Мы продлили срок возврата до 60 дней. Подробнее

Поддержка тренеров

Смысл восстановительного бега

Советы от Nike Running

Зачем нужны восстановительные пробежки?

Снижение нагрузки позволит тебе бежать дольше и быстрее.

Бег на скорость, в гору или на длинные дистанции дает тебе чувство непобедимости. Однако твоему телу также необходимы медленные пробежки для восстановления после тяжелых нагрузок. Рассказываем, как активное восстановление позволит тебе укрепить силы и как вписать его в свой график тренировок.

Обсуждая бег, бегуны непременно упоминают скорость: «Какая у тебя цель по времени? Как быстро ты бежишь интервалы? А за сколько пробегаешь отрезки?». Чем ты быстрее, тем круче.

Но лучше хвастаться тем, как медленно ты бежишь во время восстановительного бега. «Восстановительный бег — это самая медленная и короткая пробежка в твоем графике тренировок, — говорит Джейсон Фицджеральд, сертифицированный тренер США по легкой атлетике, главный тренер проекта Strength Running и ведущий подкаста The Strength Running Podcast. — Это крайне полезно для поддержания физической формы, а главное — позволяет активно восстанавливаться».

Любая низкоинтенсивная нагрузка после тяжелой тренировки может считаться активным восстановлением. Для бегунов это легкая пробежка, во время которой не нужно думать о скорости. «Для восстановления важна не скорость, а приложенные усилия», — объясняет Джейсон. Чтобы понять, насколько неспешным должен быть бег, он советует ориентироваться на три параметра: комфорт, контроль и дыхание (у тебя должно получаться разговаривать без одышки). «Если тебе важны цифры, то на шкале от 1 до 10 нужный темп находится в пределах от 1 до 3», — поясняет Джейсон.

«Ты наверняка будешь чувствовать себя лучше, если выйдешь на легкую пробежку, чем если не сделаешь ничего».

Джейсон Фицджеральд, главный тренер проекта Strength Running

Активное восстановление — значительно более полезная альтернатива пассивному восстановлению (например, лежанию на диване). Джейсон утверждает: «Ты наверняка будешь чувствовать себя лучше, если выйдешь на легкую пробежку, чем если не сделаешь ничего». Это может быть связано с тем, что при активном восстановлении от физических нагрузок молочная кислота, накопленная во время занятий, выводится из крови быстрее, чем при пассивном восстановлении. Таким образом кровь беспрепятственно поступает к мышцам для восстановления, что доказывает исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Sciences.

Не стоит забывать и о психологическом эффекте. На следующий день после изнурительной пробежки или равного по стрессу эмоционально тяжелого дня легкая пробежка — лучший способ расслабиться.

Зачем нужны восстановительные пробежки?

По словам Джейсона, помимо ускорения процесса восстановления, медленные пробежки также дают три дополнительных преимущества для самочувствия и физической формы. Такие пробежки помогают телу научиться сжигать калории. Они повышают выносливость за счет образования в тканях более плотных капиллярных сетей (которые, в свою очередь, лучше насыщают мышцы кислородом). И, наконец, медленные пробежки позволяют укрепить мышцы, кости и соединительные ткани без стресса для организма.

Это означает, что регулярные восстановительные пробежки помогут тебе достичь максимальных результатов в беге. В исследовании, проведенном при поддержке Американского совета по физической культуре, две группы бегунов прошли тестирование до и после активного и пассивного восстановления. Результаты показали, что первая группа пробежала почти в три раза дольше тех, кто просто отдыхал.

«Дополнительное расстояние станет для тебя новым стрессом, поэтому эти пробежки должны быть максимально безопасными».

Джейсон Фицджеральд, главный тренер проекта Strength Running

Восстановительные пробежки также полезны для тех, кто хочет увеличить недельную дистанцию. «Простой способ увеличить нагрузку — это бегать чаще и для начала сделать дополнительные пробежки восстановительными, — говорит Джейсон. — Дополнительное расстояние станет для тебя новым стрессом, поэтому эти пробежки должны быть максимально безопасными». А значит, начинать нужно с медленного темпа и коротких дистанций.

По мере адаптации к новым нагрузкам ты сможешь сократить количество восстановительных пробежек. «Чем ты опытнее в беге, тем меньше дней тебе нужно на восстановление, — объясняет Джейсон. — Но даже профессиональные бегуны минимум раз в неделю пробегают значительно меньше, чем обычно, в комфортном медленном темпе». Например, Элиуд Кипчоге, самый быстрый марафонец всех времен, может бежать в темпе миля за 4 минуты 34 секунды на протяжении 26,2 мили, на восстановительных пробежках он бежит в темпе миля за 9 минут на протяжении 6 миль.

Обязательны ли восстановительные пробежки? Если кратко, то нет. Ты можешь бегать, как тебе удобно. Но если каждый раз бегать с одинаковой средней скоростью, то, скорее всего, ты быстро потеряешь интерес к бегу и не сможешь получить от него все преимущества. А если всегда стараться поддерживать максимальную скорость, далеко не убежишь.

Восстановительный бег служит разрядкой для твоего тела и разума. «К тому же, ты станешь бегать чаще и дольше. — добавляет Джейсон. — А поскольку лучших результатов можно достичь лишь с помощью пробежек, то чем их больше, тем лучше».

Зачем нужны восстановительные пробежки?

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.

Связанные истории

5 лучших домашних тренировок, которые можно попробовать прямо сейчас

Тренировки

Нет зала? Нет проблем! 5 лучших тренировок для дома, которые можно попробовать прямо сейчас

Как правильно дышать для улучшения результатов в беге

Тренировки

Дыхание для высоких результатов

Улучши результаты в беге с помощью кросс-тренинга

Тренировки

Кросс-тренинг для бегунов

Три варианта тяги гантелей в наклоне для укрепления верхней части тела

Тренировки

Как восстанавливаться между программами

Как мышечная память ускоряет прогресс

Тренировки

Как мышечная память может ускорить твой прогресс