Тренировки

В лучшей форме: идеальный «Мертвый жук»

От Nike Training

Активизируй и стабилизируй кор для более точных движений и снижения риска травм.

Упражнение «Мертвый жук» задействует одновременно разум и тело. Первые впечатления обманчивы: это медленное упражнение низкой интенсивности принесет большую пользу, если выполнять его правильно.

«Мертвый жук» — одно из самых обманчивых упражнений без снаряжения: оно кажется легким, но при правильной технике (медленно и сосредоточенно) оно активирует мышцы кора, что быстрее приводит к их усталости. Это упражнение низкой интенсивности, столь любимое тренерами и физиотерапевтами, укрепляет мышцы пресса без лишней нагрузки на спину, а также помогает улучшить равновесие, координацию и концентрацию. Мастер-тренер Nike Кирсти Годсо рассказывает, для чего выполнять упражнение «Мертвый жук» и как правильно это делать.

Мышцы, которые ты проработаешь

При этом упражнении работают все мышцы пресса, в особенности такие глубокие, как поперечная и косые мышцы кора. Также ты укрепишь мышцы диафрагмы таза, которые влияют на работу мочеполовой системы.

Зачем выполнять упражнение «Мертвый жук»

  1. «Мертвый жук» способствует улучшению стабилизации кора, что дает дополнительную поддержку позвоночнику и улучшает подвижность тазобедренных суставов. Это упражнение улучшит осанку, облегчит боль в пояснице и повысит уровень силы, которая требуется при выполнении упражнений и занятиях спортом — например, при ударе битой или бросании набивного мяча.
  2. «Мертвый жук» создает четкую связь между мозгом и мышцами кора. Активируя мышцы, ты подаешь мозгу сигнал о том, что они готовы к нагрузке.
  3. Это упражнение также улучшает нервно-мышечную координацию, поскольку тебе приходится концентрироваться на том, чтобы одновременно опускать противоположные руку и ногу. Упражнение также можно использовать как разминку для мозга, если тебе предстоит заняться деятельностью, требующей координации (например, теннисом, скалолазанием или боксом).
  4. Вытягивая руки и ноги, ты улучшаешь подвижность позвоночника и снимаешь напряжение в мышцах. Это помогает увеличить диапазон движений для более эффективного и безопасного подъема тяжелого веса.

Когда выполнять это упражнение

Лучше всего «Мертвый жук» подходит для разогрева перед тренировкой. Это упражнение увеличивает диапазон движений, активирует мышцы кора и улучшает равновесие, что позволяет повысить точность движений и снизить риск травм. Начни с трех подходов по 10 повторов на каждую сторону. Не забывай менять сторону, чтобы напрягать разные мышцы пресса. Это упражнение также отлично подходит для выполнения сразу после пробуждения — ты разогреешь затекшие мышцы и активизируешь кор, и тогда любая тренировка будет тебе по плечу.

Как выполнять упражнение «Мертвый жук»

1. Ляг на спину, вытяни руки прямо вверх по линии плеч. Согни ноги в коленях под углом 90 градусов так, чтобы принять позу стола. Колени должны быть на одной линии с бедрами. Напряги стопы и подкрути таз, чтобы упираться поясницей в пол.

Упражнение «мертвый жук»: пошаговая техника

2. На вдохе напряги кор, медленно вытягивая одну руку за голову и выпрямляя противоположную ногу. Задержи руку и ногу над полом.

3. Выдохни и вернись в исходное положение. Это один повтор.

4. Повтори для другой стороны.

Упрости задачу

Если тебе трудно удержать равновесие, касайся ногой пола, когда ее вытягиваешь. Так ты достигнешь баланса перед тем, как вернуться в исходное положение.

Усложни задачу

Добавь больше повторов и подходов или выполняй упражнения с небольшим весом в руках (подойдут гантели или блины).

Тренируйся с нами

Открой для себя лучшие программы тренировок в приложении Nike Training Club. В NTC есть все необходимое для максимальных результатов: от профессиональных тренировок до комплексных советов по питанию, мотивации, восстановлению и сну.

Упражнение «мертвый жук»: пошаговая техника

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.

Упражнение «мертвый жук»: пошаговая техника

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.

Связанные истории

Идеальная планка с опорой на предплечья для лучших результатов

Тренировки

Как и зачем: планка с опорой на предплечья

Как стать быстрее?

Поддержка тренеров

Ускоряйся с комфортом

Укрепляй мышцы сердца и бегай всю жизнь

Советы

Влияние бега на сердце

Один вопрос, который изменит твой взгляд на питание

Тренировки

Один вопрос, который изменит твой взгляд на питание

5 лучших домашних тренировок, которые можно попробовать прямо сейчас

Тренировки

Нет зала? Нет проблем! 5 лучших тренировок для дома, которые можно попробовать прямо сейчас