Тренировки

Основы: наука здорового сна

Воспользуйся пятью советами экспертов, чтобы хорошо выспаться и получить конкурентное преимущество.

Последнее обновление: April 6, 2021
Наука здорового сна

Крепкий восстанавливающий сон должен составлять около трети нашей жизни. Но большинство людей его недополучает. «Недосыпание не просто негативно сказывается на здоровье, сон помогает лучше двигаться, правильнее питаться и дает тебе конкурентное преимущество», — говорит Дженнифер Мартин, доктор наук, доцент медицины в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и член совета Nike Performance Council.

Дженнифер говорит, что использует науку сна, чтобы помогать пациентам, врачам и атлетам просыпаться бодрыми каждый день. Благодаря этому они чувствуют себя лучше, быстрее восстанавливаются и, главное, ведут более здоровый образ жизни. Вот пять основных рекомендаций для здорового сна.

  1. Сделай сон приоритетом
    С точки зрения биологии, для хорошего самочувствия большинству взрослых требуется по крайней мере семь часов сна каждую ночь. Чтобы высыпаться, внеси сон в свой график так же, как важную встречу или домашнюю обязанность — и не откладывай это событие несмотря ни на что.
  2. Следуй собственному ритму
    Не все легко просыпаются в 5 утра. И не все предпочитают поздно ложиться. Вместо того чтобы бороться с собственным ритмом, следуй ему, подстроив ежедневный распорядок под свои внутренние часы. Если ты не относишься к жаворонкам, перенеси более важные задачи или тренировки на вторую половину дня.
  3. Главное — постоянство
    Попытки восполнить нехватку сна и отоспаться на выходных могут сбить твои внутренние часы. В понедельник утром ты будешь ощущать нечто схожее с джетлагом. Когда ты ежедневно ложишься и встаешь в одно и то же время, ты легче просыпаешься и чувствуешь больше сил. Представь, будто так ты настраиваешь свои внутренние часы.
  4. Создай подходящую атмосферу
    Спокойная обстановка в спальне поможет тебе быстрее и крепче уснуть. В комнате должно быть тихо, свежо и темно, чтобы тело могло полностью расслабиться. Приберись, убери гаджеты и вещи, связанные с работой, чтобы отпустить все мысли.
  5. Расслабься
    Если тебе трудно уснуть, выполни медитативное заземление. Сядь на край кровати, закрой глаза и положи расслабленные руки на колени. Почувствуй, как твои стопы соприкасаются с полом, а руки лежат на коленях. Прислушайся к своим ощущениям в неподвижном положении. Все еще не хочешь спать? Ты можешь пойти в другую комнату, почитать там книгу, сложить белье или перебрать бумаги — сделать что-то успокаивающее, чтобы успокоить разум. Когда почувствуешь сонливость, возвращайся в кровать.

Связанные истории

Как стать быстрее?

Поддержка тренеров

Ускоряйся с комфортом

Как сон влияет на иммунитет

Поддержка тренеров

Как сон влияет на иммунитет

Нужно ли потреблять больше железа?

Поддержка тренеров

Минерал, которого может не хватать

Как оптимизировать процесс тренировок

Поддержка тренеров

Искусство процесса

Укрепляй мышцы сердца и бегай всю жизнь

Советы

Влияние бега на сердце