Советы

Как создать плейлист для любой пробежки

Правильная музыка поможет двигаться быстрее, дольше и быть на позитиве. Вот что нужно знать, чтобы подобрать подходящую музыку.

Последнее обновление: May 11, 2021
Выбери музыку для ускорения

Если тебе когда-либо приходилось забывать наушники дома, наверняка это случилось лишь однажды. Когда бежишь под монотонный звук шагов, хорошо понимаешь, что музыка могла бы зарядить энергией, придать импульс для более быстрого или долгого бега и в целом создать более позитивное настроение.

И это не просто ощущения. Стимулирующее воздействие музыки имеет даже научные объяснения. По данным исследования, опубликованного в журнале Nature Neuroscience, прослушивание музыки повышает уровень дофамина в мозгу — вещества, улучшающего настроение. (Это означает, что если в нужный момент нажать на Play, тебе будет легче выйти из дома даже в те дни, когда изначально настроения нет.) А другие исследования показывают, что музыка помогает снизить стресс.

Музыка во время пробежки не только повышает настроение, но также усиливает сигналы мозга, которые активируют мышцы. Об этом говорится еще в одном исследовании. А доктор наук и доцент кафедры психофизиологии во Флоридском международном университете Марчело Биглиасси утверждает, что музыка не позволяет усталости сильно снижать результативность.

Всё это объясняет, почему бегуны из исследования, опубликованного в журнале Journal of Sports Sciences, получали удовольствие от интервальных тренировок, когда занимались под музыку. Другое исследование показывает, что пробежка под более быструю музыку заряжает мотивацией бежать на более длинные дистанции (кстати, это даже помогает еще эффективнее снять стресс).

«Если есть возможность сделать работу легче, почему бы ей не воспользоваться?, — говорит Крис Беннет (известный как «Тренер Беннет»), старший директор Nike по бегу. — «Музыка — это один из способов сделать пробежку менее скучной, и следовательно, менее сложной и более приятной».

Вот как создать идеальный плейлист для пробежки, чтобы чувствовать себя бодрее.

«Если есть возможность сделать работу легче, почему бы ей не воспользоваться?»

Крис Беннет
старший директор Nike по бегу

1. Слушай песни, которые тебе нравятся

То, что твой тренер любит рэп, вовсе не означает, что нужно добавлять такие треки в свой плейлист. Хорошо подумай, что заставляет тебя двигаться, и не бойся экспериментировать. Cоставь плейлист из песен, которые тебе действительно по душе, будь то ритмичный хип-хоп или электронная танцевальная музыка. Как показывают некоторые исследования, чем больше тебе нравится трек, тем больше энергии он даст на пробежке.

Выбери музыку для ускорения

2. Найди песни с позитивным текстом

Возможно, в машине тебе и нравится слушать лиричную инди-музыку или гранж из девяностых, но для пробежки старайся найти песни с позитивным вдохновляющим текстом. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Psychology of Sport and Exercise, энергичная мотивирующая музыка добавляет сил во время тренировок и позволяет наслаждаться ими еще больше. «Выбирай музыку с мощным текстом, говорящем о силе, воле и т. д., — советует Марсело. — Песня с уверенным посылом придаст тебе уверенности».

3. Учитывай ритм

Хочешь найти простой способ ускоряться, поддерживать темп или замедляться для восстановления? Подбери темп музыки (количество ударов в минуту) под свой каденс (количество шагов в минуту). В исследовании, опубликованном в журнале PLOS One, бегуны, которые пользовались этим советом, показывали значительно более высокие результаты, чем когда они тренировались без музыки. Это работает как метроном для барабанщика.

«Для пробежек (и тренировок) с интенсивностью в районе 60% от максимального пульса (т. е. тяжелые, но не безумно тяжелые) лучше всего подходит музыка с темпом от 120 до 140 ударов в минуту», — полагает Костас Карагеоргис, доктор наук, профессор психологии спорта и физической культуры Лондонского Университета Брунеля и автор книги «Использование музыки в тренировках и спорте» (Applying Music in Exercise and Sport) . Но в идеале темп лучше выбирать в зависимости от целей твоих пробежек. Вот как составить оптимальный плейлист, применяя эти знания:

  • Темп менее 120 ударов в минуту: по словам Костаса, отлично подходит для разминки, а также легких и восстановительных пробежек, когда ты хочешь контролировать пульс и скорость, при этом не увеличивая темп. Кроме того, в исследовании говорится, что такой темп идеально подходит для заминки после пробежки, так как помогает снизить давление и пульс быстрее, чем если бы тебе пришлось бежать без музыки.
  • Темп 120–140 ударов в минуту: идеально для длинных пробежек и обычных тренировок, когда ты хочешь поддерживать или увеличивать скорость, но не стремишься поставить личный рекорд.
  • Темп выше 140 ударов в минуту: лучше всего подходит для более интенсивных тренировок (не менее 75% от максимальной частоты пульса), тренировок на скорость и забегов. Как показывают исследования, опубликованные в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research, такой темп может дать тебе больше энергии. «Неудивительно, что чем быстрее темп музыки, тем быстрее ты двигаешься», — говорит Костас.

Для справки: чтобы узнать количество ударов в минуту в треке, можно воспользоваться специальными приложениями и онлайн-калькуляторами либо просто считать удары в течение 20 секунд, а затем умножить результат на три.

Нет случайным плейлистам

Если нет времени искать музыку и создавать свой плейлист (мы тебя понимаем), то и на этот случай есть решение. Слушай плейлисты Nike для пробежек, составленные такими атлетами, как Шалан Флэнаган и Элиуд Кипчоге, и доступные на Spotify и Apple Music. Ты можешь слушать свою музыку в приложении Nike Run Club даже во время аудиопробежек. Во время воспроизведения инструкций музыка будет приглушаться, так что ты ничего не пропустишь.

Текст: Эшли Матео
Иллюстрации: Грэйша Лэм

Выбери музыку для ускорения

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Как развитие ловкости поможет снизить риск травм и улучшить результаты

Советы

Полезные навыки для вечной молодости

Лучшая тренировка под твое настроение

Советы

Тренировки для хорошего настроения

Как стать быстрее?

Поддержка тренеров

Ускоряйся с комфортом

Как и почему следует разминаться перед тренировкой

Советы

Подготовь свое тело к будущим победам

Что такое эталонное тестирование и как его использовать?

Поддержка тренеров

Тестирование на пути к целям