Перейти к содержанию (нажми Enter).
СКИДКА ДО 30%

Старт сезонной распродажи. Купить

Советы

3 признака слишком долгого сна

Узнай, сколько часов сна тебе необходимо и как определить лучшее время отхода ко сну для полноценного отдыха.

Три признака того, что тебе нужно просыпаться раньше

Ничто не сравнится с полноценным ночным сном. После него ощущаешь бодрость и готовность к новому дню — и никакого кофе не надо. «Многим из нас необходимо семь часов сна, однако кому-то может потребоваться больше», — говорит Шери Д. Ма, доктор медицинских наук, сотрудница центра UCSF по изучению работоспособности человека и член совета Nike Performance Council, которая специализируется на сне и работоспособности профессиональных атлетов.

Как объясняет Шери, многие из нас чаще всего спят недостаточно. «Однако на настроение, здоровье и физическую форму влияет не только общее количество часов сна. Ты можешь не выспаться, даже если спишь семь часов или больше», — добавляет она. Чтобы узнать, нужно ли тебе пересмотреть свой режим сна, ознакомься со следующими сигналами — возможно, что-то из этого тебе знакомо.

  1. Ты чувствуешь сонливость и вялость после пробуждения.
    Возможно, ты думаешь, что чувство усталости даже через час после пробуждения вызвано нехваткой сна, однако всё может быть с точностью до наоборот. «Работа организма подчиняется циркадному ритму — внутренним часам, которые отвечают за чувства бодрости и усталости», — объясняет Мариана Дж. Фигуэйро, доктор наук, профессор и глава кафедры здоровья населения и политики здравоохранения медицинской школы Икан в Маунт-Синай. Хотя твои внутренние часы будут отличаться от часов друга на несколько минут или часов, общий принцип работы у всех один. Циркадные ритмы зависят от солнца: солнечный свет вызывает бодрость, а темнота — сонливость.

    «Чем ближе к середине дня, тем менее эффективно воздействие света при синхронизации с внутренними часами, — объясняет Мариана. — Иными словами, если ты просыпаешься позже рассвета, то почувствуешь нехватку сил, даже если проспишь семь часов, ведь внутренние часы не будут синхронизированы с рассветом и закатом».
  2. Ты пьешь недостаточно жидкости.
    Конечно, во сне ты не пьешь воду, но, согласно данным американского Национального фонда по вопросам сна, организм к тому же теряет жидкость, когда ты просто дышишь или храпишь во сне. «Кроме того, чем позже ты просыпаешься, тем меньше часов у тебя остается, чтобы выпить достаточно жидкости», — говорит Шери. В таком случае ты можешь чувствовать слабость, головокружение, усталость или недомогание. Согласно данным Кливлендской клиники, верный признак нехватки жидкости — цвет мочи: чем она темнее, тем сильнее обезвоживание.
  3. Тебе трудно заснуть вечером.
    «Обычно люди, которые спят достаточно, засыпают за 10–15 минут», — говорит Мариана. Если ты не можешь уснуть за 30 минут или больше, и при этом твой режим дня ничто особо не нарушало — никаких дополнительных стрессов, кофеина и перерывов на сон — то или твои внутренние часы сбились, или ты слишком много времени проводишь в кровати.

    На сонливость влияет целый ряд факторов, среди которых система балансировки организма, известная как «тяга ко сну» или «давление сна». Сразу после пробуждения тяга довольно слабая, однако в течение дня она постепенно возрастает. Это объясняется воздействием веществааденозина, который накапливается в мозге и вызывает сонливость. «Когда человек спит слишком долго, организму не хватает времени включить тягу ко сну на полную мощность, что мешает уснуть вечером», — объясняет Мариана.

«Чем ближе к середине дня, тем менее эффективно воздействие света при синхронизации с внутренними часами».

Мариана Дж. Фигуэйро
доктор наук, профессор

Узнаешь себя? Тогда время провести простой эксперимент Шери, чтобы определить, сколько сна тебе нужно для полноценного отдыха. Во время следующего отпуска (или в любое время, когда у тебя нет жесткого графика с утра) попробуй установить время отхода ко сну, отключив при этом будильник, чтобы понять, во сколько твой организм просыпается сам по себе. «Через несколько дней эксперимента ты сможешь понять, сколько часов полноценного сна тебе необходимо», — поясняет Шери. Если же ты вдруг обнаружишь, что спишь дольше обычного — к примеру, 10 часов — и заметишь еще какие-либо дополнительные симптомы, обратись к врачу. Так ты сможешь понять причину долго сна, будь то депрессия или иное заболевание.

«Как только поймешь, за сколько часов ты высыпаешься, постарайся придерживаться графика и всегда засыпать и просыпаться в одно и то же время», — рекомендует Шери. Когда ты не следуешь графику и спишь в одни дни дольше, чем в другие, это может нарушить циркадные ритмы и привести к проблемам со здоровьем, в том числегипертонии и хронической усталости. Поэтому, если тебе не нужно восстановить потерянные часы сна после тяжелой недели или из-за недомогания, не стоит спать на выходных дольше обычного.

Есть один верный способ понять, высыпаешься ли ты: проверить, есть ли чувство бодрости после дополнительных часов сна. «Не стоит поздно ложиться и поздно вставать без причины, ведь это собьет внутренние часы, — говорит Шери. — Для их синхронизации ложиться раньше лучше, чем вставать позже, но всё равно график у всех будет индивидуальным».

Главное, о чем стоит помнить, — сон призван помочь тебе восстановить силы перед следующим днем. Если ты чувствуешь, что сил не хватает, пора пересмотреть свой график.

Текст: Ронни Ховард
Иллюстрации: Мэтт Уильямс

Три признака того, что тебе нужно просыпаться раньше

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Как перейти на здоровый образ жизни или вернуться к нему

Советы

Возвращайся к здоровому образу жизни

Полезны ли яйца для организма?

Поддержка тренеров

Вся правда о пользе яиц

Нужно ли потреблять больше железа?

Поддержка тренеров

Минерал, которого может не хватать

Какие альтернативные виды молока лучше?

Поддержка тренеров

Альтернативное молоко: руководство для атлетов

Польза картофеля для спортивных результатов

Советы

Картофель — спортивное питание?