Поддержка тренеров

Новый уровень бега на беговой дорожке

Советы от Nike Running

Почему беговая дорожка — это здорово

Как с помощью беговой дорожки улучшать результаты уличных пробежек.

Беговая дорожка не должна ассоциироваться с беспросветной скукой. Вот несколько советов, которые помогут тебе достичь максимальных результатов на уличных пробежках и взглянуть на этот вид тренировок по-новому.

Давай отгадаю. Когда кто-то говорит «беговая дорожка», ты сразу думаешь: «скукота», верно?

«Дорожка становится скучной тогда, когда задав настройки один раз, ты забываешь о них», — говорит тренер бегового клуба Nike Джессика Вудс, описывая ошибку, которую совершают многие из нас.

45-минутная пробежка на месте на одной скорости и с неизменным углом наклона, конечно, будет ощущаться как вечность. А если ты используешь беговую дорожку, чтобы повторить уличную пробежку, ты, скорее всего, разочаруешься еще больше. Такой образ мыслей — настоящая проблема, по словам Джессики, управляющей беговой студией Mile High Run Club в Нью-Йорке.

«Все дело в том, чтобы использовать дорожку в качестве инструмента», — говорит Джессика. Это позволит тебе не пропускать тренировки и улучшать свою физическую подготовку. И вот что нужно знать и делать, чтобы это произошло.

Беговая дорожка дает тебе контроль

Когда занимаешься на тренажере, чувствуешь себя уверенно, ведь ты задаешь скорость, угол наклона и продолжительность бега. На уличной пробежке ты зависишь от того, насколько точно отслеживают показатели скорости и дистанции твои часы (и это если ты вообще бегаешь с часами).

Джессика добавляет, что бег в помещении позволяет не отвлекаться на такие препятствия, как выбоины на дороге и сопротивление из-за ветра, не говоря уже о холоде, влажности и светофорах.

Хотя тебе, скорее всего, не удастся так сильно активировать мышцы на беговой дорожке из-за принципа работы ленты, Джессика говорит, что установка наклона на 1% помогает устранить этот эффект.

Тренажер дает более мягкую нагрузку

Мягкая лента беговой дорожки лучше поглощает ударные нагрузки, чем дорожное покрытие, что делает ее хорошим вариантом для снижения нагрузки на голеностоп, колени и бедра (а также связанных с чрезмерной нагрузкой травм). Тренировки, не нагружающие суставы, помогут тебе чувствовать себя более комфортно на уличных пробежках в долгосрочной перспективе.

«Все дело в том, чтобы использовать дорожку в качестве инструмента».

Джессика Вудс, тренер Nike Run Club

Бег в помещении — это отличная тренировка

Уличные пробежки ничем не заменить, особенно если речь идет о подготовке к забегу. Тем не менее, бег в помещении тоже эффективен — и не только в дождливые и холодные дни, когда ты не хочешь бегать на улице (или когда это небезопасно). Беговая дорожка позволяет выбрать темп, а не постоянно сверяться с часами, что особенно удобно при беге на скорость.

И хотя бег на беговой дорожке может казаться простым, согласно недавнему отчету журнала Sports Medicine, биомеханика бега на дорожке и без нее не сильно различается. Также в отчете сказано, что бег на беговой дорожке влияет на показатель VO2 Max (максимальное потребление кислорода) так же, как бег на улице, — а это главный показатель для кардиотренировок.

Как получить максимум пользы от беговой дорожки

Интересно узнать о преимуществах дорожки? Отлично. Сделаем тренинг более эффективным и увлекательным.

1. Начинай с разминки
Перед пробежкой очень важно размяться, особенно если ты используешь беговую дорожку для высокоинтенсивных тренировок на скорость или интервальных тренировок. «На разминке увеличивается кровоток и повышается температура тела, а также улучшается координация и диапазон движений, — говорит тренер NRC из Чикаго Робин Лалонде. — Все это позволяет улучшить технику и повысить скорость».

Начни с 5–10 минут легкого бега, а затем выполни несколько упражнений вне дорожки — например, прыжки с высоким подъемом колена, бег с ударами по ягодицам, выпады или махи ногами. Это поможет расслабить мышцы.

2. Проверь положение тела
Никто не хочет упасть с беговой дорожки, поэтому люди обычно опираются на консоль. Но так ты не можешь бежать естественно, — говорит Джессика. — Посмотри на ноги. Если они находятся на передней части ленты, ты слишком близко к консоли. Сделай полшага назад, чтобы руки и колени не упирались в тренажер».

Только не продолжай смотреть вниз. «Ты всегда двигаешься туда, куда смотришь», — объясняет Джессика. Если ты долго будешь смотреть вниз, импульс, который должен двигать тебя вперед, будет двигать тебя вниз.

«Не поддавайся соблазну держаться за ручки беговой дорожки», — предупреждает Джессика. Опора на поручни будет мешать бегу. А вместо того чтобы бесконечно смотреть на монитор тренажера, для оценки нагрузки используй простую шкалу от 1 до 10 в своей голове. Чем больше число, тем больше ты выкладываешься.

И, наконец, оставь сообщения и звонки — ответишь на них после тренировки. При беге на движущейся ленте необходимо ограничить отвлекающие факторы (если, конечно, ты не хочешь оказаться героем вирусного видео).

«Посмотри на ноги. Если они находятся на передней части ленты, ты слишком близко к консоли. Сделай полшага назад, чтобы руки и колени не упирались в тренажер».

Джессика Вудс, тренер Nike Run Club

Почему беговая дорожка — это здорово

3. Жми на газ и тормоз (снова и снова)
Интервальная тренировка — это чередование интенсивных нагрузок и восстановления, обычно в течение определенного времени. Она укрепляет ноги и помогает развить скорость. Преимущество такой тренировки на беговой дорожке (кроме того, что она задействует тело и разум) заключается в том, что тебе не приходится гадать, удалось ли тебе достичь целевого темпа.

«Дорожка позволяет тебе запоминать ощущения при определенном темпе, — говорит Джессика. — Это как мышечная память: чем лучше мы знакомы с конкретным темпом, тем вероятнее мы сможем воспроизвести его на уличной пробежке».

Существует бесконечное множество способов добавления интервалов в тренировку, и одно из предложений Джессики — лестница. Например, пробеги 3 минуты в темпе для 10 км (прикладывая 80% от максимальных усилий), 2 минуты в темпе для 5 км (90%), затем 1 минуту в темпе для 1,5 км (100%) и дай себе 90 секунд отдыха после каждого интервала. Новичкам достаточно выполнить последовательность один раз, продвинутые бегуны могут сделать это два или три раза. Больше вариантов интервальных тренировок можно найти в приложении NRC.

«Это как мышечная память: чем лучше мы знакомы с конкретным темпом, тем вероятнее мы сможем воспроизвести его на уличной пробежке».

Джессика Вудс, тренер Nike Run Club

4. Покори гору
Джессика советует: «Играй с углом наклона на протяжении всей пробежки, чтобы сохранять интерес к бегу и укреплять ягодицы, квадрицепсы и сердечно-сосудистую систему».

Дело в том, что бег в гору — это в принципе работа над скоростью. Наклон добавляет сопротивление, а значит заставляет тебя прилагать больше усилий. Как и скоростной бег, это помогает сжигать больше калорий, укреплять мышцы и улучшать физическую форму. Бег в гору также укрепляет мышцы ног, отвечающие за взрывные и быстрые движения, что позволяет развивать более высокую скорость на ровной поверхности.

5. Не бойся перейти на шаг
Движущаяся лента дорожки еще не повод бежать. «На интервальной тренировке попробуй снизить скорость до прогулочного шага, чтобы восстановить дыхание и пульс», — говорит Джессика. Чем интенсивнее работа, тем эффективнее нужно восстанавливаться. Это поможет тебе максимально выложиться на следующем интервале.

Ты также можешь использовать беговую дорожку для ходьбы. «Здорово, когда мышцы устают вне бега, — говорит Джессика. — Это отличный вид кросс-тренинга. Если ты хочешь приложить больше усилий без повышения скорости, продолжай идти, увеличивая наклон».

6. Всегда делай заминку
Легкий бег или активная ходьба в течение 5–10 минут помогут легко и просто завершить тренировку, также как разминка помогает ее начать. «После тренировки не стоит резко тормозить, — говорит Джессика. — Во время заминки кровь направляется в мышцы, и начинается процесс их восстановления».

Советы от Nike Running

Почему беговая дорожка — это здорово

Как с помощью беговой дорожки улучшать результаты уличных пробежек.

Беговая дорожка не должна ассоциироваться с беспросветной скукой. Вот несколько советов, которые помогут тебе достичь максимальных результатов на уличных пробежках и взглянуть на этот вид тренировок по-новому.

Давай отгадаю. Когда кто-то говорит «беговая дорожка», ты сразу думаешь: «скукота», верно?

«Дорожка становится скучной тогда, когда задав настройки один раз, ты забываешь о них», — говорит тренер бегового клуба Nike Джессика Вудс, описывая ошибку, которую совершают многие из нас.

45-минутная пробежка на месте на одной скорости и с неизменным углом наклона, конечно, будет ощущаться как вечность. А если ты используешь беговую дорожку, чтобы повторить уличную пробежку, ты, скорее всего, разочаруешься еще больше. Такой образ мыслей — настоящая проблема, по словам Джессики, управляющей беговой студией Mile High Run Club в Нью-Йорке.

«Все дело в том, чтобы использовать дорожку в качестве инструмента», — говорит Джессика. Это позволит тебе не пропускать тренировки и улучшать свою физическую подготовку. И вот что нужно знать и делать, чтобы это произошло.

Беговая дорожка дает тебе контроль

Когда занимаешься на тренажере, чувствуешь себя уверенно, ведь ты задаешь скорость, угол наклона и продолжительность бега. На уличной пробежке ты зависишь от того, насколько точно отслеживают показатели скорости и дистанции твои часы (и это если ты вообще бегаешь с часами).

Джессика добавляет, что бег в помещении позволяет не отвлекаться на такие препятствия, как выбоины на дороге и сопротивление из-за ветра, не говоря уже о холоде, влажности и светофорах.

Хотя тебе, скорее всего, не удастся так сильно активировать мышцы на беговой дорожке из-за принципа работы ленты, Джессика говорит, что установка наклона на 1% помогает устранить этот эффект.

Тренажер дает более мягкую нагрузку

Мягкая лента беговой дорожки лучше поглощает ударные нагрузки, чем дорожное покрытие, что делает ее хорошим вариантом для снижения нагрузки на голеностоп, колени и бедра (а также связанных с чрезмерной нагрузкой травм). Тренировки, не нагружающие суставы, помогут тебе чувствовать себя более комфортно на уличных пробежках в долгосрочной перспективе.

«Все дело в том, чтобы использовать дорожку в качестве инструмента».

Джессика Вудс, тренер Nike Run Club

Бег в помещении — это отличная тренировка

Уличные пробежки ничем не заменить, особенно если речь идет о подготовке к забегу. Тем не менее, бег в помещении тоже эффективен — и не только в дождливые и холодные дни, когда ты не хочешь бегать на улице (или когда это небезопасно). Беговая дорожка позволяет выбрать темп, а не постоянно сверяться с часами, что особенно удобно при беге на скорость.

И хотя бег на беговой дорожке может казаться простым, согласно недавнему отчету журнала Sports Medicine, биомеханика бега на дорожке и без нее не сильно различается. Также в отчете сказано, что бег на беговой дорожке влияет на показатель VO2 Max (максимальное потребление кислорода) так же, как бег на улице, — а это главный показатель для кардиотренировок.

Как получить максимум пользы от беговой дорожки

Интересно узнать о преимуществах дорожки? Отлично. Сделаем тренинг более эффективным и увлекательным.

1. Начинай с разминки
Перед пробежкой очень важно размяться, особенно если ты используешь беговую дорожку для высокоинтенсивных тренировок на скорость или интервальных тренировок. «На разминке увеличивается кровоток и повышается температура тела, а также улучшается координация и диапазон движений, — говорит тренер NRC из Чикаго Робин Лалонде. — Все это позволяет улучшить технику и повысить скорость».

Начни с 5–10 минут легкого бега, а затем выполни несколько упражнений вне дорожки — например, прыжки с высоким подъемом колена, бег с ударами по ягодицам, выпады или махи ногами. Это поможет расслабить мышцы.

2. Проверь положение тела
Никто не хочет упасть с беговой дорожки, поэтому люди обычно опираются на консоль. Но так ты не можешь бежать естественно, — говорит Джессика. — Посмотри на ноги. Если они находятся на передней части ленты, ты слишком близко к консоли. Сделай полшага назад, чтобы руки и колени не упирались в тренажер».

Только не продолжай смотреть вниз. «Ты всегда двигаешься туда, куда смотришь», — объясняет Джессика. Если ты долго будешь смотреть вниз, импульс, который должен двигать тебя вперед, будет двигать тебя вниз.

«Не поддавайся соблазну держаться за ручки беговой дорожки», — предупреждает Джессика. Опора на поручни будет мешать бегу. А вместо того чтобы бесконечно смотреть на монитор тренажера, для оценки нагрузки используй простую шкалу от 1 до 10 в своей голове. Чем больше число, тем больше ты выкладываешься.

И, наконец, оставь сообщения и звонки — ответишь на них после тренировки. При беге на движущейся ленте необходимо ограничить отвлекающие факторы (если, конечно, ты не хочешь оказаться героем вирусного видео).

«Посмотри на ноги. Если они находятся на передней части ленты, ты слишком близко к консоли. Сделай полшага назад, чтобы руки и колени не упирались в тренажер».

Джессика Вудс, тренер Nike Run Club

Почему беговая дорожка — это здорово

3. Жми на газ и тормоз (снова и снова)
Интервальная тренировка — это чередование интенсивных нагрузок и восстановления, обычно в течение определенного времени. Она укрепляет ноги и помогает развить скорость. Преимущество такой тренировки на беговой дорожке (кроме того, что она задействует тело и разум) заключается в том, что тебе не приходится гадать, удалось ли тебе достичь целевого темпа.

«Дорожка позволяет тебе запоминать ощущения при определенном темпе, — говорит Джессика. — Это как мышечная память: чем лучше мы знакомы с конкретным темпом, тем вероятнее мы сможем воспроизвести его на уличной пробежке».

Существует бесконечное множество способов добавления интервалов в тренировку, и одно из предложений Джессики — лестница. Например, пробеги 3 минуты в темпе для 10 км (прикладывая 80% от максимальных усилий), 2 минуты в темпе для 5 км (90%), затем 1 минуту в темпе для 1,5 км (100%) и дай себе 90 секунд отдыха после каждого интервала. Новичкам достаточно выполнить последовательность один раз, продвинутые бегуны могут сделать это два или три раза. Больше вариантов интервальных тренировок можно найти в приложении NRC.

«Это как мышечная память: чем лучше мы знакомы с конкретным темпом, тем вероятнее мы сможем воспроизвести его на уличной пробежке».

Джессика Вудс, тренер Nike Run Club

4. Покори гору
Джессика советует: «Играй с углом наклона на протяжении всей пробежки, чтобы сохранять интерес к бегу и укреплять ягодицы, квадрицепсы и сердечно-сосудистую систему».

Дело в том, что бег в гору — это в принципе работа над скоростью. Наклон добавляет сопротивление, а значит заставляет тебя прилагать больше усилий. Как и скоростной бег, это помогает сжигать больше калорий, укреплять мышцы и улучшать физическую форму. Бег в гору также укрепляет мышцы ног, отвечающие за взрывные и быстрые движения, что позволяет развивать более высокую скорость на ровной поверхности.

5. Не бойся перейти на шаг
Движущаяся лента дорожки еще не повод бежать. «На интервальной тренировке попробуй снизить скорость до прогулочного шага, чтобы восстановить дыхание и пульс», — говорит Джессика. Чем интенсивнее работа, тем эффективнее нужно восстанавливаться. Это поможет тебе максимально выложиться на следующем интервале.

Ты также можешь использовать беговую дорожку для ходьбы. «Здорово, когда мышцы устают вне бега, — говорит Джессика. — Это отличный вид кросс-тренинга. Если ты хочешь приложить больше усилий без повышения скорости, продолжай идти, увеличивая наклон».

6. Всегда делай заминку
Легкий бег или активная ходьба в течение 5–10 минут помогут легко и просто завершить тренировку, также как разминка помогает ее начать. «После тренировки не стоит резко тормозить, — говорит Джессика. — Во время заминки кровь направляется в мышцы, и начинается процесс их восстановления».

Почему беговая дорожка — это здорово

Nike Run Club

Для каждой пробежки

Связанные истории

Здоровое питание для детей

Поддержка тренеров

Здоровое питание для детей

Сверхчеловеческая сила

Поддержка тренеров

Сверхчеловеческая сила

На месте замри!

Поддержка тренеров

На месте замри!

Как увлечь детей спортом?

Поддержка тренеров

Помоги детям полюбить движение

Развитие силы для всей семьи

Поддержка тренеров

Развитие силы для всей семьи