Тренировки и движение

Основы: умные силовые тренировки

Эти советы экспертов помогут новичкам заниматься безопасно и эффективно, а профессиональным атлетам — добиваться новых высот в своей карьере.

Пять советов для силовых тренировок

Поднять вес. Опустить. Повторить. Силовые тренировки кажутся простыми, если наблюдать за людьми в спортзале. Однако чтобы добиться реальных результатов и при этом не навредить себе, нужно смотреть шире. Так считает Райан Флаэрти, старший директор Nike по спортивной подготовке и член совета Nike Performance Council, работающий с атлетами мирового уровня.

Райан тренировал нескольких звездных атлетов, среди которых были Серена Уильямс, Брукс Коепка и Сакон Баркли. Когда дело касается подъема весов, он советует обратить внимание на пять основных принципов, которые помогут новичкам тренироваться безопасно и эффективно, а профессионалам — брать новые высоты.

  1. Разминка
    Самый важный этап силовых тренировок, его необходимо выполнить до того, как ты прикоснешься к весу. Цель этого этапа очевидна из его названия: разминка повышает температуру тела, поступление кислорода и крови к мышцам, повышает энергичность и диапазон движений, необходимых для тренировки. Причем чем интенсивнее тренировка, тем дольше должна быть разминка. Но обычно разминка занимает от 5 до 15 минут и состоит из нескольких динамических упражнений, таких как шагающие планки с отжиманием, шагающие выпады с вращением и прыжки со скакалкой в течение минуты. Нужно как следует вспотеть. Затем в начале тренировки необходимо выполнить несколько разогревочных подходов и только потом приступать к подъему весов, постепенно увеличивая вес так, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
  2. Техника превыше всего
    Ты не будешь получать травмы, а результат будет качественным, если твоя техника правильно поставлена. При выполнении упражнений на нижнюю часть тела нельзя сводить колени, их нужно держать на одной линии — по центру носка каждой стопы. При выполнении упражнений на верхнюю часть тела грудная клетка должна быть приподнята, а плечи — разведены и опущены. И независимо от вида упражнений мышцы кора должны быть всегда задействованы, а живот — втянут. Помимо этих общих рекомендаций, существуют методики для каждого упражнения — со своими особенностями. Если у тебя появились вопросы, советуем проконсультироваться с профессиональным тренером или найти другой достоверный источник информации по нюансам техники.
  3. Программа для прогресса
    Если ты не знаешь, как поднимать веса или делать определенные упражнения, советуем начать с трех подходов по 10 повторений в течение первой недели тренировок. Помни, что когда упражнение начинает даваться легко, пора увеличить нагрузку. По мере того как твоя сила будет расти, нужно будет повышать сложность упражнений, чтобы реализовать свои возможности по максимуму. Можно добавить вес, либо увеличить количество подходов или повторов, либо изменить темп выполнения упражнения (далее об этом подробнее). Все эти варианты помогут твоим мышцам развиваться.
  4. Начни с темпа
    Когда почувствуешь готовность перейти на новый уровень, в первую очередь, обрати внимание на темп выполнения упражнения. Более медленный темп движений увеличивает «время под напряжением» (ВПН), то есть период нахождения мышц под нагрузкой. В медленном темпе мышцам приходится работать интенсивнее. В некоторых упражнениях тебе придется задействовать даже мышцы-стабилизаторы, чтобы сохранять равновесие и контролировать положение тела. Однако вместо равномерного замедления всего цикла движений раздели упражнение на две части. Выполняй положительную (подъемную) часть немного медленнее обычного, чтобы задать темп, но выполняй отрицательную (опускающую) как минимум в два раза медленнее, чем подъемную часть. Например, если ты выполняешь приседание, то опускание должно занять три секунды, а возвращение в положение стоя — одну секунду.
  5. Сохраняй осознанность
    Во время интенсивных подходов постарайся контролировать дыхание. Или во время сложных упражнений, например становой тяги, проговаривай про себя название каждой группы мышц по мере ее активации: пресс, широчайшие мышцы спины, ягодичные, квадрицепсы, задняя поверхность бедра и так далее. Сосредоточься на текущем моменте, поскольку осознанность влияет на каждый аспект тренировки. Ты начнешь чувствовать, когда твои мышцы уже хорошо разогреты или когда ты можешь сделать еще несколько повторов. Возможно, ты станешь с большим желанием выполнять последний подход. Почти наверняка твоя физическая форма улучшится. И что самое важное, сам процесс начнет приносить больше удовольствия, а это будет мотивировать тебя брать веса снова и снова.

Связанные истории

Укрепляй мышцы сердца и бегай всю жизнь

Советы

Влияние бега на сердце

Влияние периода восстановления организма на иммунную систему

Советы

Восстановление и иммунитет

Как стать быстрее?

Поддержка тренеров

Ускоряйся с комфортом

Что такое эталонное тестирование и как его использовать?

Поддержка тренеров

Тестирование на пути к целям

Нужно ли делать перерывы во время тренировки?

Поддержка тренеров

Сделай перерыв во время тренировки