Поддержка тренеров

Как настроить биологические часы для улучшения сна и повышения энергии

Узнай, как выбрать оптимальное время для тренировок и приемов пищи, и как это влияет на сон и результаты в спорте.

Как настроить биологические часы для улучшения сна и повышения энергии

Не у каждого циркадный ритм точно соответствует 24 часам. Твой ритм может быть 23 или 25 часов. У некоторых биологические часы работают в более коротком 20-часовом цикле. Это объясняет, почему одни люди — совы, другие — жаворонки, а у некоторых постоянно нарушен суточный ритм.

Оказывается, эти особенности объясняются генетикой.

У каждого человека есть главные часы, которые настраивают все индивидуальные часы в организме (в мышцах, печени, желудке и т. д.) на основе 24-часового цикла Земли и задают им определенные действия. Каждый из этих механизмов регулируется белками, в том числе основным белком PER. Рассинхронизация этого белка может привести к переходу на 23-часовой или даже более распространенный 25-часовой цикл. Исследователи из различных университетов, включая Калифорнийский университет в г. Санта-Круз (UCSC), недавно обнаружили, что люди с определенными генетическими мутациями в энзиме (казеин-киназа 1) могут жить даже по 20-часовым циклам.

В этом случае даже при идеальном сне в течение семи или более часов, нарушения циркадного ритма (т. е. несоответствие циклам дня и ночи Земли) вызывают множество проблем со здоровьем. Главная мысль? Твои часы будут изо всех сил стараться самостоятельно настроиться на земной ритм, но если твои циклы намного короче, наверстать упущенное просто невозможно, поскольку дезорганизация происходит на молекулярном уровне. «Ты словно постоянно переживаешь смену часовых поясов», — говорит доктор наук Кэрри Парч, доцент кафедры химии и биохимии в UCSC и главный автор исследования.

Хорошая новость заключается в том, что ученые считают, что генный вариант, который заставляет людей жить по 20-часовому циклу, встречается редко (примерно один случай на миллион). Скорее всего, такой ген есть только у тех, кто постоянно ложится спать в 7 вечера и просыпается в 4 часа утра даже на выходных. Это особенность, с которой человек родился и которая влияет на сон даже у ребенка, хотя и не проявляется до подросткового или более старшего возраста, когда мы начинаем сами контролировать время сна.

«Чтобы изменить циклы или настройки времени твоих биологических часов, следует обратить внимание на образ жизни, особенно на график тренировок и питания. Это поможет перевести время на твоих часах назад или вперед в зависимости от поставленной цели».

Карин Эссер, доктор наук, профессор и заместитель директора по программам Института миологии Университета Флориды

«Значительно укороченный цикл сигнализирует о преждевременном выбросе мелатонина, гормона сна. Таким образом, ты устаешь очень быстро, — говорит Кэрри. — А потом просыпаешься до фактического начала дня».

Короткие ли у тебя или длинные циклы, важно не позволять им перестраивать твои биологические часы. «Чтобы изменить циклы или настройки времени твоих биологических часов, следует обратить внимание на образ жизни, особенно на график тренировок и питания. Это поможет перевести время на твоих часах назад или вперед в зависимости от поставленной цели», — считает Карин Эссер, доктор наук, исследователь взаимосвязей между циркадными ритмами и скелетными мышцами, профессор и заместитель директора по программам Института миологии Университета Флориды.

Исследования по изучению связи между биологическими часами и тренировками пока не завершены. Но если ты чувствуешь, что силы на исходе уже в 8 вечера, вероятно, стоит проводить тренировки днем. Дело в том, что физические упражнения могут влиять на твои биоритмы и задерживать выброс мелатонина, как считает Карин. Если не удается уснуть до полуночи, проводи тренировку в утренние часы (предпочтительно на открытом воздухе). В результате циркадные сигналы о необходимости лечь спать должны сместиться на более ранее время. «Нам повезло, что часы наших мышц очень отзывчивы к тренировкам и могут подстраиваться под заданный график. Таким образом, твои мышцы привыкают к любым изменениям в расписании, — говорит она. — После этого они будут работать лучше, поэтому в конце концов ты сможешь достичь аналогичных и даже более высоких результатов».

Карин также считает, что независимо от индивидуальных часов, нам необходим завтрак, обед и ужин в течение 10-часового периода времени, который наилучшим образом соответствует световому дню. Если ты просыпаешься в естественном освещении и ограничиваешь использование гаджетов (телефон, телевизор и ноутбук) по вечерам, ты сможешь свести к минимуму проблемы с мелатонином.

«Нам предстоит еще многое изучить, но уже сейчас известно, что наши биологические часы индивидуальны и контролируют практически все процессы в нашем теле», — говорит Кэрри. Чем больше внимания ты уделяешь своим биологически часам, тем выше вероятность того, что именно ты будешь контролировать время приема пищи, тренировок и сна.

Связанные истории

Наука здорового сна

Советы

Основы: наука здорового сна

6 способов проснуться с бодрым духом и в отличном настроении

Советы

Шесть способов просыпаться в отличном настроении

Как мышление влияет на качество сна?

Советы

Как настроить мозг на здоровый сон

Как стать быстрее?

Поддержка тренеров

Ускоряйся с комфортом

Как научиться засыпать в нужный момент

Поддержка тренеров

Научись засыпать, когда нужно