Поддержка тренеров

Высыпайся, чтобы лучше бегать

Эксперты утверждают, что сон — лучший способ повысить продуктивность.

Последнее обновление: November 11, 2020
Хорошо выспись сегодня, чтобы лучше пробежать завтра

Возможно, ты не профессиональный бегун, но тратишь почти треть своего дня на тренировки. По крайне мере, так стоит делать.

«Семи-девятичасовой сон — это лучшее подспорье в тренировках, которое позволяет зарядиться энергией для максимальной продуктивности», — говорит Шери Ма, доктор медицинских наук, сотрудник центра UCSF по изучению работоспособности человека и член совета Nike Performance Council, которая специализируется на сне и работоспособности профессиональных атлетов. «Ты можешь зарядиться энергией на 60 процентов за 6 часов сна и быстро израсходовать силы, — продолжает Шери. — Или ты можешь заряжаться на 80, 90 или 100 процентов каждую ночь и работать в полную силу».

По словам Шери, без полноценного сна работа организма нарушается. Она приводит следующие примеры:

1. Ты теряешь ясность мышления. При бодрствовании в течение 24 часов когнитивные и двигательные способности ухудшаются, как при 10-процентной концентрации алкоголя в крови — выше установленного ограничения для водителей.

2. Ты можешь заболеть. У людей, которые спят по 6 и менее часов в течение продолжительного периода времени, риск подхватить простуду в 4 раза выше, чем у тех, кто спит по 7 и более часов.

3. Ты можешь набрать вес. Хроническое недосыпание изменяет уровень лептина и грелина — гормонов, отвечающих за голод, — а это вызывает желание питаться более жирной и сладкой пищей.

Однако худшей новостью для атлетов, пожалуй, являются результаты нового исследования Шери, согласно которым продолжительное недосыпание воздействует на координацию и биомеханику движений. «Конечно, это сказывается на продуктивности, но другая опасность заключается в том, что человек больше подвержен риску получить травму во время бега», — утверждает она.

«С учетом всего вышесказанного, почему 70 процентов взрослого населения США постоянно недосыпает? Потому что высыпаться, так же как и регулярно тренироваться или есть здоровую пищу, — это сложно», — говорит Шери.

Простые перемены

Разработай ритуал подготовки ко сну.

«Причина, по которой люди регулярно спят по шесть и менее часов, заключается в отсутствии должной подготовки ко сну, — говорит Шери. — Ты не можешь ехать по трассе со скоростью 110 км в час, а затем быстро затормозить, и точно так же ты не можешь мгновенно уснуть после активного рабочего дня. Именно для этого нужен ритуал вечернего расслабления».

«Не волнуйся, вечерний ритуал не должен быть сложным или долгим, — говорит Крис Беннет, главный тренер международного бегового клуба Nike. — Даже пять минут чтения в кровати перед сном дадут твоему телу сигнал, что пора спать». Шери добавляет, что ведение дневника, растяжка или дыхательные упражнения в течение нескольких минут дают такой же эффект.

«Такая привычка поможет тебе быстрее засыпать, а также спать глубже и дольше, — говорит она. — При должной подготовке ты можешь натренировать умение хорошо высыпаться, как мышцу».

«Ты не можешь ехать по трассе со скоростью 110 км в час, а затем быстро затормозить, и точно так же ты не можешь мгновенно уснуть после активного рабочего дня».

Шери Ма, до
ктор медицинских наук, сотрудник центра UCSF по изучению работоспособности человека и член совета Nike Performance Council

Больше советов для движения вперед

1. Поставь будильник для сна.
«Регулярное выполнение расслабляющего ритуала и соблюдение режима с одинаковым временем отхода ко сну и пробуждения — одна из наиболее эффективных рекомендаций для моих атлетов, — говорит Шери, которая консультирует игроков НБА, НФЛ и команды MLB. — Соблюдение режима становится для них одной из приоритетных задач, которой тоже нужно уделять время, как и тренировкам».

2. Составь список дел.
Шери часто делает это перед сном. «Это помогает мне обдумать события дня и понять, что мне предстоит сделать завтра, а также служит мысленной разрядкой. Мои мысли никуда не несутся, и мне проще уснуть», — говорит она, добавляя, что, согласно исследованиям, люди, которые пишут максимально подробный список дел, засыпают быстрее, чем те, кто этого не делает.

3. Не спи слишком долго в выходные.
Если ты встаешь в семь утра по будням, а на выходных спишь до десяти, это аналогично шестичасовому перелету каждые выходные. (Все-таки твой организм не может поставить внутренние часы на паузу в пятницу вечером.) «Ученые в области сна называют это „социальным джетлагом“, — говорит Шери. — Это может вызывать заторможенность и вялость». Чтобы чувствовать себя отлично каждый день, просыпайся в одно и то же время. А если позволяет погода, впускай по утрам солнечный свет в окна, чтобы твои внутренние часы настроились на подъем в это время.

Связанные истории

Быстрее, дальше, сильнее

Поддержка тренеров

Мысли как тренер по бегу

Лучшие силовые упражнения для бегунов

Поддержка тренеров

Развивай силу, чтобы лучше бегать

Советы по здоровому питанию для бегунов, которые действительно работают

Поддержка тренеров

8 советов по питанию для бегунов

Совет для каждого бегуна

Поддержка тренеров

Совет для каждого бегуна

Как понять, стоит ли сегодня выходить на пробежку?

Поддержка тренеров

Бежать или не бежать: вот ответ