Сделай перерыв во время тренировки

Поддержка тренеров

Да, именно во время. Короткая стратегическая пауза (или две) могут сделать твою тренировку эффективнее.

Последнее обновление: December 21, 2020
Нужно ли делать перерывы во время тренировки?

Восстановление — это не только протеиновые смузи, массажные валики и дни отдыха. Если ты хочешь максимально эффективно использовать свои мышцы, тебе нужно восстанавливаться во время тренировок.

«Это как перерыв между таймами в футболе, тайм-аут в баскетболе или короткие перерывы между раундами в боксе», — говорит Алекс Ротштейн, координатор научной программы по изучению физических упражнений в Нью-Йоркском технологическом институте и сертифицированный специалист по силовым тренировкам и тренировкам на выносливость. «Подобные перерывы в середине состязаний помогают игрокам расслабить свой разум и тело, не нарушая при этом ритм игры».

И главное: перерыв на восстановление во время тренировки — это не приглашение побездельничать или посидеть в телефоне. Это стратегия, в рамках которой мы временно снижаем интенсивность во время кардио-, силовых или высокоинтенсивных тренировок, чтобы затем в нужный момент мы могли приложить максимум усилий.

«Это как перерыв между таймами в футболе, тайм-аут в баскетболе или короткие перерывы между раундами в боксе. Подобные перерывы в середине состязаний помогают игрокам расслабить свой разум и тело, не нарушая при этом ритм игры».

Алекс Ротштейн
Координатор научной программы по изучению физических упражнений в Нью-Йоркском технологическом институте и сертифицированный специалист по силовым тренировкам и тренировкам на выносливость

Выносливость без выгорания

Отдых в середине тренировок на выносливость, таких как бег в одном темпе или езда на велосипеде, может предотвратить так называемый дрейф пульса — явление, при котором частота сердечных сокращений постепенно увеличивается, даже если интенсивность тренировки остается прежней. «Обычно это происходит во время таких тренировок потому, что во время них легче получить обезвоживание», — говорит Тодд Бакингем, доктор наук и спортивный физиотерапевт из Гранд-Рапидс, штат Мичиган. По его словам, без надлежащего потребления воды сердце начинает прокачивать меньше крови с каждым сокращением, поэтому ему приходится сокращаться чаще для подачи достаточного количества крови и кислорода в мышцы. Из-за этого тренировка переносится гораздо тяжелее, чем должна. Тодд утверждает, что короткие «перерывы» во время длительных пробежек или заездов (обычно во время тренировки, длящейся более часа, достаточно делать перерывы от одной до двух минут каждые восемь или девять минут) могут снизить пульс и воспринимаемую нагрузку. В результате ты сможешь пробежать больше или поддерживать более быстрый темп.

Самый очевидный способ включить промежуточное восстановление в беговые тренировки — переходить на шаг. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Science and Medicine in Sport, показало, что марафонцы, которые периодически переходили на минуту на шаг во время бега, в итоге чувствовали меньше боли в мышцах и усталости, и при этом их время оказывалось не хуже, чем у тех, кто бежал без остановки.

Нужно ли делать перерывы во время тренировки?

По словам Тодда, небольшой перерыв обычно лучше делать в середине тренировки или чуть позже, потому что чем дольше длится тренировка, тем больше усталости мы чувствуем (а эффективность может снижаться). Также не лишним будет сделать пару глотков воды.

Отдых при силовых тренировках

По словам Алекса, во время тренировки организм расходует аденозин трифосфат и глюкозу для выработки энергии. Их запасы истощаются при подъеме тяжестей из-за повышенного потребления энергии, но небольшой перерыв может дать организму возможность частично восстановиться.

Кроме того, если использовать это время с умом, «можно вывести продукты распада, такие как углекислый газ и молочная кислота, из мышц, чтобы подготовить их к последующим упражнениям», — говорит Алекс. Он советует выполнить несколько упражнений на динамическую растяжку в течение пяти минут перед самой трудной частью тренировки и/или последним большим усилием. Сосредоточься на легких движениях в полную амплитуду для тех групп мышц, которые ты тренируешь, например выполняй высокие подъемы коленей (стоя, поочередно сгибай и поднимай колени к груди) для нижней части тела или круговые махи руками для верхней части тела. Или можешь просто немного походить между подходами. Исследования показывают, что ходьба помогает быстрее избавиться от продуктов распада, нежели просто сидение на скамье.

«Так мы можем выполнить больше повторов, работать с более тяжелым весом и лучше соблюдать технику выполнения упражнений, чем если бы мы просто ничего не делали во время отдыха», — говорит Тодд. Кроме того, восстановление после тренировки также происходит быстрее.

ВИИТ без остановки

Высокоинтенсивные интервальные тренировки уже включают в себя периоды восстановления, так как в них чередуются периоды работы и отдыха. Перерывы на отдых нужны, чтобы снизить пульс, в результате чего он «скачет» во время тренировки и повышает кардиореспираторную выносливость. Но так же, как и при силовых тренировках, «перерывы на отдых позволяют вывести из организма продукты распада, которые в противном случае накапливались бы слишком быстро и препятствовали бы нормальной работе», — говорит Тодд.

Очевидно, высокоинтенсивные интервальные тренировки отличаются друг от друга. Например, на стадионе такая тренировка может включать в себя 4 спринта по 400 м с отдыхом по одной минуте между ними, в то время как традиционная тренировка Табата включает 8 раундов в формате 20 секунд упражнений, 10 секунд отдыха. Во время любой тренировки Алекс рекомендует отдыхать достаточно долго, чтобы успеть восстановить дыхание и быть в состоянии поддержать разговор, но при этом достаточно мало, чтобы мышцы не успевали остыть перед следующим раундом. Чтобы сделать отдых эффективнее, попробуй встать, положив руки на колени. Исследования, проведенные в Университете Западного Вашингтона, показывают, что такая поза делает дыхание эффективнее и сокращает перерывы между подходами.

Не забывай, что главная цель перерыва на отдых в середине тренировки — почувствовать прилив энергии, чтобы в нужный момент выложиться по полной. Если после перерыва ты чувствуешь себя слишком расслабленно, поэкспериментируй с длительностью отдыха, пока не найдешь оптимальное время. Чем лучше ты продумываешь каждый аспект тренировки, включая отдых, тем больше физической и психологической пользы получишь.

Нужно ли делать перерывы во время тренировки?

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Правильный внутренний диалог для улучшения результатов

Советы

Как настроиться на результат

Влияние периода восстановления организма на иммунную систему

Советы

Восстановление и иммунитет

Как сахар влияет на организм

Советы

Сахар есть сахар. Или нет?

Польза горячей и холодной ванны

Советы

Польза горячей и холодной ванны

Как стать быстрее?

Поддержка тренеров

Ускоряйся с комфортом