Поддержка тренеров

Польза горячей и холодной ванны

Ванна не заменит тренировку, но точно может улучшить ее результаты.

Последнее обновление: December 23, 2020
Польза горячей и холодной ванны

Зачастую горячая ванна ассоциируется с расслаблением после насыщенного дня, а холодная — со способом проснуться. А что, если бы ванна могла улучшить твои результаты не только на завтрашней тренировке, но и на всех последующих?

В ходе недавнего исследования профессор Лэнс Даллек, доктор наук, и его команда из лаборатории высших спортивных достижений Университета Западного Колорадо трижды в неделю изучали тренировки в воде температурой 39 градусов продолжительностью 30 минут. (Для справки: температура горячей воды дома достигает в среднем 49–60 градусов.) По окончании трех недель испытуемые продемонстрировали улучшение показателя VO2 max на 3,2% (насколько эффективно организм использует кислород), улучшение порогового уровня молочной кислоты на 5,4% (что влияет на время, в течение которого тело может выдерживать более интенсивные нагрузки) и двукратное или трехкратное улучшение экономии энергии при беге (сколько кислорода требуется организму для выполнения конкретной тренировки) по сравнению с контрольной группой.

Что означает улучшение показателя VO2 max на 3,2%? Лэнс говорит, что это сравнимо с улучшением времени на 75 секунд на дистанции 5 км, если ты обычно преодолеваешь ее за 40 минут. Экономия может быть еще более существенной для тех, кто бегает в более медленном темпе.

Почему тепло расслабляет тело

По словам Лэнса, тепловое воздействие увеличивает объем плазмы крови, что позволяет сердцу более эффективно получать больше крови (а с ее помощью больше кислорода и питательных веществ, восстанавливающих волокна) и передавать его в функционирующие мышцы. Кроме того, тепло запускает выработку белков теплового шока, что в конечном итоге может привести к увеличению кровотока через капиллярные сосуды, а также способствует удалению молочной кислоты и ее отложений, вызванных интенсивными упражнениями. «Это позволяет быстрее восстанавливаться», — говорит Лэнс. Другие исследования показали, что погружение в горячую воду может расслабить мышцы и размягчить коллаген в связках, что в свою очень облегчает боль.

Чтобы снять боль, Лэнс рекомендует делать то, что делали его спортсмены: три раза в неделю после тренировок средней интенсивности посидеть полчаса в ванной. (P.S. Один из экспериментов показал, что, чтобы почувствовать разницу, требуется принять не менее шести-семи ванн.) Но делать это нужно только после тренировок средней интенсивности. «Нужно повысить температуру тела примерно до 39 градусов, что позволит организму адаптироваться после тренировки и повысить долгосрочные результаты», — объясняет Лэнс. Если же принять горячую ванну после высокоинтенсивной тренировки, температура тела может быть такой высокой, что горячая вода может навредить организму.

Тепловое воздействие увеличивает объем плазмы крови, что позволяет сердцу более эффективно получать больше крови (а с ее помощью больше кислорода и питательных веществ, восстанавливающих волокна) и передавать его в функционирующие мышцы

Ланс Даллек, доктор наук, профессор по научным исследованиям в спорте и физической активности в лаборатории высших спортивных достижений Университета Западного Колорадо

Когда необходим отдых

Как мгновенно охладиться после интенсивной тренировки? Ты, возможно, захочешь повернуть кран в другую сторону и последовать примеру Леброна Джеймса из «Лос-Анджелес Лейкерс» и португальского футболиста Криштиану Роналду, которые разместили свои фото в ледяных ваннах. Лэнс говорит, что метод погружения в холодную воду может помочь в тех случаях, когда ты знаешь, что через какое-то время будешь чувствовать боль, и хочешь расслабиться (например, после первого интенсивного занятия после перерыва). Однако знай, что после определенных тренировок ледяные ванны могут принести больше вреда, чем пользы, — добавляет он. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology, показало, что погружение в холодную воду после тренировки с сопротивлением может препятствовать росту мышц.

Если ты предпочитаешь ледяную ванну, идеальная продолжительность погружения может составлять от 11 до 15 минут при температуре от 11 до 15 градусов, как установило одно из исследований. Теория состоит в том, что, как и ибупрофен, ледяная вода снижает уровень боли, блокируя воспалительный процесс, вызванный физической нагрузкой. Некоторые исследования показывают, что холодная вода может уменьшить боль в течение четырех дней после тренировки.

Конечно, никто не спорит, что ледяная ванна помогает расслабиться. А еще она может помочь изменить образ мыслей и обрести душевное спокойствие. Возьми за пример Джоша Бриджеса, профессионального атлета и бывшего военного из Военно-морских сил США, для которого ванна — своеобразная медитация. «Каждое утро после пробуждения я сразу принимаю холодную ванну, которая находится во дворе. Температура воды в ней не превышает 1 градуса. Мне нужно снять верхний слой льда, а затем уже 4 минуты лежать в воде и дышать, — говорит он. — Если я смогу сделать это, то остальная часть дня пройдет как по маслу».

Польза горячей и холодной ванны

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Польза горячей и холодной ванны

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Влияние периода восстановления организма на иммунную систему

Советы

Восстановление и иммунитет

Нужно ли делать перерывы во время тренировки?

Поддержка тренеров

Сделай перерыв во время тренировки

Как сахар влияет на организм

Советы

Сахар есть сахар. Или нет?

Правильный внутренний диалог для улучшения результатов

Советы

Как настроиться на результат

Продукты для оптимального восстановления после тренировок

Поддержка тренеров

Еда для восстановления мышц