Поддержка тренеров

Идеальная техника бега

Советы от Nike Running

Научись бегать правильно

Следуй этим советам, чтобы улучшить технику и бегать без вреда для здоровья.

Хотя у каждого свой стиль бега, существует несколько общих правил, которые помогут любому бегуну (будь то новичок или профессионал) достигать более высоких результатов. Эти рекомендации экспертов касаются всего: от движений рук до положения стоп (и правильных кроссовок на них).

Когда пробежка идет хорошо, ты чувствуешь, что летишь. Ты можешь представить, что должен выглядеть, как атлет мирового уровня: колени поднимаются высоко, пятки почти касаются ягодиц, плечи расслаблены, спина прямая, движения рук четкие. А потом ты смотришь на свое отражение в витрине магазина и думаешь: «Хм. Это не совсем то, что мне представлялось».

«Работая над техникой, мы преследуем ту же цель, что и во время тренировок в целом — стать лучшей версией себя».

Крис Беннет, главный международный тренер бегового клуба Nike

И это нормально. «Все мы бегаем по-разному. Кто-то качает при беге головой, кто-то слегка наклоняется назад, а кто-то не поднимает высоко колени, — говорит главный международный тренер бегового клуба Nike Крис Беннет. — Работая над техникой, мы преследуем ту же цель, что и во время тренировок в целом — стать лучшей версией себя».

Чтобы помочь тебе в этом, мы подготовили несколько советов, которые позволят тебе улучшить технику и бегать более эффективно и грациозно.

1. Совет номер один — делай больше шагов

Одна из основных составляющих хорошей техники бега — постановка стопы. «При приземлении стопа не должна находиться впереди центра тяжести, — говорит тренер бегового клуба Nike в Лос-Анджелесе Блю Бенадам. — Это то, что мы называем удлиненным шагом».

По словам лицензированного физиотерапевта и члена совета Nike Performance Council Дерека Самуэля, эту ошибку часто совершают атлеты-любители. «У профессиональных бегунов пятка при приземлении расположена под центром тяжести, а нога — перпендикулярно земле». Благодаря этому они могут двигаться быстро и эффективно.

Чтобы добиться такого эффекта и избежать удлиненного шага, Дерек советует делать больше шагов в минуту. Если тебе кажется, что так ты будешь уставать больше, запомни: «Более частые шаги не увеличивают расход энергии, — говорит Дерек. — Наоборот, движения становятся плавнее, и мы тратим меньше сил. Это связано с тем, что при удлиненном шаге пятка ударяется о землю перед тобой, действуя как тормоз. «Сила удара о грунт замедляет движение, — говорит Дерек. — Это серьезная проблема, которая может привести к травмам».

Научись бегать правильно

2. Теперь еще раз проверь, что ты делаешь все правильно

Потренируйся делать больше шагов еще до пробежки. Блю Бенадам советует просто побегать на месте. «Это поможет запомнить, как нужно ставить стопу при приземлении — под центром тяжести, а не перед ним», — говорит он.

Еще один хороший способ — сосредоточиться на том, чтобы подбородок находился впереди корпуса. «Эта простая техника помогает ставить стопу при беге так, как нужно — под бедрами, не приземляясь слишком сильно на пятку, — и снимает напряжение с нижней части спины и задних мышц бедра», — отмечает Крис. (Когда Дерек рассказывает об этой технике своим клиентам, он называет ее «контролируемым падением вперед».)

«Стопа при приземлении должна находиться под центром тяжести, а не перед ним».

Блю Бенадам, тренер бегового клуба Nike

Хочешь проверить, правильно ли ты ставишь стопу при беге? Дерек Сэмуэль советует побегать на беговой дорожке и снять это на видео сбоку. «Получается очень наглядно, — говорит он. — Когда я показываю видео клиентам, они сразу все понимают. Они видят, что их нога приземляется не перпендикулярно земле».

3. «Танцуй» при беге вверх по холму

Чтобы бежать эффективнее на подъеме, делай короткие и быстрые шаги. «Я говорю бегунам, что они должны „танцевать”. Их шаги должны быть легкими и быстрыми», — говорит Крис. Расслабься, наклонись вперед, двигай руками в такт движению и старайся контролировать дыхание. При спуске вниз по склону не старайся слишком замедлиться. «Сосредоточься на расслаблении мышц верхней части тела и рук. Спина прямая, приземляйся на переднюю часть стопы», — говорит тренер NRC в Сан-Франциско Джейсон Рексинг.

4. Расслабься

Во время бега периодически проверяй свое тело от головы до пальцев ног на предмет излишнего напряжения. Возможно, ты поднимаешь плечи, сжимаешь руки в кулаки или сжимаешь зубы. Чтобы расслабить мышцы, сделай глубокий вдох и медленно выдохни. Можно также встряхнуть руки и покрутить головой из стороны в сторону. Чем расслабленнее ты бежишь, тем меньше сил тратишь, говорит Крис.

5. Отработай движения рук

Каждый атлет двигает руками при беге по-своему. Чтобы сделать работу рук максимально эффективной, разверни локти строго назад и представь, что ты дотрагиваешься кончиками пальцев до бедер. Кисти рук при этом расслаблены. Крис советует держать корпус вертикально и не размахивать руками в стороны перед корпусом. В этом случае «бедра тоже начнут раскачиваться из стороны в сторону, и ты будешь тратить больше энергии».

Научись бегать правильно

6. Выбери правильные кроссовки

Твои кроссовки должны быть прежде всего удобными. «Если тебе некомфортно, ты будешь думать об этом при каждом приземлении, — говорит Крис. — При этом твое тело, сознательно или нет, будет пытаться скорректировать этот дискомфорт. Движения станут неестественными, техника бега пострадает». По его словам, негативный эффект быстро накапливается. «Если тебе постоянно приходится менять свою манеру бега из-за неудобных кроссовок, это ненадолго. Ты просто не сможешь бегать, так как травмируешься», — говорит Крис.

«Не нужно чинить то, что работает».

Кейт ВанДамм, клинический специалист по ортопедии Нью-Йоркского университета

Поэтому если тебе подходят твои кроссовки, не нужно их менять. «Не нужно чинить то, что работает, — говорит Кейт ВанДамм, физиотерапевт и клинический специалист по ортопедии Спортивно-медицинского центра имени Лангона в Нью-Йоркском университете. — Если бегуну подходит его обувь, мы не будем насильно предлагать ему другие кроссовки, просто потому что они „должны” ему подойти по результатам тестов. Это может ухудшить технику бега». Кейт также добавляет, что если тебе удобно в твоих кроссовках, это означает, что они подходят под анатомию твоей стопы и механику бега. Более того, по результатам исследований, опубликованных в журнале Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, выбор обуви на основе только механических рекомендаций имел лишь небольшое влияние на уровень травматизма.

7. Не бегай в изношенных кроссовках

Меняй кроссовки при появлении признаков износа (пятка выглядит неровно, протектор изношен) или дискомфорта. «В этом плане обувь похожа на мышцы. — говорит Иэн Кляйн, специалист по физиологии спорта, кросс-тренингу и профилактике травм Университета Огайо. — Когда мышца устала, она теряет свою функцию. Когда обувь изнашивается, она теряет структурную целостность и больше не может выполнять свою функцию». И не важно, идет ли речь о марафоне, который ты хочешь пробежать в этом месяце, или просто о поддержании комфорта во время нерегулярных пробежек.

Научись бегать правильно

8. Следи за техникой

«Силовые тренировки и растяжка очень важны для правильной техники бега», — говорит Иэн. Сильные и расслабленные мышцы делают пробежки эффективнее. Чем слабее твои мышцы и чем больше они зажаты, тем легче ты утомляешься и тем выше вероятность того, что ты будешь бежать неправильно и травмируешься.

По мнению Иэна, это особенно касается коленей, на которые приходится 50% беговых травм. «Наши колени — это мост между нашими стопами и бедрами. Это самое уязвимое место, на которое могут влиять проблемы с обеих сторон», — объясняет он. Если у тебя неправильная техника — например, ты подворачиваешь стопу вовнутрь или делаешь слишком длинные шаги, — именно колени страдают от этого больше всего.

«При каждом приземлении на стопу все тело должно быть сбалансированным».

Джанет Гамильтон, тренер Running Strong

Укрепляй мышцы ниже и выше колена — от мышц стопы, икроножных мышц, квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра до ягодиц и бедер, — чтобы лучше справляться с ударной нагрузкой во время бега и предотвратить усталость, которая провоцирует плохую технику. По словам тренера по силовому тренингу и тренировкам на выносливость Джанет Гамильтон, владелицы компании Running Strong в Атланте, способность поднимать тяжести делает бег с собственным весом намного легче. Сильное тело позволит достичь баланса, необходимого для бега. «При каждом приземлении на стопу все тело должно быть сбалансированным. Спина должна оставаться в вертикальном положении, и не должно быть никаких перекосов в сторону», — говорит Джанет.

Для этого нужно развивать силу. «Необходимо давать мышцам нагрузку, схожую с той, которой они подвергаются при беге», — говорит Иэн. Сосредоточься на упражнениях, задействующих одну ногу, таких как выпады, зашагивания на подставку и приседания на одной ноге.

9. Не все сразу

Да, советов много, но не обязательно сразу воплощать их все в жизнь. Помни о них во время тренировок, и чем больше ты бегаешь, тем лучше будет твоя техника, говорит Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный тренер США по легкой атлетике, главный тренер Strength Running и ведущий подкастовThe Strength Running Podcast. Другими словами, занимайся любимым спортом больше, чтобы стать лучше. Это беспроигрышный вариант.

Научись бегать правильно

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.

Научись бегать правильно

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.

Связанные истории

Твой идеальный маршрут для бега

Тренировки

Идеальный маршрут для бега

Почему бегунам важен показатель VO2 Max?

Тренировки

Почему важен показатель VO2 Max

Упражнение «мертвый жук»: пошаговая техника

Тренировки

В лучшей форме: идеальный «Мертвый жук»

Идеальная планка с опорой на предплечья для лучших результатов

Тренировки

Как и зачем: планка с опорой на предплечья

5 лучших домашних тренировок, которые можно попробовать прямо сейчас

Тренировки

Нет зала? Нет проблем! 5 лучших тренировок для дома, которые можно попробовать прямо сейчас