Поддержка тренеров

Почему время приема пищи так важно

Эксперты объясняют, когда принимать пищу для максимальных результатов и отличного самочувствия.

Почему время приема пищи так важно?

Одинаково ли организм воспринимает пиццу в полдень и в 2 часа ночи? Все, кто когда-нибудь съедал на ночь пару кусочков и просыпался со вздутым животом и в вялом состоянии знают, что ответ — нет и еще раз нет.

Мы часто приписываем плохое самочувствие с утра позднему отходу ко сну (и, возможно, паре бокалов алкоголя). И во многих случаях это так и есть. Но это не единственный фактор. Пищеварительная система — одна из многих систем организма, контролируемых нашим циркадным ритмом или внутренними часами, объясняет Сатчин Панда, доктор наук и профессор Института биологических исследований Солка. В ночное время тело просто не в состоянии перерабатывать пищу. Из-за этого во рту не вырабатывается достаточно слюны для запуска процессов пищеварения, кишечник находится в спящем режиме, а поджелудочная железа не готова обрабатывать углеводы.

Есть в нестандартное время — все равно что спать тогда, когда мы должны бодрствовать, или носить очки с неподходящими диоптриями. У тебя может даже кружиться голова. Более того, когда мы едим в «неправильное» время, например ужинаем в 22:00 из-за работы допоздна или завтракаем перед пробежкой в 6:00 (пусть даже полезным бананом с арахисовым маслом), если обычно едим не раньше 9:00, наши внутренние часы сбиваются и пытаются сбросить настройки, говорит Сатчин. Через несколько дней такого питания, независимо от того, насколько здоровую пищу ты ешь, они могут перестать эффективно работать и просто отключиться. Сатчин говорит, что это может привести к развитию воспаления и повреждений в клетках, что, в свою очередь, может вызвать боль в суставах и замедлить процесс восстановления мышц.

Когда мы едим в «неправильное» время, часы сбиваются и пытаются сбросить настройки. Через несколько дней такого питания, независимо от того, насколько здоровую пищу ты ешь, они могут перестать эффективно работать и просто отключиться.

Сатчин Панда доктор наук и профессор Института биологических исследований Солка

Здесь может помочь ограничение времени приема пищи 8–12-часовым окном в дневное время (перед этим следует посоветоваться со специалистом). Такой подход часто называют «ограничением по времени» или «интервальным голоданием». Он может снизить уровень воспаления в организме, снять боль в коленях, ускорить восстановление мышц и повысить иммунитет, говорит Сатчин. Исследования также показывают, что интервальное голодание способно улучшить показатели уровня сахара в крови и способность к жиросжиганию, вероятно из-за того, что прием пищи приходится на часы, когда организм эффективнее всего переваривает пищу, а не тогда, когда он привык отдыхать. Так что съеденная днем пицца с большей вероятностью будет преобразована в энергию, чем та, которую мы съедим на ночь.

Когда лучше всего принимать пищу? Вот что говорят эксперты и исследования.

Завтрак. Между пробуждением и приемом пищи должна пройти пара часов. Старайся есть в одно и то же время, говорит Сатчин. Почему? Сразу после пробуждения у нас все еще повышен уровень мелатонина в крови. Он может помешать выработке инсулина — гормона, с помощью которого организм расщепляет и использует углеводы, объясняет он. По возможности ешь сладкое и калорийные блюда только на завтрак. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Nutrition, показало, что, делая завтрак самым обильным приемом пищи, мы тем самым помогаем себе поддерживать оптимальный ИМТ (индекс массы тела), в то время как другие исследования предполагают, что это может помочь нам лучше спать. Обильный завтрак может помочь контролировать приступы голода в течение дня, а они влияют не только на вес, но и на уровень гормонов сна. Кроме того, выброс инсулина в ответ на сладкие блюда или напитки утром может быть мягче, чем если бы вы выпили стакан апельсинового сока или съели маффин на ночь.

Перекусы. Между перекусом и основным приемом пищи должно пройти минимум два часа, говорит Сатчин. Каждый раз когда мы едим, наша поджелудочная железа высвобождает инсулин, а примерно через 90 минут его уровень возвращается в норму. Если есть слишком часто, уровень инсулина не сможет вернуться в норму, что может привести к накоплению жира.

Обед. Обедать стоит тогда, когда хочется есть. Если мы съели большой завтрак или перекусывали днем, обед может сместиться на вторую половину дня. Если ты не любишь обильно завтракать, сделай обед своим основным приемом пищи. По словам Сатчина, обед в любом случае должен быть больше ужина. В ходе того же исследования было выявлено, что потребление наибольшего количества калорий за день во время обеда дает те же преимущества, что и обильный завтрак, только чуть менее выраженные.

Ужин. Между завтраком и ужином должно пройти примерно 10 часов. Такого расписания немного легче придерживаться, чем популярной схемы, по которой на еду отводится 8 часов, а на голодание — 16. Согласно исследованиям, 10-часовая схема тоже может улучшить артериальное давление, снизить вес и процент жира в организме. Сатчин советует не есть много на ужин, чтобы не перегружать организм. Если выдерживать окно в 10 часов становится просто, можно попробовать сузить окно приема пищи до 8 часов. Тогда, если завтрак был в 10:00, ужин должен быть не позднее 18:00.

Конечно, есть в строго определенное время не всегда возможно, и необязательно делать это каждый день. Иногда поздний телефонный звонок по работе, проснувшийся ребенок или празднование дня рождения могут сбить наш режим, и это нормально. По словам Сатчина, если ты придерживаешься определенного распорядка питания даже всего пять дней в неделю, это может дать положительные результаты, и в принципе любые усилия в этой области могут сделать нас здоровее. А главное, что внутренние часы у нас уже есть, нужно только научиться ими пользоваться.

Связанные истории

Нужно ли потреблять больше железа?

Поддержка тренеров

Минерал, которого может не хватать

Как стать быстрее?

Поддержка тренеров

Ускоряйся с комфортом

Что такое эталонное тестирование и как его использовать?

Поддержка тренеров

Тестирование на пути к целям

Как перейти на растительную диету

Поддержка тренеров

Основы растительной диеты

Продукты для оптимального восстановления после тренировок

Поддержка тренеров

Еда для восстановления мышц