Тренировки

Тяга гантелей для верхней части тела

От Nike Training

Укрепи спину с помощью тяги в наклоне для развития динамической силы

Главным преимуществом этого упражнения, безопасного для плеч, является сбалансированное развитие силы. Ты можешь использовать его вариации, чтобы добиться максимальных результатов и проработать разные группы мышц.

Хочешь повысить координацию мышц для жима и тяги, бросать мяч с большей взрывной силой, а также укрепить силу хвата и мышцы верхней части тела для зала и повседневной жизни? Делай тягу в наклоне. Это упражнение наравне с подтягиваниями — одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины. И хотя оба эти упражнения включают элемент тяги, горизонтальное положение при тяге в наклоне является более безопасным для плечевых суставов — не говоря уже о том, что его проще выполнять.

Попробуй эти три эффективные вариации классической тяги в наклоне от мастер-тренеров Nike, Кирсти Годсо и Дэвида Карсона, для достижения максимальных результатов.

Два важных момента до начала тренировки

  1. Активируй мышцы, которые будут работать.
    Чтобы активировать трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, тыльные головки дельты, ромбовидные мышцы, бицепсы, мышцы задней поверхности бедра и разгибатели спины — растягивая при этом грудные мышцы — выполни разминку. Сделай пару подходов становой тяги с легкими гантелями или возьми эластичную ленту с двух сторон и медленно растягивай ее, контролируя движение.
  2. Освой классическую тягу гантелей в наклоне.
    Это база, которая поможет тебе при выполнении различных вариаций. Техника выполнения:

    поставь ноги на ширине бедер, возьми в каждую руку по гантели, руки держи вдоль тела. Встань в исходную позицию: наклонись вперед на 45 градусов, спина прямая, мышцы кора напряжены, руки выпрямлены ровно под плечами, ладони смотрят внутрь, колени слегка согнуты. Сгибай руки, отводя локти назад, плотно прижимая их к бокам, и притягивай гантели к туловищу, сводя лопатки. Опусти руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор. Выполни следующий.

Три варианта тяги гантелей в наклоне, которые можно попробовать прямо сейчас

1. Тяга в наклоне с удержанием гантели в противоположной руке
Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы, плечи, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, бицепсы, разгибатели спины

Прими исходное положение как в тяге в наклоне. Затем согни одну руку, отводя локоть назад, плотно прижимая его сбоку, и притяни гантель к туловищу. Удерживая это положение (изометрическое удержание), выполняй тягу другой рукой. Увеличенное время под напряжением (ВПН) повышает нагрузку на мышцы и делает их выносливее. Выполни все повторы с одной стороны, затем смени руку и повтори.

Снизь нагрузку
Если ты не можешь удерживать руку в согнутом положении на протяжении всего подхода, ты можешь увеличить ВПН за счет негативной фазы, поднимая гантель на 1 счет и опуская на 3–5 счетов.

Увеличь нагрузку
Увеличь вес или эксцентрическую фазу. Притяни гантель к боку, затем медленно опусти ее на 3–5 счетов. Это один повтор. Затем повтори.

Три варианта тяги гантелей в наклоне для укрепления верхней части тела

2. Тяга в наклоне обратным хватом
Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы, плечи, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, бицепсы, разгибатели спины

Прими исходное положение как в тяге в наклоне, но держи гантели ладонями вверх, а не вниз. При обратном хвате трапециевидные мышцы и бицепсы работают активнее, чем при хвате сверху.

Снизь нагрузку
Возьми вес поменьше и сосредоточься на разведении ключиц, начиная движение с отведения лопаток. Или чередуй подходы с нейтральным и обратным хватом, пока не привыкнешь к нагрузке.

Увеличь нагрузку
Возьми штангу. Поскольку ты поднимаешь ее от земли, диапазон движений увеличивается и включается больше мышц. С обратным хватом проще удерживать локти вплотную к бокам, что облегчает нагрузку на суставы и позволяет поднимать больший вес.

Три варианта тяги гантелей в наклоне для укрепления верхней части тела

3. Тяга в наклоне с чередованием
Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы, плечи, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, бицепсы, разгибатели спины

Прими исходное положение как при стандартной тяге в наклоне. Затем согни одну руку, отводя плотно прилегающий сбоку локоть назад, и притяни гантель к туловищу. Опусти руку и вернись в исходное положение. Это один повтор. Повтори с другой рукой.

Снизь нагрузку
Используй скамью для опоры. Ты можешь стоять перпендикулярно к ней, расставив ноги на ширине бедер, или встать параллельно скамье, согнув переднее колено и оперевшись на нее свободной рукой.

Увеличь нагрузку
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы кора, выполни тягу гантелей в планке — что по сути, еще одна разновидность тяги в наклоне. Для начала встань в планку с гантелями в каждой руке, руки ровно под плечами, ноги чуть шире бедер. Согни одну руку, отводя прилегающий к боку локоть назад, и притяни гантель к туловищу. Опусти руку и вернись в исходное положение. Повтори с другой рукой. Это один повтор. Если хватает сил, добавь отжимания между повторами.

Три варианта тяги гантелей в наклоне для укрепления верхней части тела

Тренируйся с нами

Открой для себя лучшие программы тренировок в приложении Nike Training Club. В NTC есть все необходимое для максимальных результатов: от профессиональных тренировок до комплексных советов по питанию, мотивации, восстановлению и сну.

Три варианта тяги гантелей в наклоне для укрепления верхней части тела

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.

Три варианта тяги гантелей в наклоне для укрепления верхней части тела

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.

Связанные истории

Улучши результаты в беге с помощью кросс-тренинга

Тренировки

Кросс-тренинг для бегунов

Как правильно дышать для улучшения результатов в беге

Тренировки

Дыхание для высоких результатов

Идеальная планка с опорой на предплечья для лучших результатов

Тренировки

Как и зачем: планка с опорой на предплечья

Силовая тренировка для бегунов

Тренировки

Силовые тренировки для бегунов

Укрепляй мышцы сердца и бегай всю жизнь

Тренировки

Ты бегаешь, чтобы жить