Тренировки

Что есть до, во время и после пробежки

Советы от Nike Running

Что есть до, во время и после пробежки?

Правильное питание позволит тебе бежать дольше и быстрее, а также ускорит процесс восстановления.

Чтобы получить максимальную пользу от пробежек, важно знать, когда и чем нужно питаться. Мы поговорили с экспертами, чтобы предоставить тебе инструменты, которые помогут получить питательные вещества, необходимые для развития выносливости и успешного выполнения планов тренировок.

Питайся правильно и бегай лучше. Все действительно очень просто.

«При правильном питании у атлета есть энергия для тренировки, которую необходимо восполнять для восстановления организма после занятий спортом», — говорит Моник Райан, зарегистрированный диетолог-нутрициолог, спортивный нутрициолог с опытом работы больше 25 лет, которая консультирует профессиональных атлетов и команды. Взгляни на вопрос под таким углом, и ты поймешь, что постоянно копишь энергию для следующей пробежки.

Время питания и рацион могут различаться в зависимости от длины дистанции или прилагаемых усилий, но соотношение продуктов на тарелках бегунов будет одинаковым.

«Атлеты, развивающие выносливость, должны получать более половины калорий из углеводов, четверть из белков и оставшуюся часть из жиров», — говорит Райан Макиэль, зарегистрированный диетолог, главный специалист по питанию Precision Nutrition. Углеводы содержатся в питательной пище, например сладком картофеле и других овощах, где есть крахмал, а также цельных злаках. Белки могут поступать из животных или растительных источников: курицы, рыбы, йогурта, яиц, семян, бобов и тофу. Хорошие источники жиров — это авокадо, орехи и оливковое масло.

Для такого распределения питательных веществ есть практическое объяснение. «Во время бега ты сжигаешь калории из углеводов и жиров, — объясняет Моник. — Чем дольше и интенсивнее ты бежишь, тем больше углеводов тебе нужно». Углеводы накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена и высвобождаются в виде глюкозы, наиболее легкодоступного источника энергии.

По словам Моник, истощение запасов гликогена не даст бежать достаточно долго и интенсивно. «Ты не преодолеешь этот барьер», — говорит она. Райан объясняет, что это типичная ситуация после двухчасовой тренировки на выносливость, если атлет не восполняет энергию.

Что есть до, во время и после пробежки?

«Наш организм сжигает жиры для получения энергии, — добавляет Моник. — В основном они содержатся в жировой и мышечной ткани, и организму требуется время, чтобы преобразовать жиры в энергию (это еще одна причина, по которой не стоит допускать истощения запасов гликогена и надеяться на запас жиров во время долгой пробежки)».

После пробежки углеводы, жиры, а также третий макронутриент — белок — начинают действовать вместе. «Белки помогают при восстановлении и формировании мышц, а углеводы восполняют истощенные запасы гликогена», — объясняет Моник. Вместе эти питательные вещества запускают процесс восстановления.

Узнай, как применить эти знания о питании до, во время и после тренировки.

Как подкрепиться перед пробежкой

По словам Райана, сбалансированного приема пищи за три часа до пробежки должно быть достаточно.

Выбери полезную еду для своего желудка и постарайся перед пробежкой избегать продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки, поскольку они могут плохо сказаться на пищеварении.

«Если ты хочешь есть и в ближайший час планируешь пробежку длительностью более 75 минут, тебе подойдет небольшой легкий перекус, — говорит Райан. — Обычно в таком случае мы рекомендуем выпить коктейль или смузи, в котором содержатся белки, углеводы и немного жиров». Все эти питательные вещества полезны, но в прием пищи в первую очередь стоит включить сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах. Твоему организму понадобится время на расщепление таких углеводов, а значит ты получишь энергию во время пробежки, когда тебе потребуется дополнительный импульс. (Для коктейля отлично подойдут орехи, арахисовое масло, ягоды и соевое или коровье молоко.) Выбери полезную еду для своего желудка и постарайся перед пробежкой избегать продуктов с высоким содержанием жиров и клетчатки, поскольку они могут плохо сказаться на пищеварении.

Что съесть во время пробежки

Планируешь бегать меньше 90 минут? Тогда тебе, скорее всего, не нужно есть во время бега.

Во время более долгой пробежки тебе наверняка захочется подкрепиться. Лучше всего хорошо поесть заранее. Тогда, по словам Моник, во время пробежки в твоем организме будет большой запас гликогена. «Затем каждый час бегуну нужно потреблять 30–60 граммов углеводов», — говорит она. Углеводы содержатся в гелях, жевательных конфетах, спортивных напитках и специальных закусках, например крендельках. Таким образом, организм сможет использовать не только гликоген, хранящийся в мышцах и печени, но и дополнительные углеводы, которые ты потребляешь для поддержания энергии.

Этот совет особенно пригодится тем, кто готовится бегать на выносливость и еженедельно выходит на длинные пробежки. Выходя на такие пробежки, пробуй различные гели, напитки, закуски или любые другие источники углеводов. Продукты, подходящие некоторым бегунам, могут не подойти тебе.

Что есть до, во время и после пробежки?

Как восполнить запас энергии после пробежки

Совсем не обязательно выпивать коктейль сразу после пробежки. По словам Моник, чтобы восстановить мышцы, достаточно съесть что-то с белками и углеводами в течение часа после пробежки. Если точнее, она советует потреблять около 20–50 граммов белков и одного грамма углеводов на один килограмм веса тела.

Можно придерживаться и более простого подхода. «Если ты выходишь на пробежку рано утром, плотно позавтракай после нее. Если бегаешь после работы, зайди домой и поужинай, — говорит Моник. — В зависимости от времени пробежки ты сможешь восстановить баланс питательных веществ со следующим приемом пищи».

Немного о потреблении углеводов

Учитывая важность углеводов для бега, важно восполнять их запас в организме перед мероприятиями, требующими больших усилий, такими как марафон. Это вовсе не значит, что перед каждой тренировкой нужно съедать буханку хлеба или потреблять много углеводов перед забегом на 5 километров. По словам Моник, эта стратегия предназначена для забегов длительностью более 90 минут и требует особого подхода.

За несколько дней до пробежки на выносливость увеличь количество углеводов в рационе до 70–75%, оставляя место для белков и полезных жиров. (Вместо того, чтобы съедать тарелку макарон вечером накануне забега, а утром чувствовать вздутие.) По словам Моник, увеличение доли углеводов в рационе за несколько дней до забега позволяет нормально питаться перед ним, так как заранее повышает уровень гликогена в организме до максимума. Тогда утром ты проснешься с ощущением голода и захочешь поесть перед забегом.

«Если ты готовишься к забегу на более длинную дистанцию, потренируйся правильно питаться заранее, например перед одной из самых длинных пробежек, — так ты поймешь, что подходит именно тебе, — говорит Моник. — Тогда в важный день ничто не остановит тебя на пути к финишу».

Что есть до, во время и после пробежки?

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.

Что есть до, во время и после пробежки?

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.

Связанные истории

Как правильно дышать для улучшения результатов в беге

Тренировки

Дыхание для высоких результатов

Арбузный смузи после тренировки

Тренировки

Восстанавливающий арбузный смузи

8 советов по правильному питанию для бегунов

Тренировки

8 советов по питанию для бегунов

Твой идеальный маршрут для бега

Тренировки

Идеальный маршрут для бега

Почему бегунам важен показатель VO2 Max?

Тренировки

Почему важен показатель VO2 Max