней мере один день в неделю, когда он пробегает значительно меньше, чем в среднем каждый день, и эта пробежка проходит в более медленном и комфортном темпе». Пример: Элиуд Кипчоге, который, будучи самым быстрым марафонцем всех времен, может поддерживать темп в 4 минуты 34 секунды на милю на протяжении 26,2 миль и периодически пробегает 6 миль восстановительным бегом со скоростью 9 минут на милю.

Обязательно ли выполнять восстановительные пробежки? Конечно, нет. Можно бегать, как тебе нравится. Но если ты решишь выполнять каждую пробежку в одном и том же не слишком быстром, не слишком медленном темпе, твои преимущества и энтузиазм в отношении спорта, скорее всего, сойдут на нет. А если ты всё время выкладываешься на полную, то не сможешь пробежать очень много.

«Восстановительные пробежки дают телу и разуму другую, очистительную форму тренировок. Кроме того, ты, скорее всего, станешь больше бегать, — добавляет Джейсон. — А поскольку чтобы бегать лучше, нужно бегать, то это точно не помешает».

Текст: Эшли Матео
Иллюстрация: Джастин Тран

Зачем нужны восстановительные пробежки?

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по движению, питанию, образу мышления, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Генеральный директор NIKE Джон Донахоу: как необходимо заботиться о психическом здоровье

Подкаст Trained

Забота о психическом здоровье с Джоном Донахоу

Как избежать выгорания и успокоить внутреннего критика

Советы

Спроси тренера: «Как перестать себя осуждать?»

Пять советов экспертов о том, как управлять своими пищевыми привычками

Советы

Как управлять пищевыми привычкам

Достигни своих целей благодаря советам по психологическим тренировкам от кроссфит-атлета Чендлера Смита

Советы

Подкаст «Trained»: справляйся с любыми вызовами с Чендлером Смитом

Что делать, если тренер тебя игнорирует

Советы

Спроси тренера: что делать, если у тренера есть любимчики?