Тренировки

Как выбрать музыку для пробежки

Советы от Nike Running

Выбери музыку для ускорения

Правильно подобранная музыка может помочь тебе бежать энергичнее и получать больше удовольствия от тренировок.

Согласно исследованиям, правильно подобранная музыка может помочь тебе бежать энергичнее и получать больше удовольствия от тренировок. Грамотно составленный плейлист поможет тебе достигнуть целей на любой дистанции: будь то 5 км или марафон. Ниже мы расскажем, как именно это работает.

Не важно, составляешь ты 30-минутный плейлист для пробежки на 5 км или подбираешь эпичный трек для марафона — правильная музыка поможет тебе зарядиться, бежать быстрее и дольше и получать больше удовольствия от бега.

Начать слушать музыку можно еще до пробежки: согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, прослушивание энергичной музыки перед пробежкой может зарядить тебя мотивацией. По данным исследования, опубликованного в журнале Nature NeuroScience, музыка повышает в мозге уровень допамина — гормона, ответственного за хорошее настроение. Другие исследования показывают, что музыка в целом способна снижать уровень стресса. Ее положительное воздействие может мотивировать тебя на движение.

Выбери музыку для ускорения

Музыка также способна помочь тебе тренироваться эффективнее. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Sciences, бегуны, которые слушали музыку во время интервальных тренировок, получали больше удовольствия, чем когда они тренировались без музыки (вспомни об этом, когда будешь планировать тяжелую тренировку). Громкая энергичная музыка также может помочь тебе бежать значительно дольше, как выяснили ученые из Индии. Одного этого фактора может быть достаточно, чтобы снять напряжение и почувствовать себя лучше.

Чтобы получить максимальную пользу от музыки, нужно составить грамотный плейлист для бега. Вот как это сделать.

  1. Слушай песни, которые тебе нравятся
    Подойди к составлению плейлиста серьезно: откажись от жанров, которые тебя не вдохновляют, и выбирай музыку, которая тебе нравится. Это может быть как ритмичный хип-хоп, так и энергичная электронная музыка. Некоторые исследования показывают, что чем больше тебе нравится песня, тем более эффективными она сделает твои тренировки.
  2. Сосредоточься на приятном
    Даже если тебе нравится эмо или медленный джаз, выбирай для пробежек энергичные песни с позитивной энергией. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychology of Sport and Exercise, ритмичная мотивирующая музыка может заставить тебя выкладываться сильнее и получать больше радости от тренировок.
  3. Найди идеальный ритм
    Еще один способ повысить результаты — подбирать темп музыки под темп бега. В исследовании, опубликованном в журнале PLOS One, говорится, что бегуны показывали более хорошие результаты, когда слушали мотивирующую музыку, совпадающую с их темпом бега, чем когда бегали без музыки. Это происходит благодаря так называемой аудиомоторной синхронизации — подобно тому, как метроном помогает музыканту не сбиться с ритма. Чтобы оценить это преимущество в действии, найди песни с числом ударов в минуту, соответствующим выбранному тобой темпу бега.

Доктор наук, профессор психологии спорта и физической культуры Лондонского Университета Брунеля и автор книги «Использование музыки в тренировках и спорте» Костас Карагеоргис утверждает, что для бега обычно подходит музыка с числом ударов в минуту (BPM) от 120 до 140. Для легких недолгих пробежек стоит выбирать музыку, которая находится ближе к нижней границе этого диапазона, а для более интенсивных тренировок — музыку из верхней части диапазона. (Определить количество ударов в минуту в песне можно с помощью онлайн-калькулятора. Или отбивай пальцами ритм музыки в течение 20 секунд, а затем умножь результат на три.)

Выбери музыку для ускорения

Чтобы попробовать, найди песни с числом ударов в минуту, соответствующим выбранному тобой темпу бега.

Для пробежек в спокойном темпе или разминки можно выбрать музыку с количеством ударов в минуту меньше 120. Это позволит тебе контролировать пульс и не переусердствовать с нагрузкой, говорит Костас.

Для бега на скорость и интенсивных тренировок подойдут более быстрые треки, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. Выбирай треки с частотой 140 ударов в минуту или выше.

Прослушивание более медленной музыки после тренировок снижает артериальное давление и частоту пульса эффективнее, чем быстрая музыка или ее отсутствие. Такие данные приводит исследование, опубликованное в журнале Indian Journal of Physiology and Pharmacology. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному Костасом в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, спокойная музыка после тяжелой тренировки может также поднять тебе настроение.

Пора составить мотивирующие плейлисты для бега и проверить, какие треки подходят тебе.

Больше вдохновения
Примеры песен можно найти в плейлистах Nike на Spotify и в Apple Music. У нас есть плейлисты для бега на длинные дистанции (доступно на Spotify и в Apple Music) и на скорость (доступно на Spotify и в Apple Music), а также плейлисты, составленные такими атлетами, как Шалан Флэнаган и Элиуд Кипчоге.

Ты можешь слушать свою музыку в приложении Nike Run Club даже во время аудиопробежек. На главном экране коснись значка музыки и выбери один из следующих вариантов: Apple Music (требуется подписка), Spotify (требуется премиум-аккаунт) или «Другая музыка». Во время воспроизведения инструкций музыка будет приглушаться, так что ты ничего не пропустишь.

Выбери музыку для ускорения

Только вперед

Загрузи приложение Nike Run Club.

Советы от Nike Running

Выбери музыку для ускорения

Правильно подобранная музыка может помочь тебе бежать энергичнее и получать больше удовольствия от тренировок.

Согласно исследованиям, правильно подобранная музыка может помочь тебе бежать энергичнее и получать больше удовольствия от тренировок. Грамотно составленный плейлист поможет тебе достигнуть целей на любой дистанции: будь то 5 км или марафон. Ниже мы расскажем, как именно это работает.

Не важно, составляешь ты 30-минутный плейлист для пробежки на 5 км или подбираешь эпичный трек для марафона — правильная музыка поможет тебе зарядиться, бежать быстрее и дольше и получать больше удовольствия от бега.

Начать слушать музыку можно еще до пробежки: согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, прослушивание энергичной музыки перед пробежкой может зарядить тебя мотивацией. По данным исследования, опубликованного в журнале Nature NeuroScience, музыка повышает в мозге уровень допамина — гормона, ответственного за хорошее настроение. Другие исследования показывают, что музыка в целом способна снижать уровень стресса. Ее положительное воздействие может мотивировать тебя на движение.

Выбери музыку для ускорения

Музыка также способна помочь тебе тренироваться эффективнее. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Sciences, бегуны, которые слушали музыку во время интервальных тренировок, получали больше удовольствия, чем когда они тренировались без музыки (вспомни об этом, когда будешь планировать тяжелую тренировку). Громкая энергичная музыка также может помочь тебе бежать значительно дольше, как выяснили ученые из Индии. Одного этого фактора может быть достаточно, чтобы снять напряжение и почувствовать себя лучше.

Чтобы получить максимальную пользу от музыки, нужно составить грамотный плейлист для бега. Вот как это сделать.

  1. Слушай песни, которые тебе нравятся
    Подойди к составлению плейлиста серьезно: откажись от жанров, которые тебя не вдохновляют, и выбирай музыку, которая тебе нравится. Это может быть как ритмичный хип-хоп, так и энергичная электронная музыка. Некоторые исследования показывают, что чем больше тебе нравится песня, тем более эффективными она сделает твои тренировки.
  2. Сосредоточься на приятном
    Даже если тебе нравится эмо или медленный джаз, выбирай для пробежек энергичные песни с позитивной энергией. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychology of Sport and Exercise, ритмичная мотивирующая музыка может заставить тебя выкладываться сильнее и получать больше радости от тренировок.
  3. Найди идеальный ритм
    Еще один способ повысить результаты — подбирать темп музыки под темп бега. В исследовании, опубликованном в журнале PLOS One, говорится, что бегуны показывали более хорошие результаты, когда слушали мотивирующую музыку, совпадающую с их темпом бега, чем когда бегали без музыки. Это происходит благодаря так называемой аудиомоторной синхронизации — подобно тому, как метроном помогает музыканту не сбиться с ритма. Чтобы оценить это преимущество в действии, найди песни с числом ударов в минуту, соответствующим выбранному тобой темпу бега.

Доктор наук, профессор психологии спорта и физической культуры Лондонского Университета Брунеля и автор книги «Использование музыки в тренировках и спорте» Костас Карагеоргис утверждает, что для бега обычно подходит музыка с числом ударов в минуту (BPM) от 120 до 140. Для легких недолгих пробежек стоит выбирать музыку, которая находится ближе к нижней границе этого диапазона, а для более интенсивных тренировок — музыку из верхней части диапазона. (Определить количество ударов в минуту в песне можно с помощью онлайн-калькулятора. Или отбивай пальцами ритм музыки в течение 20 секунд, а затем умножь результат на три.)

Выбери музыку для ускорения

Чтобы попробовать, найди песни с числом ударов в минуту, соответствующим выбранному тобой темпу бега.

Для пробежек в спокойном темпе или разминки можно выбрать музыку с количеством ударов в минуту меньше 120. Это позволит тебе контролировать пульс и не переусердствовать с нагрузкой, говорит Костас.

Для бега на скорость и интенсивных тренировок подойдут более быстрые треки, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. Выбирай треки с частотой 140 ударов в минуту или выше.

Прослушивание более медленной музыки после тренировок снижает артериальное давление и частоту пульса эффективнее, чем быстрая музыка или ее отсутствие. Такие данные приводит исследование, опубликованное в журнале Indian Journal of Physiology and Pharmacology. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному Костасом в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, спокойная музыка после тяжелой тренировки может также поднять тебе настроение.

Пора составить мотивирующие плейлисты для бега и проверить, какие треки подходят тебе.

Больше вдохновения
Примеры песен можно найти в плейлистах Nike на Spotify и в Apple Music. У нас есть плейлисты для бега на длинные дистанции (доступно на Spotify и в Apple Music) и на скорость (доступно на Spotify и в Apple Music), а также плейлисты, составленные такими атлетами, как Шалан Флэнаган и Элиуд Кипчоге.

Ты можешь слушать свою музыку в приложении Nike Run Club даже во время аудиопробежек. На главном экране коснись значка музыки и выбери один из следующих вариантов: Apple Music (требуется подписка), Spotify (требуется премиум-аккаунт) или «Другая музыка». Во время воспроизведения инструкций музыка будет приглушаться, так что ты ничего не пропустишь.

Выбери музыку для ускорения

Только вперед

Загрузи приложение Nike Run Club.