Поддержка тренеров

Как справиться с острой бессонницей

Даже пара бессонных ночей может негативно повлиять на самочувствие и результаты тренировок. Узнай, как вернуть себе здоровый сон.

Последнее обновление: December 23, 2020
Что такое острая инсомния, и как с ней бороться?

Нет смысла напоминать тебе, насколько неспокойная сейчас обстановка. Кроме грусти, злости и стресса многие по-прежнему ощущают последствия нарушения обычного порядка вещей, и возвращения к «норме» пока не предвидится. Такая эмоциональная нестабильность может оказать негативное влияние на качество отдыха. Если ты вдруг начинаешь испытывать проблемы с засыпанием и сном или чувствуешь, что не восстанавливаешься во время сна, возможно, ты страдаешь кратковременной формой бессонницы, называемой острой бессонницей.

Слово «бессонница» может звучать пугающе, но для паники повода нет: если взять ее под контроль на ранней стадии, она вряд ли перейдет в хроническую форму. Вот что тебе нужно знать об этом.

Что означает «острая»

«Острая бессонница — это форма нарушения сна, которая проявляется менее трех месяцев подряд без определенной частоты», — говорит доктор медицинских наук Брандон Питерс-Мэтьюс, доктор медицины сна в Медицинском центре Вирджиния Мейсон в Сиэтле и автор книги «Sleep Through Insomnia» (Как спать с бессонницей). Это означает, что на протяжении этого срока ты можешь сталкиваться с бессонницей один или несколько раз в неделю. Хроническая же бессонница проявляется не менее трех раз в неделю в течение трех месяцев или дольше и требует постановки диагноза. (Если в течение такого долгого периода времени ты проводишь много ночей без сна, нужно записаться к врачу.)

Острая форма довольно распространена: согласно исследованиям Медицинской школы Пенсильванского университета, ежегодно с ней сталкиваются около 25% жителей США. И эпидемиологи предсказывают, что в течение следующих нескольких лет число случаев острой бессонницы будет и дальше расти в ряде крупнейших стран мира.

И хотя регулярная нехватка сна малоприятна, есть и хорошие новости: как следует из названия, обычно это временное явление. Более того, исследователи из Пенсильванского университета обнаружили, что примерно у 75% пациентов, справившихся с острой бессонницей, состояние не переходит в хроническое. Зная, почему может возникнуть острая бессонница и как от нее избавиться, ты сможешь проще с ней справиться.

С чего все начинается

В большинстве случаев острая бессонница, которая раньше называлась «адаптационной», вызвана краткосрочными трудными ситуациями — временной нехваткой денег, важной презентацией на работе или болезнью питомца. «В стрессовых ситуациях сложнее отключить мозг и расслабиться, когда приходит время ложиться спать», — объясняет доктор медицинских наук Кэтрин Грин, главный врач клиники медицины сна в больнице Университета Колорадо. И одна ночь плохого сна может с легкостью превратиться в несколько, особенно если ты не пытаешься справиться со стрессом или прибегаешь к вредным для здоровья способам, например употребляешь алкоголь или заедаешь стресс (это может сказаться на качестве сна, и цикл продолжится).

Что такое острая инсомния, и как с ней бороться?

Почему даже незначительные проблемы со сном могут иметь заметные последствия

Хотя несколько ночей плохого сна в неделю не кажутся такой уж серьезной проблемой, последствия могут негативно сказаться на твоем здоровье и работоспособности. Помимо того что частые проблемы со сном могут привести к усталости и плохому настроению, у людей с острой бессонницей обычно более короткая фаза глубокого сна, во время которого происходит восстановление организма, как показывает исследование, опубликованное в журнале Sleep. И это точно не поможет ускорить восстановление после тренировки и набраться сил и энергии для следующей.

«Что касается сценариев, требующих высокого уровня работоспособности, некоторые исследования показывают, что на способности принимать решения и время реакции может сказаться всего одна или две ночи неполноценного сна», — говорит доктор Кэтрин Грин. Неважно, идешь ты на тренировку или тебе просто нужно куда-то поехать (управление транспортным средством требует более активной мозговой деятельности, чем можно подумать), если у тебя проблемы с ясностью мышления, ты можешь потерять мяч, уронить штангу или, что еще хуже, подвергнуть себя риску попасть в аварию.

Кэтрин добавляет: исследователи точно не знают, почему, но это, вероятно, связано с общим временем сна. «Есть довольно веские доказательства того, что для полноценной жизнедеятельности большинству взрослых требуется не менее семи часов сна ежедневно, — говорит она. — Если ты недосыпаешь регулярно или даже в течение короткого периода времени, это будет иметь негативные последствия».

«Что касается сценариев, требующих высокого уровня работоспособности, некоторые исследования показывают, что на способности принимать решения и время реакции может сказаться всего одна или две ночи неполноценного сна».

Кэтрин Грин
Доктор медицинских наук, главный врач клиники медицины сна в больнице Университета Колорадо

Как восстановить сон

Все, кто когда-либо лежал в кровати, глядя в потолок, знают, что заставлять себя заснуть — это как пытаться чихнуть с открытыми глазами. А когда у тебя острая бессонница, тот факт, что ты упускаешь драгоценное время для сна из-за стресса, скорее всего, приведет к еще большему стрессу — это замкнутый круг. По словам доктора Грин, плюс в том, что когда проблема будет решена, — скажем, тебе удастся дотянуть до зарплаты, хорошо провести презентацию или питомец почувствует себя лучше — ты сможешь вернуться к обычному режиму сна.

Но «справиться с бессонницей, вызванной стрессом и тревогой, особенно хорошо помогают техники осознанности», — говорит доктор Грин. Она рекомендует сканировать все тело — закрыть глаза и медленно отмечать все ощущения, двигаясь от пальцев ног вверх, а также заниматься медитацией в сопровождении инструктора, которую можно найти в некоторых приложениях. Это поможет вернуться в текущий момент и активировать парасимпатическую нервную систему, позволяя телу войти в режим «отдых и переваривание» и подготовить сознание ко сну.

Кроме того, важно не закрепить плохие привычки, которые могут возникнуть во время борьбы с бессонницей: листать социальные сети посреди ночи или смотреть сериалы на ноутбуке, лежа в постели. Доктор Грин предупреждает: если делать это регулярно, может сбиться циркадный ритм — внутренние часы, которые определяют время сна и бодрствования. «Это главная причина, по которой острая бессонница может стать хронической», — говорит она.

Даже если ты не можешь уснуть, не нужно тянуться за телефоном. «Пусть кровать станет местом, где ты будешь только спать», — говорит доктор Питерс-Мэтьюс. Если ты не сможешь уснуть за 20–30 минут, «лучше всего встать с кровати, сесть на стул или на диван и заняться каким-то спокойным делом, при котором не нужно смотреть на экран, — например, почитать книгу или послушать медитацию», — говорит доктор Грин. Возвращайся в кровать только тогда, когда почувствуешь сонливость.

Если в кровати ты будешь только спать, это может предотвратить бессонницу. В конце концов, острая бессонница временна и уж точно лучше хронической, но отсутствие бессонницы не идет с этим ни в какое сравнение.

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Наука здорового сна

Советы

Основы: наука здорового сна

Как научиться засыпать в нужный момент

Поддержка тренеров

Научись засыпать, когда нужно

Как сон влияет на иммунитет

Поддержка тренеров

Как сон влияет на иммунитет

Продукты для здорового сна

Советы

Питание для здорового сна

Как настроить биологические часы для улучшения сна и повышения энергии

Советы

Как настроить биологические часы для улучшения сна и повышения энергии