Поддержка тренеров

Как настроиться на результат

Связующие фразы помогают привязать позитивный внутренний диалог к реальности и найти нужную мотивацию. Попробуй прямо сейчас.

Последнее обновление: June 24, 2021
Правильный внутренний диалог для улучшения результатов

Наверняка тебе приходилось вести на тренировке внутренний диалог. Он бывает позитивным, когда ты подбадриваешь себя: «у тебя получится!» или «потерпи еще немного!». Но бывает и негативным: «это слишком тяжело» или «я не справляюсь».

Логично предположить, что позитивный внутренний диалог может повысить эффективность тренировки. По данным метаанализа, опубликованного в журнале Perspectives on Psychological Science, он помогает не только укрепить уверенность в себе, но и улучшить спортивные результаты. Согласно обзору, опубликованному в журнале Sports Medicine, такая поддержка (особенно в сочетании с визуализацией и постановкой целей) поможет повысить выносливость, а исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, допускает, что тогда тренировка может показаться менее изнурительной. Слова поддержки, в частности, могут зарядить тебя энергией и снизить пульс, как показывает исследование из журнала Clinical Psychological Science.

Однако существует тонкая грань между позитивным и сверхпозитивным внутренним диалогом. Последний может сработать против тебя, если он кажется нереалистичным. «Если твой разум отвергает твои позитивные заявления, это еще хуже, чем если их не будет, — говорит спортивный психолог Джонатан Фейдер, доктор наук и автор книги «Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life» (Жизнь как спорт. Как лучшие атлеты могут научить побеждать в жизни). — Если ты даешь себе несбыточные обещания, которые не выполняешь, это негативно скажется на твоей уверенности в своих силах».

«Если твой разум отвергает твои позитивные заявления, это еще хуже, чем если их не будет».

Джонатан Фейдер, доктор наук и автор книги «Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life» (Жизнь как спорт. Как лучшие атлеты могут научить побеждать в жизни).

Предположим, ты говоришь себе «у тебя точно получится!», чтобы помочь себе в первый раз подтянуться или поставить новый личный рекорд, выжав больше на 10 кг, но тебе не удается достичь цели. Ты, скорее всего, зациклишься на том, что тебе не удалось сделать, чем на том, что получилось (например, тебе удалось подтянуться наполовину или увеличить вес только на 2 кг). Джонатан уверяет, что это может негативно повлиять на твою уверенность в себе в будущем, и ты не захочешь попробовать снова.

Более того, отсутствие искренности может вызвать еще больше неприятных эмоций. «Если твои слова и ощущения расходятся, это скорее всего приведет к негативному восприятию», — говорит Глория Петруцелли, доктор психологических наук, лицензированный клинический и спортивный психолог на кафедре легкой атлетики Университета штата Калифорния в Сакраменто. Это может заставить тебя остановиться.

Внутренний диалог, который будет тебя поддерживать

Некоторые психологи рекомендуют использовать «связующие фразы». По словам Глории, они смягчают противоречия между тем, что ты думаешь, и тем, что ты испытываешь физически, создавая своего рода мост между двумя противоположными настроениями.

Они также задействуют прошлый опыт, помогая привязать позитивный внутренний диалог к реальности. Например, вместо того чтобы перед первым полумарафоном сказать себе «я отлично выступлю на этом забеге, потому что на последних 10 км у меня была потрясающая скорость», лучше сказать себе что-то вроде «это будет моя самая длинная дистанция, временами мне будет сложно, но я готов к испытанию». Первое заявление, возможно, и правдиво, но последнее лучше учитывает обстоятельства.

«Связующие фразы обычно работают, потому что они основаны на объективном оптимизме», — говорит Джонатан, и это вовсе не оксюморон. «Оптимистичный внутренний диалог полезен только в том случае, если он основан на фактах», — объясняет он. Если он не подкреплен правдой, будет сложно убедить себя в чем-то. Связующие фразы также должны быть нейтральными — это поможет мыслить более открыто и гибко до, во время и после тренировки или соревнований. «Вместо того чтобы позволить эмоциям управлять твоим поведением, связующие фразы направляют твое внимание на то, что ты можешь контролировать и что возможно в данный момент», — добавляет Глория.

Как использовать связующие фразы

  1. Сохраняй связь с реальностью.
    Если ты настраиваешь себя на тренировку или соревнования, Джонатан советует заменить расплывчатые аффирмации на утверждения, основанные на фактах. Скажи себе: «у меня уже получалось выполнить эту тренировку» или «мне удавалось бежать быстро, несмотря на усталость». «Эти утверждения не предполагают, что ты обязательно достигнешь тех же результатов, но они дают понять, что это возможно», — говорит Джонатан. Он добавляет, что они также помогают составить план на случай, если тебе станет сложнее. «Можно сказать себе что-то вроде: „Я знаю, что устану примерно к середине пути, поэтому я сосредоточусь на дыхании и технике и буду прилагать все усилия“».
  2. Меняй сценарий.
    Когда ты достигаешь сложного момента в тренировке, Джонатан рекомендует сосредоточиться на инструктивных фразах, таких как «один подход или километр за раз», потому что они помогают оставаться в текущем моменте, в то время как заурядное «ты сможешь!» не будет соответствовать твоим ощущениям. По словам Глории, если ты смотришь на вершину горы и думаешь: «Ого, да подъем на нее займет целую вечность», дорога будет казаться невыносимой. Но если ты скажешь «я могу взбираться 30 минут, остановиться и посмотреть, как далеко мне удалось зайти», это будет гораздо более разумно (и ты с большей вероятностью сможешь пройти еще 30 минут, а может даже и час).
  3. Пересмотри показатели успеха.
    Тренинг — это не просто достижение цели по времени или поднимаемому весу. «Концентрация на результатах — это максималистский подход, при котором вероятность ощутить успех составляет всего 50 процентов», — говорит Глория. После тренировки спроси себя: «удалось ли мне сохранять концентрацию?», «получилось ли сделать все без перерывов?», «сколько усилий пришлось прилагать с учетом обстоятельств, которые меняются изо дня в день?». Учитывая конкретные победы во время занятия, а не только конечный результат, ты будешь чувствовать себя успешнее и подготовленнее к следующей тренировке. Кроме того, ты отработаешь технику внутреннего диалога, которая пригодится в будущем не только на тренировках, но и в других ситуациях.

Разговор с собой (даже если он происходит только в твоей голове) может казаться немного странным. Неважно, какие утверждения ты решишь использовать, — «Попробуй применять их примерно неделю, чтобы увидеть результат, — говорит Джонатан. — Очень часто мы не даем эффекту от внутреннего диалога полностью проявиться».

Правильный внутренний диалог для улучшения результатов

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Правильный внутренний диалог для улучшения результатов

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Влияние периода восстановления организма на иммунную систему

Советы

Восстановление и иммунитет

Как сахар влияет на организм

Советы

Сахар есть сахар. Или нет?

Нужно ли делать перерывы во время тренировки?

Поддержка тренеров

Сделай перерыв во время тренировки

Как упражнения влияют на иммунную систему

Советы

Как тренировки влияют на иммунитет

Как подойти к виртуальному забегу

Поддержка тренеров

Забег виртуальный — настрой реальный