Узнай, сколько часов сна тебе необходимо и как определить лучшее время отхода ко сну для полноценного отдыха.
Ничто не сравнится с полноценным ночным сном. После него ощущаешь бодрость и готовность к новому дню — и никакого кофе не надо. «Многим из нас необходимо семь часов сна, однако кому-то может потребоваться больше», — говорит Шери Д. Ма, доктор медицинских наук, сотрудница центра UCSF по изучению работоспособности человека и член совета Nike Performance Council, которая специализируется на сне и работоспособности профессиональных атлетов.
Как объясняет Шери, многие из нас чаще всего спят недостаточно. «Однако на настроение, здоровье и физическую форму влияет не только общее количество часов сна. Ты можешь не выспаться, даже если спишь семь часов или больше», — добавляет она. Чтобы узнать, нужно ли тебе пересмотреть свой режим сна, ознакомься со следующими сигналами — возможно, что-то из этого тебе знакомо.
«Чем ближе к середине дня, тем менее эффективно воздействие света при синхронизации с внутренними часами».
Мариана Дж. Фигуэйро
доктор наук, профессор
Узнаешь себя? Тогда время провести простой эксперимент Шери, чтобы определить, сколько сна тебе нужно для полноценного отдыха. Во время следующего отпуска (или в любое время, когда у тебя нет жесткого графика с утра) попробуй установить время отхода ко сну, отключив при этом будильник, чтобы понять, во сколько твой организм просыпается сам по себе. «Через несколько дней эксперимента ты сможешь понять, сколько часов полноценного сна тебе необходимо», — поясняет Шери. Если же ты вдруг обнаружишь, что спишь дольше обычного — к примеру, 10 часов — и заметишь еще какие-либо дополнительные симптомы, обратись к врачу. Так ты сможешь понять причину долго сна, будь то депрессия или иное заболевание.
«Как только поймешь, за сколько часов ты высыпаешься, постарайся придерживаться графика и всегда засыпать и просыпаться в одно и то же время», — рекомендует Шери. Когда ты не следуешь графику и спишь в одни дни дольше, чем в другие, это может нарушить циркадные ритмы и привести к проблемам со здоровьем, в том числегипертонии и хронической усталости. Поэтому, если тебе не нужно восстановить потерянные часы сна после тяжелой недели или из-за недомогания, не стоит спать на выходных дольше обычного.
Есть один верный способ понять, высыпаешься ли ты: проверить, есть ли чувство бодрости после дополнительных часов сна. «Не стоит поздно ложиться и поздно вставать без причины, ведь это собьет внутренние часы, — говорит Шери. — Для их синхронизации ложиться раньше лучше, чем вставать позже, но всё равно график у всех будет индивидуальным».
Главное, о чем стоит помнить, — сон призван помочь тебе восстановить силы перед следующим днем. Если ты чувствуешь, что сил не хватает, пора пересмотреть свой график.
Текст: Ронни Ховард
Иллюстрации: Мэтт Уильямс
Добейся большего
Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.
Добейся большего
Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.