Тренировки

Ты бегаешь, чтобы жить

Исследование кардиологов показывает, что этот вид нагрузки может изменить состояние сердечно-сосудистой системы — к лучшему или к худшему.

Укрепляй мышцы сердца и бегай всю жизнь

Человеческое сердце — это удивительный орган, который, как идеально откалиброванный насос, обеспечивает циркуляцию крови и кислорода по всему телу. Оно начинает выполнять свои функции еще до того как полностью сформируется в утробе матери. Поэтому оно всегда будет стараться помочь тебе в сложных ситуациях.

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале PNAS, твое сердце, как и твой мозг, приспособленный для обучения и развития, должно адаптироваться к движениям и, в первую очередь, наработать выносливость. В этом исследовании сравнивалась работа сердца шимпанзе, людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также коренных американских фермеров, занимающихся натуральным хозяйством, бегунов на длинные дистанции и лайнменов в американском футболе.

Исследователи выяснили, что только у людей левый желудочек сердца, закачивающий кровь в тело, имеет более тонкое и вытянутое строение, что облегчает расширение сердечной мышцы. Чем больше левый желудочек, а увеличенные левые желудочки были обнаружены в группе бегунов на дальние дистанции и в меньшей степени в группе фермеров (которые много ходят), тем эффективнее и в большем объеме сердце прокачивает кровь за одно сердечное сокращение. Это означает, что такое сердце легче справляется с нагрузками, а люди чувствуют меньше усталости во время тренировок и работы.

Однако у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, наблюдалась совершенно другая картина. По словам одного из авторов исследования Дэниэля Либермана, доктора наук, профессора эволюционной биологии человека Гарвардского университета, сердце, то есть приспособленный к давлению орган, у таких людей меняет свою структуру, чтобы проталкивать кровь по суженным кровеносным сосудам. В этой ситуации стенки сердца утолщаются, а сердечная мышца становится менее эластичной, поэтому сердцу очень трудно сокращаться. Эти особенности наблюдались у лайнменов в американском футболе, которые отдавали предпочтение силовым тренировкам, а не бегу на длинные дистанции, а также у человекообразных обезьян, которые, в отличие от человека, не приспособлены эволюцией для постоянного движения. Эти проблемы также наблюдались у малоподвижных людей; у них даже могла развиваться гипертония.

С другой стороны, у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, наблюдается совершенно другая картина. Сердце, то есть приспособленный к давлению орган, меняет свою структуру, чтобы проталкивать кровь по суженным кровеносным сосудам.

Дэниэль Либерман, доктор наук, профессор эволюционной биологии человека Гарвардского университета

Хочешь измениться?

У нас для тебя хорошие новости: ты еще можешь сделать свое сердце более сильным, даже если оно уже успело перестроиться под твой образ жизни. Через четыре-шесть недель регулярных тренировок на выносливость (150 минут в неделю в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины) ты почувствуешь изменения в работе сердечно-сосудистой системы: тебе станет легче бегать или взбираться по ступенькам — и все благодаря расширившемуся левому желудочку. Все километры, которые ты пробежишь, помогут создать в твоем сердце много новых крошечных кровеносных сосудов и клеток, вырабатывающих энергию. Так утверждает Барри Франклин, доктор наук, директор отделения профилактической кардиологии и кардиореабилитации медицинского центра Beaumont Health в городе Ройял-Оук, штат Мичиган.

Чтобы увидеть улучшения, проверь частоту своих сердечных сокращений в состоянии покоя по трекеру физической активности. Более низкая частота сердечных сокращений в покое является результатом работы на выносливость, она дает твоему сердцу больше времени для наполнения кровью. Это означает, что ты не только увеличиваешь свои возможности во время аэробных тренировок, но и улучшаешь свое здоровье в долгосрочной перспективе. По словам Франклина, каждое снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя на 10 ударов в минуту повышает уровень физической формы, а также снижает риск развития заболеваний сердца и смерти от сопутствующих заболеваний на 15–20%. Франклин также говорит, что у здоровых атлетов частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет от 40 до 65 ударов в минуту, хотя Американская ассоциация кардиологов также считает нормой значения от 60 до 100.

Конечно, тренировки с отягощением обязательно должны присутствовать в твоем расписании. Силовые тренировки помогают развить мышечную силу и выносливость, повысить чувствительность клеток к инсулину, а также увеличить мышечную массу и ускорить метаболизм. «Но это еще не все, что нужно делать», — добавляет Даниэль Либерман. И тебе не нужно становиться профессиональным марафонцем. Но жить со слабым сердцем, как у шимпанзе, тоже не стоит.

Связанные истории

Влияние периода восстановления организма на иммунную систему

Советы

Восстановление и иммунитет

Как стать быстрее?

Поддержка тренеров

Ускоряйся с комфортом

Как сахар влияет на организм

Советы

Сахар есть сахар. Или нет?

Правильный внутренний диалог для улучшения результатов

Советы

Как настроиться на результат

Пять советов для силовых тренировок

Советы

Основы: умные силовые тренировки