Советы

Питание для бегунов

Правильный рацион поможет тебе зарядиться энергией для любой пробежки и быстрее восстановиться после нее. Вот каким он должен быть.

Последнее обновление: June 1, 2021
Что есть до, во время и после пробежки?

Питайся правильно и бегай лучше. Всё действительно очень просто.

«Диета для тренировок должна заряжать тебя энергией до тренировки и восстанавливать ее после», — говорит Моник Райан, зарегистрированный диетолог-нутриционист, спортивный нутриционист, которая консультирует профессиональных атлетов и команды. Мы расскажем, как всегда восполнять энергию для следующей пробежки.

Как выглядит идеальный прием пищи

Когда и что есть зависит от многих факторов, например от продолжительности пробежки и от того, сколько усилий ты прикладываешь. Однако в целом твое питание не должно слишком отличаться изо дня в день.

«Бегуны (и другие атлеты, особенно занимающиеся тренировками на выносливость) должны получать более половины всех калорий из углеводов, четверть — из белка, а остальное — из жиров», — говорит Райан Макиэль, дипломированный диетолог, старший тренер по спортивному питанию в компании Precision Nutrition. Из углеводов выбирай продукты, богатые питательными веществами, например батат и другие крахмалосодержащие овощи и цельнозерновые крупы. Источником белка могут быть продукты животного и растительного происхождения: курица, рыба, йогурты, яйца, семена, бобовые и тофу. А хорошим источником жиров являются авокадо, орехи и оливковое масло.

Почему именно таким должно быть соотношение питательных веществ? «Во время пробежки ты сжигаешь углеводы и жир, — объясняет Моник, — и чем интенсивнее нагрузка или чем дольше ты бежишь, тем больше углеводов тебе нужно». Углеводы накапливаются в мышцах и печени в форме гликогена и высвобождаются в виде глюкозы, наиболее доступного для организма источника энергии. «Эти запасы гликогена быстро исчерпываются, — говорит Моник, — и организм начинает получать энергию из жиров, но поскольку они находятся преимущественно в жировой и мышечной тканях, для преобразования жиров в энергию телу требуется больше времени и сил».

После пробежки углеводы, жиры, а также третий макронутриент — белок — начинают действовать вместе. «Белки помогают при восстановлении и формировании мышц, а углеводы восполняют истощенные запасы гликогена», — говорит Моник. Вместе эти питательные вещества запускают процесс восстановления.

Теперь, когда мы с этим разобрались, давай применим эти знания к питанию до, во время и после пробежки.

Что есть до, во время и после пробежки?

Как подкрепиться перед пробежкой

«Одного приема пища с указанным выше соотношением питательных макронутриентов примерно за три часа до начала пробежки должно быть достаточно. — говорит Райан. — Тебе, скорее всего, не понадобится съедать что-то еще. (Извините, любители перекусов.)

Что касается конкретных продуктов, поэкспериментируй, чтобы определить то, что лучше всего подходит для твоего желудка, исходя из правильного соотношения углеводов, жиров и белков. Чтобы не пришлось прерывать пробежку, лучше не есть продукты с высоким содержанием жира и клетчатки, например чизбургер или фасоль, так как они могут сыграть злую шутку с твоей пищеварительной системой.

«Если за час до пробежки ты почувствуешь голод, а бегать собираешься 75 минут или дольше, то лучшим вариантом будет съесть легко усваиваемую пищу, — говорит Райан. — Обычно в таком случае мы рекомендуем выпить коктейль или смузи, в котором содержатся белки, углеводы и немного жиров». Также необходимо включить сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах. Твоему организму понадобится время на расщепление таких углеводов, а значит ты получишь энергию во время пробежки, когда тебе потребуется дополнительный импульс. (Для коктейля отлично подойдут орехи, арахисовое масло, ягоды и соевое или коровье молоко. Только не пей его слишком много.)

Собираешься на короткую пробежку? Сделай небольшой, насыщенный углеводами с низким содержанием клетчатки перекус, например банан (неслучайно это классика) или кусочек тоста с арахисовым маслом.

Что съесть во время пробежки

«Это момент истины для тех, у кого всегда в кармане припрятан перекус для пробежки, и для тех, кто никогда так не делает: если собираешься бежать не более 90 минут, как правило, во время пробежки есть не потребуется, — говорит Моник, — а если собираешься на более долгую пробежку, то определенно да».

«Для более длительных тренировок лучше всего начать с хорошего приема пищи до нее. Таким образом, ты начинаешь пробежку с полным запасом гликогена», — говорит Моник и добавляет, что после этого бегуну необходимо потреблять от 30 до 60 г углеводов в час. Это могут быть гели для спортивного питания, батончики, спортивные напитки или такие богатые углеводами снэки, как соленое печенье. Подкрепившись таким образом, твой организм сможет использовать не только гликоген, накопленный в мышцах и печени, но и дополнительные углеводы, которые ты потребляешь для поддержания энергии.

Совет профессионала: если готовишься к бегу на длинную дистанцию, скажем, к полумарафону или марафону, каждую неделю делай длинную пробежку, чтобы поэкспериментировать с различными источниками углеводов. Не все они подходят, поэтому проверяй их действие на cебя, пока не найдешь подходящие.

«Диета для тренировок должна заряжать тебя энергией до тренировки и восстанавливать ее после».

Моник Райан,
дипломированный диетолог, спортивный нутрициолог

Как восполнить запас энергии после пробежки

Совсем не обязательно выпивать белковый коктейль сразу после пробежки. Чтобы восстановить мышцы, достаточно перекусить или съесть что-то с белками и углеводами в течение часа после тренировки. Если точнее, Моник советует потреблять один грамм углеводов на один килограмм веса тела и около 10–25 граммов белка.

Слишком сложно? «Если ты выходишь на пробежку рано утром, плотно позавтракай после нее. Если бегаешь после работы, поужинай, придя домой, — говорит Моник. — В зависимости от времени пробежки ты сможешь восстановить баланс питательных веществ со следующим приемом пищи».

Немного о потреблении углеводов

Углеводы могут быть лучшим другом бегуна, но, как это бывает с большинством радостей жизни, хорошего бывает слишком много. Пример: загрузка углеводами, испытанная стратегия, действительно заключается в том, чтобы пополнить запас углеводов перед долгой пробежкой и получить всю энергию, необходимую для достижения наилучших результатов. Учитывая важность углеводов для быстрой энергии, в теории это так. «Но многие делают это неправильно, — говорит Райан.

«Загрузка углеводами не означает, что нужно съедать несколько булочек перед каждой тренировкой, есть только макароны на ужин и жить на одних углеводах, чтобы пробегать 5 км. Этот метод подходит только для пробежек продолжительностью более 90 минут, — говорит Моник, — и делать это нужно определенным образом».

За несколько дней до забега на длинную дистанцию вместо обычных 50% углеводов в рационе доведи их долю до 70–75%, оставляя достаточно белка и полезных жиров. Не стоит съедать полную тарелку спагетти на ужин накануне длинного забега, а то ты рискуешь проснуться с раздутым животом, особенно если у тебя нет привычки к таким ужинам. Загрузка углеводами в течение двух–трех дней перед забегом позволит тебе съесть обычный ужин вечером накануне, потому что уровень гликогена у тебя уже будет высок, — говорит Райан. — Таким образом ты проснешься с аппетитом для завтрака перед забегом и с запасом энергии на целый день, а не ощущением вялости».

Итак, у тебя есть три (ладно, четыре, если захочешь подзарядиться углеводами для забега) варианта, как питаться с умом и хорошо бегать.

Текст: Эшли Матео
Иллюстрации: Грэйша Лэм

Что есть до, во время и после пробежки?

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Удачное время для тренировок

Советы

Удачное время для тренировок

Генеральный директор NIKE Джон Донахоу: как необходимо заботиться о психическом здоровье

Подкаст Trained

Забота о психическом здоровье с Джоном Донахоу

Как избежать выгорания и успокоить внутреннего критика

Советы

Спроси тренера: «Как перестать себя осуждать?»

Пять советов экспертов о том, как управлять своими пищевыми привычками

Советы

Как управлять пищевыми привычкам

Достигни своих целей благодаря советам по психологическим тренировкам от кроссфит-атлета Чендлера Смита

Советы

Подкаст «Trained»: справляйся с любыми вызовами с Чендлером Смитом