Тренировки

Тренировка с закрытыми глазами

Исследования показывают, что короткие перерывы на сон положительно влияют на результаты тренировок. Узнай, как достичь большего, не прикладывая почти никаких усилий.

Дневной сон для улучшения результатов

Даже если в твоем плане тренировок есть дни отдыха, ты используешь массажные валики и регулярно занимаешься йогой, ты все равно можешь чувствовать нехватку сил во время тренировок. Возможно, тебе пора задуматься об отдыхе и поспать.

«Короткий сон — это огромная неочевидная возможность улучшить результаты без значительных усилий», — говорит Эми Бендер, внештатный профессор кинезиологии Университета Калгари, Канада.

«Правильный короткий сон активирует парасимпатическую нервную систему (это ответная реакция на «отдых и переваривание»), которая возвращает организм в состояние гомеостаза. При этом замедляется пульс, снижается артериальное давление, расслабляются мышцы и накапливается энергия», — говорит Эми. В таком состоянии все упомянутые физиологические изменения снизят уровень стресса в организме. Короткий сон можно сравнить с перезагрузкой системы: цикл выключения и включения помогает ускорить выполнение процессов.

«Даже короткий сон улучшает внимательность и время реакции», — утверждает Шери Ма, доктор медицинских наук, сотрудник центра UCSF по изучению работоспособности человека и член совета Nike Performance Council, которая специализируется на сне и результативности профессиональных атлетов. По данным исследований, короткий сон может снизить уровень воспринимаемого напряжения во время тренировки, то есть то, насколько сильно ты чувствуешь, что прикладываешь усилия, а также может быстро повысить выносливость. Эти два фактора увеличивают твои шансы показать максимальные результаты во время тренировки ВИИТ или пробежать больше километров, чем обычно.

Правильно организованный короткий дневной сон откроет для тебя уникальные возможности и поможет быстрее достичь поставленных целей.

Короткий сон можно сравнить с перезагрузкой системы: цикл выключения и включения помогает ускорить выполнение процессов.

Определи свое окно сна

«Если ты хочешь эффективно провести вечернюю тренировку, попробуй немного поспать в период между 13 и 16 часами, — говорит Эми. — Это не противоречит естественной фазе циркадного ритма, которая наступает во второй половине дня, и не помешает тебе заснуть в положенное время вечером».

Время начала тренировки после сна также имеет значение. «Если сон длился 90 минут или более, следует подождать от 95 до 155 минут и только потом приступать к тренировке, чтобы успела пройти инерция сна, ощущение медлительности и небольшой тяжести в теле, которое возникает после пробуждения», — рассказывает Эми Бендер.

Более короткий сон позволит тебе сократить время между сном и тренировкой. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Biological and Medical Rhythm, выдвигается теория о том, что 25-минутный сон за 2–3 часа до тренировки более эффективен для самочувствия, чем сон за 4 часа до тренировки. Истинная причина этого еще не до конца изучена, однако Эми считает, что два или три часа — это правильное окно сна, в течение которого инерция проходит, а стресс и напряжение еще не успевают накопиться.

Выбери правильную продолжительность сна для своих тренировок

Для бодрости: 10 минут

Да, имеются научные доказательства, что даже за 10 минут можно восстановить силы. В исследовании, опубликованном в журнале Sleep, специализирующемся на проблемах сна, говорится, что короткий сон даже после бессонной ночи сразу улучшит концентрацию внимания и когнитивную деятельность на три часа. Несмотря на то что участников исследования проверяли только по нескольким параметрам (время зрительной реакции и выполнение когнитивных задач), доказано, что улучшение концентрации внимания и функций мозга помогает двигаться с большей точностью или быстрее реагировать на движения окружающих предметов.

Если нужно включиться в работу: 20 минут

В Национальном фонде сна считают, что это идеальное время. Оно позволяет улучшить концентрацию внимания, эффективность, уверенность в принятии решений, повысить мотивацию и настроение. Вероятно, именно поэтому такой отдых называют «power nap» (короткий сон, помогающий восстановить силы).

Если нужно избавиться от усталости: 30 минут

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, получасовой сон поможет преодолеть психические и физические спады, вызванные недостатком сна или утомляемостью во второй половине дня. «Если ты чувствуешь усталость, то именно короткий сон перед тренировкой или занятием по фитнесу поможет избавиться от сонливости, которая бывает после глубоких фаз сна», — говорит Эми.

Для восстановления мышц: 45 минут

В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology, говорится, что 45-минутный сон наилучшим образом подходит для повышения эффективности мышц и снижения уровня воспринимаемого напряжения (последний вывод сделан по результатам тестового челночного бега на дистанцию 5 метров). В данном случае, глубокий сон действительно помогает: третья фаза сна, в которую организм переходит через 30 минут, имеет решающее значение для восстановления сил после тренировок.

После бессонной ночи: 90 минут

«Более продолжительный сон необходим, если тебе не удалось полноценно выспаться ночью, — говорит Эми Бендер. — Большая продолжительность позволит пройти полный цикл — фазы поверхностного и глубокого сна, когда освобождается гормон роста человека и запускает процессы восстановления». Кроме того, ты пройдешь фазу быстрого сна, которая, согласно исследованиям, помогает улучшить память (а это ключевой момент для освоения новых упражнений), но при этом успеешь проснуться до перехода в следующий цикл, вызывающий сонливость. Совет экспертов: установи будильник на время, немного превышающее 90 минут, чтобы успеть заснуть и самостоятельно проснуться до будильника.

Регулируй количество перерывов на сон

Правил, строго определяющих периодичность дневного сна, не существует. Эми Бендер рекомендует атлетам делать короткие перерывы на сон не реже трех раз в неделю или через день. По словам Шери Ма, продолжительность короткого сна каждый день будет разной: она зависит то того, удалось ли человеку полноценно выспаться или его сон чем-то прерывался. Например, в те дни, когда организму нужен заслуженный отдых, следует отдавать приоритет восьми часам ночного сна.

Поэтому необходимо правильно распоряжаться своим сном. Не привыкай к периодам короткого дневного сна, как к лекарству от хронического недосыпания. Используй короткий сон как инструмент восстановления сил, а не как аптечку первой помощи.

Связанные истории

Влияние периода восстановления организма на иммунную систему

Советы

Восстановление и иммунитет

Как сахар влияет на организм

Советы

Сахар есть сахар. Или нет?

Правильный внутренний диалог для улучшения результатов

Советы

Как настроиться на результат

Как правильно дышать для улучшения результатов в беге

Тренировки

Дыхание для высоких результатов

Как стать быстрее?

Поддержка тренеров

Ускоряйся с комфортом