Представь, чтобы добиться

Поддержка тренеров

Визуализация преодоления финишной черты или прохождения собеседования может стать твоим ключом к успеху.

Последнее обновление: December 21, 2020
Представь и добейся

Удивительный факт: когда ты представляешь, как забиваешь решающий гол, и когда в реальности забиваешь мяч в ворота, мозг реагирует одинаково, и результаты исследований это подтверждают. Именно поэтому визуализация (ментальный прием, которым пользуются профессиональные атлеты, успешные предприниматели, а также их тренеры и наставники) является ключом к повышению эффективности.

Визуализация — это создание четких, ярких сцен в голове. Ее можно использовать как для отдыха, так и для подготовки к достижению результата. «Когда человек представляет картину, в головном мозге активируются определенные участки», — объясняет Шери Дуан, доктор медицинских наук, нейрохирург в больнице Нортуэстерн Медисин Сентрал ДюПаж. В первую очередь активируется лобная доля, которая отвечает за обучение, планирование и выполнение этих планов. А также затылочная доля, которая помогает увидеть то, о чем ты думаешь. Прокручивание картины в голове притупляет активность миндалевидного тела (отдел мозга, отвечающий за механизм «бей или беги»), что позволяет снизить беспокойство и страх, связанные с достижением цели. «Визуальное повторение так же укрепляет моторные пути между мозгом и мышцами, как если бы человек выполнял действие в реальном времени», — добавляет Энджи Файфер, доктор наук, сертифицированный консультант по вопросам достижения психических показателей в Питтсбурге и член совета директоров Ассоциации прикладной психологии в спорте (Association for Applied Sport Psychology). «Совместная работа всех этих механизмов позволяет добиться максимальных результатов в реальной жизни», — говорит доктор Дуан.

Это могло бы объяснить, почему такое ментальное упражнение способно быть столь эффективным и почему оно долгие годы интересует исследователей. По словам Алана Чу, доктора наук, сертифицированного консультанта по вопросам достижения психических показателей, доцента и заведующего кафедры спорта, физических упражнений и спортивной психологии в университете Висконсин-Грин Бэй, одно из первых исследований на тему визуализации было проведено в 1960 году. Школьная баскетбольная команда была разделена на две группы: одна занималась исключительно физической подготовкой, а другая — только визуализировала определенные моторные навыки. Через 14 дней группа, в которой использовалась визуализация, играла почти на том же уровне, что и игроки, которые сосредоточились исключительно на физических тренировках.

Визуальное повторение так же укрепляет моторные пути между мозгом и мышцами, как если бы человек выполнял действие в реальном времени.

Энджи Файфер
Доктор наук, сертифицированный консультант по вопросам достижения психических показателей в Питтсбурге

С тех пор на эту тему было проведено множество исследований. В одной научной работе, опубликованной в журнале Journal of Neurophysiology, было выявлено, что люди c гипсом на запястье, которые мысленно представляли, как они сгибают и разгибают его, теряли на 50 % меньше силы после месяца без движения по сравнению с теми, кто не использовал визуализацию. Согласно другому исследованию, в котором испытуемые стремились есть больше фруктов и представляли каждый этап этого процесса (когда, где и как они будут покупать, готовить и есть фрукты), участники увеличили объем потребления фруктов в два раза. А результаты исследования, опубликованные в журнале Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity, продемонстрировали, что гимнасты, использующие воображение, повысили уверенность в себе. И список на этом не заканчивается.

Представь и добейся

Как правильно визуализировать

Все это говорит о том, что для визуализации недостаточно просто закрыть глаза (если бы). Эксперты утверждают, что существуют практики, с помощью которых воображение действительно работает. Вот что нужно делать:

1. Включай воображение с самого утра.
По утрам уделяй пять минут визуализации. Представь все действия, необходимые для достижения цели, и выпиши их на листок бумаги. Например, ты хочешь разрешить конфликт с членом семьи, который тянется уже несколько недель. Представь, как ты пишешь ему, чтобы договориться о звонке, медитируешь или тренируешься, чтобы настроиться на разговор, спокойно проговариваешь то, что хочешь сказать, и покупаешь почтовую открытку в подарок после звонка. Затем претвори в жизнь намеченное. «Это укрепляет уверенность и при регулярном выполнении дает сигнал мозгу, что ты заслуживаешь успеха, потому что следуешь своему плану», — говорит Майкл Сили, дипломированный психотерапевт и коуч в области достижения психических результатов в Беркли, штат Калифорния. «Используя данную технику по утрам, человек дает мозгу возможность запомнить визуальную последовательность действий, прежде чем осуществить их», — добавляет Майкл.

К тому же это полезное упражнение. Освоив его, ты сможешь перейти к визуализации более сложных задач, которые кажутся пугающими или недостижимыми (например, открытие собственного бизнеса). Если ты не чувствуешь внутреннего отклика, Энджи советует не спеша воспроизводить в голове картины и начинать с малого. «Постепенно ты научишься управлять воображением и сможешь представлять нужный конечный результат», — добавляет она.

2. Проработай детали.
По мнению Алана, когда ты представляешь каждую деталь, событие и эмоцию, связанные с целью, ты не просто думаешь о ней, а практикуешься в ее достижении на примере конкретных действий. «Для этого старайся подключить все пять чувств и представить, как они связаны с целью», — говорит Анна Хэннингс, консультант по вопросам достижения психических показателей из Остина.

Если твоя цель — покорить горную вершину, представь рельеф камней, по которым ты будешь взбираться, запах природы, вид на долину внизу, звук ветра и вкус еды, которую ты будешь есть наверху. Если твоя цель — получить работу в компании мечты, то представь свою одежду на собеседовании, вкус кофе, который ты выпьешь перед началом, музыку, которую будешь слушать, чтобы успокоить нервы и так далее. «Представив в воображении каждую деталь, ты делаешь фантазию более реальной», — говорит Алан.

3. Вспомни свой успех.
«Воспроизведение в голове успешного события позволяет проанализировать свои сильные стороны и предпринятые действия для достижения результата, что поможет лучше подготовиться к их повторению», — говорит Анна. Это вселяет уверенность и наделяет тебя энергией от предыдущей победы, что позволяет побороть сомнения.

Не можешь вспомнить достижение, совпадающее с твоей целью? Ничего страшного. Подумай о моменте, когда тебе удавалось ощущать спокойствие, радость или энергию, и с его помощью вызови нужные эмоции и физические ощущения в настоящем. Такой совет дает Анна. Например, если хочешь успешно провести онлайн-презентацию, но тебе никогда не приходилось выступать перед большой аудиторией вживую, подумай о моменте, когда тебе удалось быстро обрести контроль над своими эмоциями, возможно, на первом свидании. «Или позаимствуй чужой опыт», — говорит Анна. Внимательно наблюдай за тем, как кто-то другой успешно справляется с этой задачей, отметь для себя сильные стороны, а затем представь, как делаешь то же самое, применяя изученные навыки.

4. Представь нежелательный исход событий.
Если вдруг у тебя пропадет мотивация к достижению цели, попробуй применить негативную визуализацию. «Представь, на что будет похожа твоя жизнь, если не удастся осуществить задуманное», — говорит Лори Сантос, доктор наук, профессор психологии и директор Колледжа Силлиман в Йельском университете. Представь, будто ты получаешь травму, несовместимую с тренировками, или теряешь память и больше не можешь написать роман. «Подобный психологический прием заставляет больше ценить действительность», — говорит она.

Все просто: мы расслабляемся и порой начинаем скучать, когда привыкаем к положению вещей, даже если нас все устраивает. «Негативная визуализация позволяет увидеть реальность под другим углом», — считает Лори. В следующий раз, когда тебе будет трудно приступить к тренировке или к написанию текста, представь, что у тебя больше никогда не будет такой возможности, и, вероятнее всего, ты мгновенно почувствуешь прилив мотивации.

«Помни, что хоть визуализация и помогает преодолеть финишную черту на марафоне, тебе по-прежнему необходимо развивать выносливость, если у тебя нет опыта бега на длинные дистанции», — говорит Алан. То же самое касается игры на пианино или сокращения использования пластика: тебе придется над этим работать. В конечном счете главная цель — добиться того, что ты можешь представить, чтобы увидеть, на что ты способен.

Представь и добейся

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Правильный внутренний диалог для улучшения результатов

Советы

Как настроиться на результат

Еда для максимальных спортивных результатов

Советы

Основы: еда для высоких результатов

Как перейти на растительную диету

Поддержка тренеров

Основы растительной диеты

Как найти мотивацию для тренировок

Поддержка тренеров

Умножь свою мотивацию на десять

Как понимать свои эмоции

Советы

О чем пытаются сказать твои эмоции