Тренировки и питание

5 советов для закрепления полезных привычек

От Nike Training

5 советов для закрепления полезных привычек

Как поставить реалистичные цели для изменения привычек.

Выработка новых здоровых привычек — сложная задача. В самом деле, если бы мы с легкостью могли начать вставать на тренировку в 6 утра каждый день или посвящать каждое воскресенье приготовлению полезной пищи, то наверняка были бы в отличной форме. И все же, существуют проверенные способы выработать полезные привычки для достижения своих целей. Вот советы, которые помогут тебе изменить свой образ жизни к лучшему.

1. Совет: не торопись.

Как это работает: одной из основных причин, по которой мы не можем достичь поставленных целей, является то, что зачастую мы хотим внести большие, масштабные изменения сразу: полностью перестраиваем свою диету, тренировки и образ жизни в целом. Через несколько дней мы теряем мотивацию и сдаемся. Вместо этого попробуй внести в свой образ жизни одно маленькое изменение, с которым ты точно справишься. Например, возьми в привычку съедать хотя бы один овощ во время каждого приема пищи (даже завтрака) или развивай осознанность: научись слушать свой организм и не переедать.

«Если ты обретешь осознанность и отточишь один навык, то сможешь использовать его для достижения новых целей».

Доктор Джон Берарди, основатель компании Precision Nutrition

«Многим клиентам не нравится простота такого подхода, им кажется, что нужно делать намного больше, чтобы достичь результатов», — говорит доктор Джон Берарди, основатель компании Precision Nutrition и член совета Nike Performance Council. Однако постепенные изменения — это залог успеха. «Может быть, ты по-прежнему любишь пиццу, но теперь ты ешь ее медленно и осознанно. Если ты обретешь осознанность и отточишь один навык, то сможешь использовать его для достижения новых целей».

2. Совет: составь расписание тренировок.

Как это работает: ты наверняка сможешь закрепить привычку, если внесешь ее в свой график. Более того, попробуй четко сформулировать свои цели и запиши их: так ты всегда будешь помнить о том, что нужно сделать. Например, запланируй каждый будний день в полдень выходить на пробежку на 1 км. Регулярный график поможет тебе организовать свое время и закрепить привычку. К тому же, так ты сможешь показать своим коллегам, друзьям и семье, что меняешь свой образ жизни. Близкие люди точно поддержат тебя.

3. Совет: добавь новые привычки к уже существующим.

Как это работает: подумай обо всех неосознанных (полезных или не очень) привычках, которым ты следуешь каждый день — чистишь зубы, проверяешь сообщения в телефоне, делаешь перекусы. Теперь представь, что с каждым этим действием ты выполняешь еще одно, которое намереваешься превратить в привычку. Например, делай 10 приседаний каждый раз, когда просматриваешь ленту в Instagram. Или делай массаж с помощью массажного валика, пока смотришь телевизор по вечерам. Внедрение в уже существующую привычку новой станет надежным напоминанием о привычке, и тогда ты точно сможешь достичь долгосрочных целей.

5 советов для закрепления полезных привычек

4. Совет: сосредоточься на процессе, а не на результате.

Как это работает: не зацикливайся на конечном результате: ты начнешь переживать и все бросишь. Вместо этого сфокусируйся на процессе и гордись любым результатом. «Предположим, ты хочешь побить свой рекорд в беге на 10 км. Вместо того чтобы делать своей целью время, я предлагаю своим клиентам подумать о том, какие их действия смогут привести их к результату. Это могут быть тренировки четыре раза в неделю, четкий план питания, упражнения на гибкость и восстановительные практики, — говорит мастер-тренер Nike Джослин Томпсон-Рул. — Ты сможешь заложить основу для будущих побед, если будешь регулярно работать над собой». Сосредоточься на процессе, а не на результате, и амбициозная цель превратится в небольшую последовательность эффективных действий, которые помогут тебе побить свой рекорд».

«Ты сможешь заложить основу для будущих побед, если будешь регулярно работать над собой».

Джослин Томпсон-Рул, мастер-тренер Nike

5. Совет: позволь себе ошибаться.

Как это работает: внося изменения в образ жизни, ты неизбежно столкнешься с ошибками и трудностями. В конце концов, ты же человек! Райан Флаэрти, старший директор Nike по спортивной подготовке, предлагает использовать мантру: «Ну и что? Но что теперь?» Этот совет он дает всем профессиональным атлетам, с которыми работает. Например: «Ну и что, что я съел огромную порцию картофеля фри на обед? Но что теперь я буду есть на ужин?» или «Ну и что, что я пропустил свою утреннюю тренировку? Но чем теперь я займусь завтра утром?»

Задавая себе такие вопросы, ты сможешь легко войти в прежний режим и не превращать один нездоровый прием пищи в целый день нездоровой еды, или одну неделю пропущенных тренировок в целый месяц без спорта, — говорит Райан. — Этот подход позволит тебе двигаться дальше вместо того, чтобы зацикливаться на ошибке, и даст тебе возможность контролировать действия». Ты не будешь ругать себя за несовершенство, сможешь вовремя остановиться и, скорее всего, быстро вернешься на верный путь.

Помни, что долгосрочные привычки формируются через постоянство, а не совершенство. Попробуй следовать этим советам, чтобы закрепить новые здоровые привычки, и не забудь про вопросы «Ну и что? Но что теперь?», если немного оступишься на пути к цели. У тебя все получится!

5 советов для закрепления полезных привычек

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.

5 советов для закрепления полезных привычек

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.