Поддержка тренеров

Все о средиземноморской диете

Узнай подробнее о пользе популярной диеты, основанной на растительной пище.

Последнее обновление: December 23, 2020
Польза средиземноморской диеты

Салат, приправленный оливковым маслом и свежевыжатым лимонным соком, филе свежевыловленной рыбы, идеально поджаренное на гриле, сочные аппетитные овощи, приправленные травами. Композицию довершает бокал красного вина. Это обычный ужин, если вы придерживаетесь средиземноморской диеты, которая основана на традиционных блюдах и кулинарных традициях средиземноморских стран, таких как Греция и Италия. Это не только вкусное и простое в приготовлении питание: средиземноморскую диету зачастую считают одной из самых здоровых диет в мире. И вот почему.

Принципы средиземноморской диеты

«Несмотря на то, что на столе присутствуют некоторые „излишества” (масло, вино), главный принцип этой диеты — наличие большого количества свежих фруктов и овощей», — говорит Кэрол А. Шивели, доктор наук, профессор патологической анатомии медицинской школы Wake Forest School of Medicine, которая изучает поведенческое и физиологическое влияние средиземноморской диеты. Благодаря акценту на свежих продуктах питание по такой диете богато витаминами, минералами и антиоксидантами (соединения, которые естественным образом борются с повреждением клеток), многие из которых трудно найти в других продуктах.

Остальная часть меню состоит из бобовых и орехов, цельных злаков, морепродуктов, нежирной птицы, яиц, нерафинированного оливкового масла высшего качества и, как ни странно, вина (обычно красного). Молочные продукты вполне разрешены, а вот потребление красного мяса ограничено, хотя и не запрещается. Блюда просты в приготовлении и содержат свежие травы, морскую соль и перец, а также лимонный сок, которые имеют важное значение: эти приправы подчеркивают натуральный вкус продуктов, а не прячут его за калорийными промышленными соусами и добавками.

Польза для организма

По словам диетолога Райана Макиэля, главного специалиста по питанию Precision Nutrition, добавление большого количества растений и здоровых жиров (например, авокадо, оливок и лосося) и минимальное содержание красного мяса и обработанных продуктов позволяет ограничить количество насыщенных и трансжиров. Кроме того, такие блюда отличаются минимальным содержанием сахара, который, согласно исследованиям, связывают с рядом проблем: от заболеваний сердца до нарушений психического здоровья.

По словам Кэрол, в средиземноморской диете также содержатся продукты (например, тунец, грецкие орехи и семена льна), которые борются с воспалением, повышая правильное соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6. Кроме того, они оптимизируют уровень холестерина: согласно исследованию, опубликованному в журнале Molecular Nutrition & Food Research, если в течение всего восьми недель получать около 20% ежедневных калорий из мононенасыщенных жирных кислот, которыми богата средиземноморская диета, можно значительно снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Другие исследования также показали, что полезные жирные кислоты и другие питательные вещества (например, каротиноиды, содержащиеся в томатах и моркови) способствуют улучшению состояния головного мозга и снижению частоты возникновения хронических заболеваний.

«Добавление большого количества растений и здоровых жиров (например, авокадо, оливок и лосося) и минимальное содержание красного мяса и обработанных продуктов позволяет ограничить количество насыщенных и трансжиров».

Райан Макиэль
, диетолог, главный специалист по питанию Precision Nutrition

Диета также способствует улучшению физической формы. «Благодаря средиземноморской диете в организме преобладают мышцы, а не жир», — говорит Кэрол. Это позволяет поднимать больший вес, увеличивать скорость бега и развивать мощность. В ходе исследования, проведенного в Италии, было доказано, что люди, которые строже соблюдали режим питания на протяжении пяти лет, реже набирали вес и не так сильно толстели в талии. Согласно другим исследованиям, у людей, придерживающихся режима питания, наблюдается более высокий уровень мышечной и кардиореспираторной физической формы, а также меньше выражена возрастная атрофия мышечной массы, возможно, из-за меньшей выраженности воспалительных процессов.

Питание как образ жизни

Очевидно, что средиземноморская диета не является быстрым решением. Чем дольше ты придерживаешься режима питания, тем больше от него пользы. На самом деле, диета даже может увеличить продолжительность жизни. Обзор исследований, опубликованных в журнале American Journal of Clinical Nutrition, показал, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, наблюдается более низкий риск смерти по всем причинам по сравнению с теми, кто придерживается строгой диеты. Чем это можно объяснить? Все вышеупомянутые преимущества для здоровья связаны со здоровым, противовоспалительным рационом для сердца. На самом деле, две из пяти «голубых зон» в мире — это зоны с самым высоким процентом людей, доживших до 100 лет, — находятся в средиземноморском регионе, где люди обычно придерживаются самой здоровой версии диеты (с еще более высоким содержанием растений).

Возможно, самая привлекательная сторона диеты заключается в том, что она не содержит много ограничений. В отличие от многих современных модных режимов питания в этой диете гораздо меньше запретов, и она не содержит строгих рекомендаций или предписаний. По словам Райана, здесь есть возможность выбора из множества различных видов фруктов, овощей, рыбы, бобовых и злаков. Это не только образ жизни, который может помочь в долгосрочной перспективе, но и тот, которого можно придерживаться всю жизнь.

Для этого поэкспериментируй с новыми рецептами на основе растений (в Интернете есть масса таких рецептов или можно заглянуть в приложение Nike Training Club). Также попробуй добавить больше фруктов, овощей и бобовых в любимые рецепты, например укрась йогурт ягодами, добавь в сэндвич свежие овощи или используй нут как гарнир к блюду из курицы. Во время приготовления используй оливковое масло вместо сливочного и магазинных заправок, чтобы раскрыть аромат овощей и зелени. Несколько раз в неделю ешь морепродукты. Если употребляешь алкоголь, отдавай предпочтение красному вину (одного бокала в день достаточно, к сожалению, это не тот случай, когда больше — значит лучше). Вместо очищенного белого риса и макаронных изделий выбирай цельные зерна, такие как полба или камут, которые в любом виде обладают более выраженной текстурой и вкусом.

Даже если ты не придерживаешься средиземноморской диеты постоянно, ты можешь начать с малого, считает Кэрол (за это и можно поднять бокал красного).

Польза средиземноморской диеты

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Польза средиземноморской диеты

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Как перейти на здоровый образ жизни или вернуться к нему

Советы

Возвращайся к здоровому образу жизни

Как перейти на растительную диету

Поддержка тренеров

Основы растительной диеты

Полезны ли яйца для организма?

Поддержка тренеров

Вся правда о пользе яиц

Нужно ли потреблять больше железа?

Поддержка тренеров

Минерал, которого может не хватать

Какие альтернативные виды молока лучше?

Поддержка тренеров

Альтернативное молоко: руководство для атлетов