Движение

В лучшей форме: идеальный боковой выпад

От Nike Training

Отработай технику боковых выпадов для укрепления корпуса и улучшения баланса.

Как и любой выпад, это упражнение для укрепления мышц, выполняемое на одной ноге, позволяет проработать мышцы ягодиц и квадрицепсов. Узнай, как с помощью боковых выпадов задействовать мышцы внутренней и внешней поверхности бедра.

Боковые выпады не так популярны, но это невероятно эффективное упражнение для проработки мышц внутренней и внешней поверхности бедра, которые редко задействуются. Воспользуйся советами от мастер-тренера Nike Флор Бэкманн о том, как включить боковые выпады в свои тренировки.

Как выполнять боковые выпады

1. Исходное положение — встань прямо, стопы на ширине бедер, руки по бокам.

2. Напрягая мышцы пресса, сделай большой шаг в сторону, смещая вес на ведущую ногу. Согни ногу в колене, отведи таз назад и начни опускаться в присед, выпрямляя другую ногу.

3. Тебе придется немного податься тазом вперед, но постарайся держать спину прямо, расправить грудь и сохранять естественный прогиб в нижней части спины. Стопы полностью прижаты к полу, пальцы ног направлены вперед. Сцепи руки вместе, держа их перед собой.

Идеальные боковые выпады и варианты

4. Оттолкнись от пола стопой согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор.

5. Выполни выпад другой ногой и повтори упражнение необходимое количество раз.

Мышцы, которые ты проработаешь

Как и выпад вперед, это упражнение для укрепления одной ноги задействует мышцы ягодиц, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры, а также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие и отводящие).

Зачем нужны боковые выпады

  1. Боковые выпады заставляют тебя двигаться в непривычной плоскости, что улучшает подвижность тазобедренного сустава, гибкость, стабилизацию и общую спортивную подготовку.
  2. Боковые выпады более полезны, чем другие выпады, поскольку они не так сильно нагружают суставы.
  3. Ты сможешь развить мышцы вокруг коленей для укрепления суставов, растянуть тугие мышцы бедра и проработать мышцы ягодиц и квадрицепсы под разными углами, так как ты будешь двигаться из стороны в сторону, а не спереди назад.

«Боковые выпады заставляют тебя двигаться в непривычной плоскости, что улучшает подвижность тазобедренного сустава, гибкость, стабилизацию и общую спортивную подготовку».

Флор Бэкманн, мастер-тренер Nike

Когда выполнять это упражнение

Если ты новичок, начни с отработки техники (подробнее см. ниже). Начни с 2 или 3 подходов по 8–10 повторов на каждую ногу. Старайся выполнять качественные повторы (более медленное, контролируемое движение), используя вес собственного тела. Если у тебя уже хороший уровень подготовки, все равно необходимо следить за техникой, после чего можно добавлять отягощение, увеличивать количество повторов и подходов и использовать другие варианты упражнения для повышения интенсивности.

Боковые выпады можно включать в любую тренировку дома или во время путешествия. Чтобы максимально повысить уровень силовых тренировок, попробуй увеличить вес отягощения, а чтобы разогнать пульс, включи боковые выпады с шагами или прыжками в высокоинтенсивные интервальные комплексы.

Вне зависимости от того, какую тренировку ты выберешь, удели несколько минут разминке, чтобы раскрыть тазобедренные суставы, и упражнениям на активацию мышц и увеличение диапазона движений.

Идеальные боковые выпады и варианты

«Чтобы максимально повысить уровень силовых тренировок, попробуй увеличить вес отягощения, а чтобы разогнать пульс, включи боковые выпады с шагами или прыжками в высокоинтенсивные интервальные комплексы».

Флор Бэкманн, мастер-тренер Nike

Упрости задачу

Двигайся медленно и уменьшай диапазон движений или делай меньше повторов и подходов, пока не разовьешь баланс и силу.

Усложни задачу

Вариант № 1: боковые выпады со штангой

  1. Подстрой стойку для приседаний на высоту своего роста, затем установи штангу. Встань под стойкой так, чтобы равномерно распределить давление на верхнюю часть спины, займи положение, как для мини-приседания, и схвати штангу хватом сверху. Активируй мышцы кора и смести вес на стопы, чтобы снять штангу, а затем сделай пару шагов назад.
  2. Встань так, чтобы стопы были на ширине таза. Задействуя мышцы пресса, сделай большой шаг в сторону, смещая свой вес на ведущую ногу. Согни колено, отведи таз назад и начни опускаться в присед, выпрямляя другую ногу. Стопы полностью прижаты к полу, пальцы ног направлены вперед.
  3. Тебе придется немного податься тазом вперед, но постарайся держать спину прямо, расправить грудь и сохранять естественный прогиб в нижней части спины.
  4. Оттолкнись от пола стопой согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор.
  5. Выполни выпад другой ногой и повтори упражнение необходимое количество раз.

Вариант № 2: боковые выпады с гантелями

  1. Исходное положение — стоя, стопы на ширине бедер, руки по бокам. Держи гантели ладонями к себе.
  2. Задействуя мышцы пресса, сделай большой шаг в сторону, смещая свой вес на ведущую ногу. Согни колено, отведи таз назад и начни опускаться в присед, выпрямляя другую ногу. Стопы полностью прижаты к полу, пальцы ног направлены вперед. Руки с гантелями опускаются по обеим сторонам от стопы согнутой ноги, немного не доставая до пола.
  3. Тебе придется немного податься тазом вперед, но постарайся держать спину прямо, расправить грудь и сохранять естественный прогиб в нижней части спины.
  4. Оттолкнись от пола стопой согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это один повтор.
  5. Выполни выпад другой ногой и повтори упражнение необходимое количество раз.

Разновидности упражнения: отработай боковой выпад без отягощения, после чего переходи к более интенсивным вариантам. Для отягощения можно использовать штангу для проработки трапециевидной мышцы, держать гантели в руках, гирю (или гантели) прямо перед собой (или у груди) или набивной мяч на груди. Чтобы усложнить тренировку, сжимай набивной мяч при выпаде. Если у тебя дома нет свободных весов, задержись в нижней точке выпада, чтобы увеличить нагрузку.

Тренируйся с нами

Открой для себя лучшие программы тренировок в приложении Nike Training Club. В NTC есть все необходимое для максимальных результатов: от профессиональных тренировок до комплексных советов по питанию, мотивации, восстановлению и сну.

Идеальные боковые выпады и варианты

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.

Идеальные боковые выпады и варианты

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.