Движение

В лучшей форме: идеальный выпад вперед

От Nike Training

Научись выполнять идеальный выпад вперед для укрепления мышц кора и улучшения равновесия.

Первые впечатления обманчивы: это упражнение не такое простое, каким кажется. При правильном выполнении выпад вперед помогает укрепить мышцы и сделать тренировку еще более эффективной. В этой статье мастер-тренер Nike Флор Бэкманн подробно объяснит, как выжать максимум из выпадов вперед.

Да, это отличное упражнение для начинающих. Но выпад вперед может быть невероятно сложным. Мастер-тренер Nike Флор Бэкманн расскажет обо всех преимуществах, которые ты получишь, включив это классическое упражнение в привычный план тренировок. К тому же Флор даст тебе подробную инструкцию по его выполнению.

Мышцы, которые ты проработаешь

Это упражнение на укрепление мышц ног помогает проработать ягодицы, икры, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Если твоя цель — активно задействовать эти мышцы на каждом повторе, то выполняй упражнение медленно. Если же хочешь повысить частоту пульса, работай как можно быстрее, соблюдая правильную технику — о ней пойдет речь ниже.

Зачем нужны выпады вперед

  1. Выпады вперед развивают стабилизацию еще эффективнее, чем обратные выпады — ты как следует нагрузишь мышцы кора, пытаясь сохранять равновесие и держать спину прямо.
  2. Это упражнение на одну сторону предполагает проработку мышц одной ноги за один подход. Продолжай выполнять его, чтобы скорректировать мышечный дисбаланс и укрепить слабые места. Это поможет достичь симметрии в теле и избежать травм.
  3. Поскольку упражнение задействует одни из самых больших групп мышц в теле, оно помогает развить взрывную силу и скорость. Благодаря этому ты сможешь легче бегать, поднимать больший вес и достигать более высоких результатов практически в любом виде спорта.
  4. Упражнение помогает повысить гибкость и подвижность в области таза, что также помогает сделать движения более точными.

Когда выполнять это упражнение

Если ты тренируешься недавно, попробуй для начала отточить технику выполнения упражнения (о которой речь будет ниже). Начни с 2–3 подходов по 8–10 повторов на каждую ногу. Старайся выполнять движения максимально точно без отягощения — двигайся медленно и отслеживай технику. Если ты тренируешься давно, то все равно для начала следи за техникой выполнения, затем можешь добавлять вес, увеличивать количество повторов и подходов, повышать интенсивность.

Независимо от того, какую тренировку ты выполняешь, потрать несколько минут перед ней на разогревающие упражнения, которые помогут раскрыть тазобедренные суставы и активировать мышцы ягодиц — так они будут готовы к действию и ты сможешь увеличить свой диапазон движений.

Как выполнять выпады вперед

1. Встань прямо, стопы на ширине плеч, руки по бокам.

2. Напряги мышцы кора и опусти руки к бедрам, выставив ногу вперед. Согни обе ноги под углом 90 градусов. Колено ноги, которая стоит впереди, не должно выступать за носок.

Идеальный выпад вперед: пошаговая техника

3. Перенеси вес на ногу, стоящую впереди. Другая нога поддерживает равновесие. Держи грудь прямо. Опираясь на ногу, стоящую впереди, вернись в исходную позицию. Это один повтор.

4. Повтори упражнение с другой ногой.

Упрости задачу

Двигайся медленно. Очень медленно. Также попробуй сделать меньшее количество подходов и повторов, пока не разовьешь равновесие и силу.

Усложни задачу

Попробуй делать шагающие выпады или менять ноги в прыжке, чтобы повысить частоту пульса. Для дополнительной нагрузки возьми вес: гантели, гирю, мешок с песком, штангу и другое снаряжение.

Тренируйся с нами

Открой для себя лучшие программы тренировок в приложении Nike Training Club. В NTC есть все необходимое для максимальных результатов: от профессиональных тренировок до комплексных советов по питанию, мотивации, восстановлению и сну.

Идеальный выпад вперед: пошаговая техника

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.

Идеальный выпад вперед: пошаговая техника

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.