Поддержка тренеров

Питание для здорового сна

Всего несколько небольших изменений в питании помогут тебе спать долго и крепко. Начни уже сегодня.

Последнее обновление: December 23, 2020
Продукты для здорового сна

Тебе наверняка приходилось слышать фразу: «Ты то, что ты ешь». А еще можно сказать: «Ты спишь так, как ты ешь».

Еда может быть не только топливом для «включения» организма, но и средством для его правильного «выключения» в хорошем смысле этого слова. «То, как ты питаешься, напрямую связано с качеством твоего отдыха», — говорит Мари-Пьер Сен-Онж, доктор наук, директор Центра передовых знаний в области сна Колумбийского университета в Нью-Йорке и доцент нутрициологии, более двадцати лет изучающая влияние питания на сон.

Согласно ее исследованиям, люди, которые регулярно питаются продуктами с высоким содержанием клетчатки (фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами), как правило, спят дольше и крепче. Это может быть связано с тем, что многие продукты, богатые клетчаткой, содержат пребиотики — вещества, которые питают полезные бактерии в кишечнике, что способствует нормализации выработки гормонов сна.

А рацион с высоким гликемическим индексом, включающий продукты с рафинированными углеводами и добавленным сахаром, такие как белый хлеб и рис, выпечка и газировка, может стать причиной бессонницы, как показало новое исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition. «Такие продукты с высоким содержанием сахара могут привести к резкому скачку уровня сахара в крови, а затем к столь же резкому падению, из-за чего вырабатываются гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин, нарушающие сон», — говорит Джеймс Гэнгвиш, доктор наук, доцент в Колумбийском университете и ведущий автор исследования.

«Люди, которые регулярно питаются продуктами с высоким содержанием клетчатки (фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами), как правило, спят дольше и крепче».

Мари-Пьер Сен-Онж,
доктор наук, директор Центра передовых знаний в области сна Колумбийского университета в Нью-Йорке

Продукты для здорового сна

Однако можно углубиться в предмет и завести полезные привычки в питании, которые помогут лучше высыпаться. «Достаточно добавить или заменить некоторые привычки, что приведет к значительным результатам», — говорит Карман Мейер, дипломированный диетолог и автор книги «Eat to Sleep» («Еда для сна»). Вот с чего стоит начать.

  1. Пей вишневый сок.
    Если выбирать лишь одно незначительное изменение рациона для более качественного сна, то это лучший вариант. По словам Карман, вишневый сок — это один из немногих продуктов и напитков, которые изучались именно с точки зрения его пользы для сна. Она ссылается на одно исследование с участием людей, страдающих бессонницей. «Те, кто выпивал стакан вишневого сока с утра и стакан за 1–2 часа до сна, смогли продлить свой сон примерно на 84 минуты всего лишь за две недели», — говорит она, отмечая, что сок может улучшить сон и в случае тех, кто не страдает бессонницей. (Давайте проясним: ни один напиток не является лекарством от бессонницы; при таком состоянии следует обратиться к врачу.) Карман добавляет: «К тому же, это противовоспалительное средство, которое помогает восстанавливаться после интенсивных тренировок».

    Дело в том, что вишня содержит мелатонин — гормон, который помогает регулировать циклы сна. «Люди, которые принимают мелатонин в виде добавок, зачастую не осознают, что его можно получать из еды», — говорит Карман. Также богаты мелатонином миндаль, томаты и виноград.
  2. Ешь бананы.
    «В бананах содержится витамин B6, который важен для синтеза серотонина — нейромедиатора, способствующего выработке мелатонина», — говорит Карман. (Попросту говоря: больше серотонина = больше мелатонина = проще уснуть). Попробуй съедать один банан в день на завтрак или в обед для повышения уровня серотонина, а затем нут или тунец (с высоким содержанием B6) на ужин для большей эффективности.
  3. 3. Добавь в рацион орехи и семена.
    Они содержат большое количество магния, нутриента, отвечающего за качество сна, а согласно Карман, около 70% американцев испытывают его нехватку. «Магний играет важную роль в снижении стресса и облегчении воспалительных процессов, — объясняет Карман, — и вместе с мелатонином помогает нам засыпать и спать крепко». Не любишь орехи или семена? Листовая зелень и авокадо также содержат большое количество магния.
  4. Ешь больше арбуза, дыни и огурцов.
    «Около 20% нашей ежедневной нормы жидкости мы можем получить из еды, и приведенные здесь продукты отличаются высоким содержанием воды», — говорит Карман. Хотя известно, что водный баланс является ключевым фактором для результатов в спорте и восстановления, Карман подчеркивает, что он также важен для сна, поскольку обезвоживание может усиливать храп и мышечные судороги, нарушающие сон.
  5. Ограничь употребление некоторых напитков.
    Сон плохо сочетается с кофе и алкоголем. «Период полураспада кофеина составляет около 6 часов, поэтому если выпить чашку кофе за обедом, в полночь четверть поступившего в организм кофеина будет по-прежнему циркулировать в головном мозге. Это примерно то же, что сделать большой глоток кофе прямо перед сном», — говорит Мэттью Уокер, основатель и директор Центра изучения сна и член совета Nike Performance Council. Алкоголь, в свою очередь, «действует в качестве седативного средства, который не дает мозгу погрузиться в глубокий сон», — говорит Мэттью. Он советует пить кофе не позднее чем за 12–14 часов до сна (примерно до 10 часов утра) и, по возможности, не выпивать по вечерам.
  6. Старайся есть больше растительной пищи.
    Как и в случае с рафинированным сахаром, большое количество насыщенных жиров в рационе плохо сказывается на отдыхе, сокращая глубокую фазу сна. Мясо, особенно красное, содержит больше насыщенных жиров, чем другие источники белка. Мари-Пьер рекомендует, чтобы хотя бы два из трех приемов пищи состояли из растительных ингредиентов. Большое количество питательных волокон, содержащихся в овощах и фруктах, также поможет улучшить качество сна (спасибо пребиотикам).
  7. Дополни десерт.
    «Сладкое на ночь может вызвать резкий скачок, а затем падение уровня сахара в крови, что приведет к выработке гормона стресса, из-за которого ты можешь просыпаться посреди ночи», — говорит Карман. Однако не обязательно отказываться от десерта. Для баланса уровня сахара в крови и более медленного его усвоения Карман рекомендует уравновешивать сладкое белком и жирами. Например, можно намазать брауни арахисовым маслом или запить печенье стаканом молока. И лучше отказаться от темного шоколада: по словам Карман, даже два кубика могут негативно сказаться на сне при повышенной чувствительности к кофеину.

    Если изменение рациона не дало положительного эффекта на сон, стоит помочь пищеварению. «Прогулка после ужина, даже в течение 10 минут, способствует расщеплению еды и стабилизации уровня сахара в крови, — говорит Карман. — Это поможет быстрее уснуть при наличии проблем с желудком или даже в случае кислотного рефлюкса». Кто знает? Кроме того, прогулка также поможет расслабиться и настроиться на сон.

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Наука здорового сна

Советы

Основы: наука здорового сна

Как научиться засыпать в нужный момент

Поддержка тренеров

Научись засыпать, когда нужно

Как сон влияет на иммунитет

Поддержка тренеров

Как сон влияет на иммунитет

Что такое острая инсомния, и как с ней бороться?

Советы

Как справиться с острой бессонницей

Как настроить биологические часы для улучшения сна и повышения энергии

Советы

Как настроить биологические часы для улучшения сна и повышения энергии